低碳水飲食

是什么

低碳水飲食有幾種略微不同的形式，如生酮飲食，高蛋白飲食、舊石器飲食、阿金特斯飲食等。

低碳水飲食一直飽受爭(zhēng)議，從阿特金斯飲食被發(fā)明以來(lái)，不斷有人做健康調(diào)理和疾病逆轉(zhuǎn)方面的探索，比如減肥，以及糖尿病，甚至癌癥管理。

這張圖的兩個(gè)餐盆，上面是美國(guó)當(dāng)今推行的，替代膳食金字塔的餐盆，下面的是低碳水的餐盆。

低碳水的餐盆，脂肪的占比達(dá)到60%到70%；蛋白質(zhì)高或非常高；碳水化合物非常少，攝入比例低于50％，甚至只有20％。

有一本書(shū)叫《谷物大腦》，書(shū)上的理論是：

所以，《谷物大腦》建議避免所有的碳水化物，包括小麥，水稻，土豆，玉米，甚至水果。

我去查了文獻(xiàn)，想確定“關(guān)于低碳水飲食對(duì)于人類在減肥以外到底有沒(méi)有公認(rèn)可靠的結(jié)論”。

但是，連一篇薈萃分析的數(shù)據(jù)都沒(méi)有找到，只有系統(tǒng)綜述[1]。

這說(shuō)明，在這些方面支持低碳水飲食的臨床數(shù)據(jù)非常少，甚至是完全沒(méi)有的。

反而，我搜索到很多相反的數(shù)據(jù)和相反的理論，在證明低碳水飲食并不好。

總的來(lái)講，低碳水飲食是一個(gè)，比較危險(xiǎn)而且沒(méi)有很好證據(jù)的飲食。

如圖，低碳水飲食聲稱的抗癌機(jī)理是：

癌細(xì)胞在代謝的過(guò)程中偏于糖酵解，那我就不給糖，用酮體來(lái)代替糖。糖酵解會(huì)產(chǎn)生自由基，自由基會(huì)導(dǎo)致癌細(xì)胞的死亡[1]。

但事實(shí)上：

自由基也可以殺死普通的細(xì)胞。

在糖酵解方面，普通的細(xì)胞是希望得到葡萄糖的，你不給它葡萄糖，而給它酮體的話，細(xì)胞生長(zhǎng)環(huán)境會(huì)變成促進(jìn)癌細(xì)胞生長(zhǎng)的微酸性環(huán)境。

所以，從理論上來(lái)講，“低碳水飲食抗癌”不是很站得住腳。

低碳水飲食的

作用與副作用

低碳水飲食在膠質(zhì)細(xì)胞惡性腫瘤（膠質(zhì)細(xì)胞癌）方面，有一個(gè)系統(tǒng)綜述[2]。

這篇綜述一共收納了6篇論文、和10項(xiàng)正在進(jìn)行的研究，但目前沒(méi)有明確的結(jié)論。

另一方面，低碳水飲食的很多副作用卻顯示了出來(lái)，比如高膽固醇，低血糖、心肌疾病、和消化系統(tǒng)的問(wèn)題[2]。

這是低碳水飲食與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的隊(duì)列薈萃研究[3]，涉及到2017年以前的4項(xiàng)隊(duì)列研究，一共8.5萬(wàn)人，跟蹤了3.6-20年。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，我們的飲食如果接近低碳水飲食，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加17%。

為什么低碳水飲食在個(gè)別研究中有效？

坎貝爾博士在《救命飲食》中說(shuō)到，低碳水飲食在一些情況下似乎有作用，是因?yàn)樗?strong>對(duì)卡路里的限制。

我曾跟低碳水飲食執(zhí)行者聊過(guò)天。

不吃碳水化物人會(huì)很難受，甚至產(chǎn)生厭食，自動(dòng)排斥食物，到最后會(huì)形成熱量攝入減少。

比如說(shuō)，我們需要2000卡路里，低碳水飲食只給你1300，這樣確實(shí)會(huì)減肥，甚至還取得一些表面的健康利益。

實(shí)際上是因?yàn)槟銢](méi)吃夠卡路里，處于半斷食狀態(tài)。

低碳水飲食的脂肪攝入很高，造成身體代謝不均衡，會(huì)引起細(xì)胞水平脂肪過(guò)剩，所以又叫這種飲食做'外瘦里肥'(TOFI)。

另外，碳水化物攝入很低，消化后沒(méi)有太多糖類進(jìn)入血液，于是中末端糖基化產(chǎn)物AGES相應(yīng)減少。

吃精制谷物這種高升糖指數(shù)飲食，對(duì)我們的健康確實(shí)不利。

嚴(yán)格執(zhí)行低碳水飲食，比起吃精制谷物的飲食，使血糖得到控制，糖化血紅蛋白會(huì)隨時(shí)間降低，表面上糖尿病指標(biāo)會(huì)有所改善。

但是，低碳水飲食雖然降低了糖化血紅蛋白，卻并不能改善糖尿病最核心的指標(biāo)——胰島素抵抗。

一項(xiàng)研究，找來(lái)9位健康人進(jìn)行三天低碳水高脂肪飲食的實(shí)驗(yàn)，測(cè)量餐后血糖，胰島素，糖耐（OGTT）的變化[4]。

黑色代表低碳水飲食，白色代表普通飲食。上圖是血糖變化值，下圖是胰島素變化值。

采取低碳水飲食三天后，標(biāo)準(zhǔn)餐的餐后血糖，比普通飲食三天后，吃同樣標(biāo)準(zhǔn)餐后的餐后血糖，顯著升高；而胰島素分泌差別不大。

也就是說(shuō)，低碳水飲食三天后，雖然我們分泌同量的胰島素，但是因?yàn)榧?xì)胞對(duì)胰島素的抵抗/減敏，反而不能吸收血液中的糖分，導(dǎo)致血糖顯著升高。

低碳水飲食并不能真正解決糖尿病問(wèn)題，相反它會(huì)加重糖尿病。

低碳水飲食的特點(diǎn)是飽和脂肪含量很高。

身體攝入飽和脂肪后，會(huì)刺激肝臟合成膽固醇，從而升高總膽固醇，和導(dǎo)致動(dòng)脈硬化的LDL-膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）。

因此，低碳水飲食會(huì)增加心血管疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。

采取低碳水飲食，需要吃很多紅肉、魚(yú)類，從而攝入血紅素、三甲基胺。

血紅素是催化亞硝酸鹽轉(zhuǎn)化為致癌物亞硝胺的一個(gè)關(guān)鍵的因素。三甲基胺進(jìn)入到體內(nèi)后，被腸道非益生菌轉(zhuǎn)化成TMAO，促進(jìn)動(dòng)脈硬化。

動(dòng)物蛋白的含硫氨基酸比例高，在體內(nèi)代謝后會(huì)形成硫酸根。硫酸根在被腎中排出時(shí)，會(huì)導(dǎo)致鈣流失。甚至腎結(jié)石。

因此，低碳水飲食容易造成骨質(zhì)疏松和腎結(jié)石。

而且，一些研究里發(fā)現(xiàn)，低碳水飲食還會(huì)增加出生缺陷。

除此之外，因?yàn)槌粤撕芏嚯y以消化的動(dòng)物蛋白、脂肪，最終導(dǎo)致口臭，體臭，和其它消化道系統(tǒng)的不適，比如便秘。

便秘這種現(xiàn)象在低碳水飲食里是非常常見(jiàn)的。

在《救命飲食》中說(shuō)到：

動(dòng)物性 VS 植物性

低碳水飲食

瑞典的一項(xiàng)研究涉及4萬(wàn)3千人，跟蹤了大約16年[5]。他們發(fā)現(xiàn)減少10%的碳水化合物或者增加10%蛋白質(zhì)的攝入，會(huì)顯著增加心血管疾病、缺血性心臟病、缺血性中風(fēng)，腦溢血、蛛網(wǎng)膜下出血、周?chē)鷦?dòng)脈疾病……的風(fēng)險(xiǎn)。

總之，低碳水飲食會(huì)增加所有心血管方面的風(fēng)險(xiǎn)。

上圖是一項(xiàng)關(guān)于蛋白質(zhì)與心衰的研究，涉及到2441中年男子，跟蹤了20年[6]。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，攝入最多蛋白質(zhì)會(huì)提高心力衰竭的風(fēng)險(xiǎn)33% ，攝入最多奶類蛋白質(zhì)會(huì)提高心力衰竭的風(fēng)險(xiǎn)49%。

而高蛋白以及高奶類，包括奶酪，是低碳水飲食里面最典型的飲食搭配。

哈佛大學(xué)的護(hù)士研究和醫(yī)護(hù)工作者隨訪研究[7]，涉及8.5萬(wàn)女士和4.5萬(wàn)男士。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

總的來(lái)說(shuō)，低碳水飲食，死亡率會(huì)增加12%。

動(dòng)物性的低碳水飲食，顯著提高全因死亡率23%，心血管死亡率14%，癌癥死亡率28%。

植物性的低碳水飲食，全因死亡率下降20%，心血管疾病的死亡率下降23%。

可以看出，

動(dòng)物性低碳水飲食對(duì)現(xiàn)代社會(huì)最主要的死亡因素——心血管疾病、癌癥，沒(méi)有任何的幫助，反而會(huì)增加它們的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

從這項(xiàng)研究得到的另一個(gè)重要信息是，

高碳水或低碳水其實(shí)并不重要，重要的是碳水化物的來(lái)源，也就是食物的來(lái)源是動(dòng)物性的還是植物性的。

上圖是一篇很有說(shuō)服力的薈萃分析。剛才給大家分享的是單個(gè)的研究，這是17項(xiàng)研究綜合到一起的結(jié)果，涉及27萬(wàn)人[8]。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，低碳水飲食會(huì)顯著提高全因死亡率，低碳水飲食對(duì)身體是不利的。

這又是一個(gè)薈萃分析，而且是對(duì)介入研究的薈萃，是證據(jù)最強(qiáng)的研究[9]。

因?yàn)榻槿胙芯渴窃谂R床實(shí)驗(yàn)里最高等級(jí)的實(shí)驗(yàn)，可信度最高的實(shí)驗(yàn)，再加上薈萃，也就是把多項(xiàng)的相關(guān)研究的數(shù)據(jù)綜合到了一起，再做統(tǒng)計(jì)分析。

右邊的圖反映的CRP，是一個(gè)非常重要的炎癥指標(biāo)。每一條橫線代表一個(gè)研究，多數(shù)研究都在左邊，小的菱形代表最后的歸納，也是在左邊 （豎線左邊表示降低炎癥指標(biāo)，右邊表示升高）。

根據(jù)前面介紹的研究，碳水化物的來(lái)源很重要。

這份薈萃分析也表明，植物性飲食會(huì)降低與肥胖相關(guān)的各種炎癥指標(biāo)，包括IL-6，siCAM等等。

所以說(shuō)，植物性飲食對(duì)炎癥、肥胖有很好的保護(hù)作用，會(huì)降低它們的風(fēng)險(xiǎn)。

這是一項(xiàng)介入研究的薈萃分析，15項(xiàng)研究，755人[10]。

這次的中線是在最右邊。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，所有研究的數(shù)據(jù)都在中線的左邊。這說(shuō)明在這篇薈萃分析中，每一項(xiàng)研究中，植物性飲食都可以達(dá)到顯著降低體重的效果。

那么問(wèn)題又來(lái)了，為什么有些人認(rèn)為碳水化合物有問(wèn)題，應(yīng)該越少吃越好？

碳水化合物

到底好不好

下面這組數(shù)據(jù)的發(fā)表驅(qū)散了關(guān)于碳水化合物的迷霧。

這篇2018年發(fā)表的文章出自哈佛大學(xué)，他們做了一個(gè)叫做ARIC的隊(duì)列(指一組長(zhǎng)期跟蹤，有定期詳細(xì)數(shù)據(jù)的受試者)，一共涉及了1.5萬(wàn)人，跟蹤了25年[11]。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，碳水化物的攝入與死亡風(fēng)險(xiǎn)呈U形的曲線，碳水化合物攝入太高或太低都可以升高死亡風(fēng)險(xiǎn)。

更重要的是宏觀營(yíng)養(yǎng)素的來(lái)源：

當(dāng)用動(dòng)物蛋白或脂肪替代碳水化合物時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著提高18%；而用植物性的成分替代碳水化合物時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著降低18%。

為什么碳水化合物在這里會(huì)呈U形曲線呢？

作者仔細(xì)分析了哪些人群的死亡風(fēng)險(xiǎn)在U形曲線的左邊，哪些人群的死亡風(fēng)險(xiǎn)在右邊。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，左邊低碳水死亡這一側(cè)，他們遵循典型的歐美飲食，吃了很多動(dòng)物性食物；而在右邊高碳水死亡這一側(cè)，他們吃很多精制的碳水化合物，如白米白面。

因此，這個(gè)研究成果揭示了兩種不健康的飲食結(jié)構(gòu)，一是動(dòng)物制品，一是精制米面。

如果我們考慮U形曲線右邊的這一組人群，如果他們把吃的粳米用糙米來(lái)代替會(huì)如何？

這是BRAVO研究，比較糙米和精米對(duì)體重，腰圍，腹部脂肪，皮下脂肪的影響[12]。

結(jié)果如上圖所示：精米用白點(diǎn)標(biāo)示，糙米用灰點(diǎn)標(biāo)示。

我們發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們食用糙米時(shí)，除了皮下脂肪，體重，腰圍，腹部脂肪都會(huì)顯著降低，我們的健康體重指標(biāo)會(huì)得到很好的改善。

所以，關(guān)鍵不是不吃碳水化合物，而是碳水化合物的形式。

越接近原生態(tài)的粗糧，越有利于我們的健康。

這是今年剛剛發(fā)表在柳葉刀的薈萃研究，收納了到2017年為止，58個(gè)那種說(shuō)服力最強(qiáng)的介入實(shí)驗(yàn)，一共約五千個(gè)受試者。[13]

先看右上，膳食纖維。所有的點(diǎn)都在豎線的左邊。當(dāng)我們多攝入膳食纖維的時(shí)候，可以降低各種健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)，包括體重，總膽固醇，LDL膽固醇……等等。

膳食纖維屬于一種不能消化的碳水化合物。

右下圖是全谷類。它的數(shù)據(jù)也幾乎都在豎線左邊，說(shuō)明全谷物會(huì)降低各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

但是在左圖中，當(dāng)我們采取高升糖指數(shù)的谷類，也就是基本上都是精米、精面的話，我們看到，這些點(diǎn)并不都在左邊了，有的在右邊了。這就凸顯了，我們選擇哪一形式的谷類是非常重要的。

我們要選擇全谷類，高膳食纖維的谷類。

這還是剛才那項(xiàng)研究。

膳食纖維可以降低全因死亡率，降低心血管的發(fā)病率，降低二型糖尿病的發(fā)病率，降低直腸癌的發(fā)病率。

所以對(duì)于所有的這些現(xiàn)代的病，我們?nèi)绻扇「呱攀忱w維的飲食，如果吃糙米而不是白米的話，都可以降低這些風(fēng)險(xiǎn)。

同樣，全谷物可以降低全因死亡率，冠心病發(fā)病率，2型糖尿病和直腸癌發(fā)病率。

相反，精制谷類會(huì)略微增加全因死亡率，冠心病發(fā)病率，和直腸癌風(fēng)險(xiǎn)；可以增加2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

谷類并不可怕，可怕的是錯(cuò)誤的谷類形式。

吃精制谷類對(duì)我們的身體是有害的。

我們現(xiàn)在明白了，為什么在某些情況下谷類是有害的。

在《谷物大腦》Grain Brain這本書(shū)中，作者David Perlmutter先生認(rèn)為：

那么，麩質(zhì)蛋白是不是很糟糕呢？

在歐美人群里，

有1%的人對(duì)麩質(zhì)過(guò)敏，另有1-7%的人對(duì)麩質(zhì)敏感。對(duì)麩質(zhì)過(guò)敏的人在攝入含麩質(zhì)的食物后，處于持續(xù)腸漏的狀態(tài)，導(dǎo)致一系列的腸漏綜合征（現(xiàn)代?。?strong>[14]。

如果沒(méi)有麩質(zhì)過(guò)敏的話，就不會(huì)有這種長(zhǎng)期腸漏的狀態(tài)。所以，他把很少數(shù)人才出現(xiàn)的問(wèn)題，延申推廣到100%的人群里面，這樣做是不成立的。

對(duì)于東方人群來(lái)講，

一般認(rèn)為這種麩質(zhì)過(guò)敏的比例更少，遠(yuǎn)低于歐美的比例。一項(xiàng)浙江大學(xué)的小樣本研究(n=62)認(rèn)為，國(guó)人的麩質(zhì)過(guò)敏發(fā)生率可能不低于歐美[15]。即使這樣，仍然是非常少數(shù)的人群。

沒(méi)有麩質(zhì)過(guò)敏的人，是沒(méi)有必要避免含有麩質(zhì)的食物的，比如小麥、大麥、蕎麥、黑麥。

況且，并不是所有谷物都含麩質(zhì)。對(duì)麩質(zhì)過(guò)敏的人仍然可以吃大米、小米、藜麥等無(wú)麩質(zhì)食物。

更多關(guān)于這本書(shū)的討論我已經(jīng)寫(xiě)了一篇文章，歡迎大家去參考，閱讀。

值得再提一下的就是最近有一個(gè)叫The Prospective Urban Rural Epldemiology(PURE)的研究[16]。

這項(xiàng)研究涉及到14萬(wàn)35-70歲的人，包括中國(guó)等18個(gè)國(guó)家，跟蹤了7.4年。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，高碳水會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)28%；相反，脂肪的攝入，包括飽和脂肪，多不飽和脂肪和單不飽和脂肪，會(huì)降低死亡風(fēng)險(xiǎn)23%（HR0.77）。

如果你去仔細(xì)分析的話，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這些數(shù)據(jù)里面，高碳水化合物/低脂肪反映的，實(shí)際是經(jīng)濟(jì)條件。

大多數(shù)與高碳水低脂肪相關(guān)的死亡都發(fā)生在印度和不發(fā)達(dá)的國(guó)家里。采取高碳水低脂肪的飲食，是因?yàn)樗麄儧](méi)有錢(qián)，因此也得不到好的醫(yī)療保障。

沒(méi)有好的醫(yī)療保障，死亡率就會(huì)提高。

在印度有一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，財(cái)產(chǎn)少的人死亡率會(huì)提高三倍[17]。

這是很自然的，并不表示高碳水飲食對(duì)我們的健康不好。

美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)在2001年發(fā)表了關(guān)于低碳水飲食的立場(chǎng)性文件，到現(xiàn)在為止他們也沒(méi)有改變立場(chǎng)。

圖上第一條紅線講的是：到目前為止沒(méi)有長(zhǎng)期的科學(xué)證據(jù)來(lái)證明，低碳水飲食的有效性和安全性。

第二條紅線說(shuō)的是高蛋白飲食，也就是低碳水飲食，美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)是不推薦的，因?yàn)樵诓扇×诉@種飲食以后，會(huì)使我們同時(shí)減少攝入對(duì)我們健康更有益的食物，以及健康食物里面所帶的很重要的一些營(yíng)養(yǎng)素。

采取低碳水飲食的人，可能提高很多疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括心臟病，腎病，骨骼疾病，肝病等等。