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減肥是很多人一生的事業(yè)，尤其是到了 三伏天這個所謂的“減肥好時節(jié)”，更不能讓脂肪繼續(xù)留在身上。 我們都知道減肥是“三分練，七分吃”，可想而知吃對于減肥的重要性。有些博主說了，減肥就是要少吃主食和肉類，減少脂肪和碳水?dāng)z入；有的博主說減肥一定要吃脂肪和碳水。 這兩種說法哪個正確呢？脂肪和碳水到底是不是肥胖元兇呢？  常見減肥飲食有哪些？ 01 低碳水化合物飲食 它們的碳水化合物所占熱量比例低于常規(guī)的膳食指南。碳水化合物比例由少到多，依次是生酮飲食、低碳水化合物飲食、原始人飲食和地中海飲食。 02 均衡飲食 常見的三種營養(yǎng)素的比例基本和居民膳食指南一致。很多商業(yè)化的“減肥營”都會采用這種均衡的膳食。 03 低脂飲食 現(xiàn)在主要的低脂飲食來自于素食主義者，包括一般素食（vegetarian）和嚴(yán)格素食（vegan）。  脂肪和碳水對身體有何用處？ 01 脂肪 一項基于13.5萬名志愿者的統(tǒng)計顯示，這一大型前瞻性流行病學(xué)研究（PURE）的結(jié)果帶來了令人瞠目結(jié)舌的結(jié)果：脂肪不僅沒有增加死亡率和心血管疾病發(fā)生率，反而讓它們有所降低。 要知道脂肪是人體代謝、工作等不可缺少的一種營養(yǎng)素，但是不可否認(rèn)過量攝入脂肪對身體會帶來不好的影響。所以還是要辯證看待：脂肪的積極作用不可忽視，但需注意攝入總量。  02 碳水 同樣的主食，烹飪方式不同，所帶來的結(jié)果也會大不相同。所以單純將高碳水化合物視作我國青少年兒童肥胖的元兇，并沒有說服力。 我們要做的是少吃精致碳水化合物，多吃粗糧和蔬果。同樣是碳水化合物，攝取自不同的食品對健康的影響是不同的，所以我們更應(yīng)該關(guān)心膳食的質(zhì)量，而不只是供能營養(yǎng)素的比例。  為什么吃脂肪和碳水會快樂？ 很多減肥的人都有這樣的經(jīng)歷，每天吃水煮菜，身體健不健康先放到一邊，但是不可否認(rèn)的是脾氣會暴躁，更容易發(fā)怒，整個人情緒也會不好，這是為什么呢？ 其實這是我們的大腦給出的信號，當(dāng)高脂肪、高碳水食物出現(xiàn)的時候，我們大腦先由梭狀回對食物做出評估，然后，由眶額皮層、杏仁核、前扣帶回皮層對其喜愛程度做出反饋，最后再反饋給前額葉皮層、紋狀體等部位來行使決定權(quán)，綜合所有部位信號后人體做出行動。 所以一旦出現(xiàn)高脂肪、高熱量的食物，我們的大腦就會大量分泌多巴胺，似的判斷的天平逐步向食物傾斜，最終頭腦發(fā)熱的選擇進(jìn)食。  同等熱量 三餐脂肪攝入不同對健康有何影響？ 研究者建立了三套等熱量替代的模型，將高熱量晚餐的一部分換到早餐去吃，一天當(dāng)中的總熱量保持不變：
所以我們中國人現(xiàn)在的早晨隨便吃，晚上大魚大肉的吃法，對健康還是影響很大的。尤其是對于糖尿病患者，這種吃法也會增加心血管疾病的死亡風(fēng)險。  同等熱量， 三餐主食攝入不同對健康有何影響？ 就目前的研究來說，研究只發(fā)現(xiàn)了晚餐攝入更多的能量、脂肪和蛋白質(zhì)的壞處，卻沒有發(fā)現(xiàn)晚餐正常吃碳水化合物有何不利之處。 研究人員認(rèn)為，晚餐時吃太多的食物，可能會通過擾亂時鐘基因的表達(dá)而造成代謝紊。即使在一天中攝入完全相同的食物，只是吃的時間不同，早上吃或晚上吃時，身體調(diào)節(jié)餐后代謝的節(jié)律也不一樣。  如果晚餐主食吃得太少，熱量就會主要來自于脂肪和蛋白質(zhì)。在夜間需要休息的時候身體處理代謝廢物的負(fù)擔(dān)加重。沒有碳水化合物的抗生酮作用，大量的脂肪氧化供能會生成酮體，也會增加代謝負(fù)擔(dān)。 所以建議晚上吃的清淡一點，少吃肉、油炸食品，可以適當(dāng)吃一些薯類和形式多樣的蔬菜。如果想吃一些高脂肪的食物，比如肉類、奶酪等，可以放到早餐吃，不僅能解饞，還能最大限度減少身體代謝負(fù)擔(dān)。  想要減肥，到底應(yīng)該怎么吃？ 在2005年、2018年發(fā)表在JAMA上，為期為12個月-24個月不等的隨機(jī)對照研究中，我們不難發(fā)現(xiàn)一點，那就是：低脂和低碳水化合物都可以成功減重，但要注意健康膳食和減少總熱量。 而且要知道人和人的身體情況不同，適用的減肥情況也不同。所以還是要根據(jù)自己的情況選擇最適合自己的減肥項目。  最后提醒大家，肉不是一時半會吃上去的，減也不是一兩天就能瘦下去的。長期堅持再加上后期的健康生活方式調(diào)整，才能讓你擁有更健康的身體哦~ 想要減肥到底應(yīng)該怎么吃呢？戳 ↓ ： |
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