吃得越少，活得越久？一日三餐該怎么吃？鐘南山的長(zhǎng)壽菜單告訴你

聞道可死 2023-06-28 發(fā)布于北京

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俗話說(shuō)“民以食為天”，吃飯對(duì)我們來(lái)說(shuō)是一件非常重要的事情，人體需要通過(guò)食物來(lái)獲取必須的能量。在溫飽需求基本滿足的今天，大家對(duì)食物的要求也越來(lái)越高了，我們考慮的問(wèn)題不再是吃飽、吃好，而是吃的健康，尤其是一些注重養(yǎng)生的人，早早就開(kāi)始在飲食上做規(guī)劃。

著名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》上曾發(fā)表過(guò)一篇研究表明，全世界飲食不健康的人高達(dá)2億人，這還只是2019年的數(shù)據(jù)，到現(xiàn)在2023年為止，這個(gè)數(shù)字只會(huì)更高。而且研究人員對(duì)不同國(guó)家居民的飲食習(xí)慣進(jìn)行調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，全球每年都有上千萬(wàn)人的死因與不良飲食習(xí)慣有關(guān)，其中咱們國(guó)家因?yàn)轱嬍巢划?dāng)而導(dǎo)致疾病或是死亡的人數(shù)遙遙領(lǐng)先于其他國(guó)家。

這說(shuō)明我們習(xí)以為常的飲食習(xí)慣很多都是有問(wèn)題的，也許我們并沒(méi)有意識(shí)到這一點(diǎn)，下面我們就來(lái)看看研究人員通過(guò)大量的對(duì)比分析研究出的導(dǎo)致高死亡率的不良飲食習(xí)慣都有哪些。

一、常見(jiàn)的錯(cuò)誤飲食習(xí)慣

1、高鈉重油飲食

高鈉往往是因?yàn)槭雏}攝入量過(guò)多，我國(guó)《中國(guó)居民膳食指南》上明確提到，每人每天的食鹽攝入量不應(yīng)超過(guò)6克。但是根據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，實(shí)際上我國(guó)每日人均食鹽攝入量在8克以上，一天兩天沒(méi)關(guān)系，就怕長(zhǎng)年累月的超量攝入。

除了重鹽，重油在飲食上也是一個(gè)很普遍的問(wèn)題，重油的飲食習(xí)慣不僅容易讓人肥胖，時(shí)間長(zhǎng)了，對(duì)人的腸胃也是一種負(fù)擔(dān)，容易引發(fā)腸胃功能出現(xiàn)問(wèn)題，影響消化能力。

一般重油重鹽的食物中脂肪含量都比較多，容易增加人體誘發(fā)心腦血管等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，比如高血壓、腦梗死，而對(duì)于本身就有相關(guān)基礎(chǔ)疾病的人來(lái)說(shuō)，如果飲食上還不注意，可能會(huì)持續(xù)加重病情。

2、粗糧攝入少

一般人都會(huì)認(rèn)為想要身體健康，少吃肉、少吃油就好了，殊不知自己的主食結(jié)構(gòu)就有問(wèn)題。

現(xiàn)在大家的收入普遍都提高了，吃的東西也越來(lái)越貴，越來(lái)越精細(xì)，導(dǎo)致粗糧攝入量不足。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》推薦，每人每天粗糧的攝入量要達(dá)到50-150克，粗糧包括燕麥、小米、糙米等，粗糧的營(yíng)養(yǎng)比較高，可以增加人體內(nèi)膳食纖維和一些微量元素的攝入。

細(xì)糧都是高升糖指數(shù)的食物，吃多了容易增加我們得心腦血管、癌癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，而粗糧吃多了容易造成腸胃負(fù)擔(dān)過(guò)重，不易消化，所以也不能只吃粗糧，而是要和細(xì)糧搭配在一起吃。

3、水果攝入不足

水果在大多數(shù)人心中都不是生活中的必需品，偶爾想吃了才會(huì)吃點(diǎn)，但其實(shí)水果對(duì)于我們的身體來(lái)說(shuō)遠(yuǎn)遠(yuǎn)比想象的更重要，水果中含有多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如維生素、多酚類物質(zhì)、礦物質(zhì)等等。多吃水果不僅能增加營(yíng)養(yǎng)，還能預(yù)防肥胖以及多種疾病的發(fā)生。

相關(guān)研究表明，每天攝入的水果量超過(guò)400克的話，患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)就能降低6.4%。而《中國(guó)居民膳食指南》推薦每人每天應(yīng)該攝入200-350克水果，但是就這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)而言，很多人都達(dá)不到。

以上三種飲食習(xí)慣真是太普遍了，可能大家都意識(shí)到了這是不對(duì)的，但沒(méi)想到對(duì)我們的身體影響會(huì)這么大，現(xiàn)在有所了解了，就要開(kāi)始改變了。

二、吃得越少活得越久？多吃主食壽命短？

由于大家越來(lái)越注重飲食健康這方面的問(wèn)題，所以衍生出了很多關(guān)于飲食的理論，比如“過(guò)午不食”，也就是每天就只吃早餐和午餐，中午之后就不再進(jìn)食了。還有“輕斷食”，堅(jiān)持每日只進(jìn)食8小時(shí)，斷食16小時(shí)或者是每周、每月選幾天不進(jìn)食等等。

最近還在減肥圈風(fēng)靡一種“戒糖理論”，不獲取高糖食物就能減肥甚至是延緩衰老，導(dǎo)致很多人摒棄了所有主食，甚至有人認(rèn)為主食吃得越多，壽命就越短，吃得越少活得才越久，那這樣的飲食方法有科學(xué)依據(jù)嗎？

不論是“過(guò)午不食”、“輕斷食”還是“吃得越少活得越久”，其中心思想都是“節(jié)食”。其實(shí)節(jié)食有益健康是有一定科學(xué)依據(jù)的，美國(guó)有科學(xué)家也提出過(guò)“節(jié)食延長(zhǎng)壽命”的理論，在《自然》雜志子刊《自然·新陳代謝》上發(fā)表了一項(xiàng)研究，拿小白鼠做了實(shí)驗(yàn)，最后得出的結(jié)論是限制飲食的小白鼠身體各項(xiàng)機(jī)能更年輕，活得也更久。

其實(shí)很好理解，大家吃得少了，脂肪攝入量也就少了，肥胖率下降了，也能更好的控制血糖，降低膽固醇，很多疾病發(fā)生的可能性也就降低了，身體好壽命自然也會(huì)長(zhǎng)一點(diǎn)。

但這并不代表吃得越少就越好，還是要保證人體正常運(yùn)轉(zhuǎn)所需的能量，不能過(guò)度節(jié)食，身體無(wú)法攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)對(duì)健康的危害反而會(huì)增大，有可能會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良、缺鐵性貧血、免疫力下降等。

俗話說(shuō)“飯食七分飽，健康活到老”，適當(dāng)在飲食上節(jié)制一下是沒(méi)錯(cuò)的，但是究竟能不能延長(zhǎng)壽命，目前的相關(guān)實(shí)驗(yàn)大多數(shù)只在動(dòng)物身上驗(yàn)證過(guò)，飲食問(wèn)題只是一個(gè)影響因素，不是少吃就肯定能長(zhǎng)壽，大家不要偏聽(tīng)偏信。

“多吃主食壽命短”、“戒糖理論”主要是認(rèn)為主食不宜攝入過(guò)多，《柳葉刀》上有研究顯示，過(guò)量攝入碳水化合物可能會(huì)提高死亡率。碳水化合物功能比要達(dá)到60%以上才叫過(guò)量，一般我們還達(dá)不到這個(gè)量，之所以認(rèn)為主食不好，主要還是因?yàn)槊?、面這類主食都是高升糖食物，攝入過(guò)多會(huì)導(dǎo)致血糖升高，不利于血糖的控制，還能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成甘油三酯，時(shí)間長(zhǎng)了容易形成高血脂，不利于身體健康。

尤其是對(duì)糖尿病人來(lái)說(shuō)，這類主食需要少吃或者戒掉。但對(duì)于沒(méi)有基礎(chǔ)疾病的普通人來(lái)說(shuō)，獲得的不僅是糖，還有蛋白質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，也能增強(qiáng)飽腹感。而且，長(zhǎng)期主食攝入不足也會(huì)對(duì)我們的身體造成一定危害，形成低血糖、胰腺功能衰退、脂肪肝等疾病。所以我們也不能完全戒掉這類主食，還是要和粗糧搭配，合理均衡的攝入才是科學(xué)的。

三、想要長(zhǎng)壽，早中晚應(yīng)該這樣吃

過(guò)度節(jié)食和完全不吃主食都是不可取的，我們究竟應(yīng)該怎么科學(xué)的安排飲食呢？不妨來(lái)學(xué)學(xué)鐘南山院士的食譜，眾所周知鐘南山院士今年已經(jīng)86歲高齡，經(jīng)歷了三年的一線工作，身體依舊硬朗，他也曾公開(kāi)向大家分享過(guò)自己日常的飲食模式。

首先早餐是要吃好的，不能馬馬虎虎的糊弄或者不吃，早晨是一天的開(kāi)端，吃好吃飽了才能保證精力充沛，主要以蛋奶蔬菜為主，熱量攝入大概占全天的30%。午餐要吃飽，以肉魚(yú)禽蛋為主，熱量攝入大概占全天的40%。晚餐不能不吃，而是要少吃，以五谷雜糧為主，熱量攝入大概占全天的30%。這樣“早好、午飽、晚少”的飲食方式既不會(huì)熱量攝入過(guò)多，又能保證人體所需要的營(yíng)養(yǎng)。

現(xiàn)在有很多人早上起不來(lái)，直接將早餐和午餐合并在一起，有的為了減肥，不吃晚餐，這樣對(duì)身體的傷害是日積月累的，等到想要改變的時(shí)候，也不是一時(shí)半會(huì)兒能修復(fù)回來(lái)的，所以我們應(yīng)該從現(xiàn)在做起，比起過(guò)度追求“吃少”，“吃對(duì)”更重要，不僅要食物是對(duì)，還要方法用對(duì)。

四、想要健康，這4個(gè)飲食習(xí)慣要牢記！

1、細(xì)嚼慢咽

狼吞虎咽吃東西太快并不是一件好事，吃得快就很容易一下吃過(guò)量，不能很好的把控七分飽的感覺(jué)，長(zhǎng)期超量容易導(dǎo)致肥胖，也不利于食物的消化與吸收，從而會(huì)給胃部增加壓力，所以我們吃飯時(shí)要盡量細(xì)嚼慢咽。

2、食物溫度適宜

很多人都遵循喝熱水、吃熱飯的飲食原則，什么都趁熱吃，這個(gè)習(xí)慣其實(shí)不太健康，進(jìn)入口腔的食物應(yīng)該低于65℃，太熱的話會(huì)灼傷口腔、食道，輕則出現(xiàn)炎癥，重則引發(fā)癌癥。

3、晚餐不宜太晚

如果晚餐吃得太晚，睡覺(jué)時(shí)體內(nèi)的消化器官還處于工作狀態(tài)，就會(huì)不斷地像大腦傳遞信號(hào)，睡覺(jué)時(shí)就難以入睡，即使睡著了睡眠質(zhì)量也不好，長(zhǎng)此以往就很影響大家的精神狀態(tài)，所以我們睡前不應(yīng)該養(yǎng)成進(jìn)食的習(xí)慣，最好間隔2小時(shí)以上，給消化系統(tǒng)留出時(shí)間。

4、不要邊吃飯邊看手機(jī)、電視

很多人都有這樣的習(xí)慣，吃飯時(shí)刷手機(jī)短視頻或者是打開(kāi)一部下飯綜藝，一邊看一邊吃，據(jù)英國(guó)《每日郵報(bào)》上的研究來(lái)看，吃飯時(shí)分心看手機(jī)或電視會(huì)導(dǎo)致大家無(wú)意識(shí)的多攝入大概15%的熱量，更容易引發(fā)肥胖等一系列問(wèn)題，所以我們吃飯時(shí)最好是專心一些。

這些飲食習(xí)慣，單看都覺(jué)得沒(méi)什么大不了，但想要長(zhǎng)久堅(jiān)持卻不是太容易，我們想要健康長(zhǎng)壽就應(yīng)該從小做起，三餐都吃，合理安排，科學(xué)飲食，僅僅靠“節(jié)食少吃”是沒(méi)有用的。

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來(lái)自：聞道可死 > 《養(yǎng)生》

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