對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，短暫的高血糖并不可怕，可怕的是由于長(zhǎng)期高血糖引起的多種糖尿病并發(fā)癥。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，90%以上的糖尿病患者會(huì)出現(xiàn)血管病變，80%以上的糖尿病患者最終死于血管病變引起的疾病。國(guó)內(nèi)一位著名的糖尿病專家說(shuō)過(guò)這樣一句話：“糖尿病患者，大多數(shù)都是血管受損患者?！?/p>

長(zhǎng)期的血糖升高，血管、神經(jīng)都被浸泡在糖水里而受到損害，引起功能和結(jié)構(gòu)破壞。血管是各個(gè)臟器營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)輸?shù)墓?，也是組織細(xì)胞進(jìn)行新陳代謝的場(chǎng)所，一旦受到破壞，各個(gè)組織器官功能也將受損。

如長(zhǎng)期血糖控制不佳對(duì)血管造成損害

大血管受到損害：引起腦卒中、腦溢血、心肌梗死等。

動(dòng)脈粥樣硬化：主要侵犯主動(dòng)脈、冠狀動(dòng)脈、腦動(dòng)脈、腎動(dòng)脈和肢體動(dòng)脈等，引起冠心病、缺血性或出血性腦血管病、腎動(dòng)脈硬化、肢體動(dòng)脈硬化等。

微血管病變：可累及全身各組織器官，主要表現(xiàn)在視網(wǎng)膜、腎、神經(jīng)和心肌組織，其中以糖尿病并發(fā)腎病和視網(wǎng)膜病變尤為嚴(yán)重。

此外，下肢血管的病變及神經(jīng)病變是導(dǎo)致糖尿病足部潰瘍、壞疽的原因，嚴(yán)重的糖尿病足甚至需行高位截肢 “棄卒保帥”而保住性命。

飲食治療糖尿病的目的有兩個(gè)：一是控制好血糖；二是滿足身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求。

糖尿病的主要特征是血糖水平升高，尤其是餐后血糖的上升。長(zhǎng)期高血糖是糖尿病發(fā)病的根源，同時(shí)也是病情惡化，發(fā)生、發(fā)展并發(fā)癥的禍根，所以糖尿病的飲食控制非常重要。

有些患者無(wú)需藥物治療，但需要飲食控制；還有一些患者需要使用藥物治療，也需要飲食控制；也有一些病人只能使用胰島素進(jìn)行治療，仍然需要飲食控制。可以說(shuō)，飲食治療貫穿糖尿病治療的始終。

飲食管理不一定要完美無(wú)缺，但必須持之以恒

一般來(lái)說(shuō)，糖尿病患者每天的飲食中應(yīng)當(dāng)有以下食物參與構(gòu)成，即主食(糧食)、奶類、肉、蛋、魚、蝦、豆類及豆制品、蔬菜、水果、堅(jiān)果及植物油等。

糖尿病患者的飲食控制要求遵循“一個(gè)原則”“一個(gè)保證”“幾個(gè)兼顧”。

原則是“平衡膳食的原則”；保證是“保證營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的足夠”；兼顧是“控制好血糖的同時(shí)，兼顧血脂、血壓、體重、兼顧并發(fā)癥的防治和兼顧個(gè)人的生活習(xí)慣及飲食愛好”。

另外一個(gè)非常重要的方面就是持之以恒。飲食控制也好，飲食治療也罷，絕對(duì)不是一時(shí)的心血來(lái)潮。有些人決心下得快，行動(dòng)也迅速，控制得堪稱完美，堪比教科書。但卻不能堅(jiān)持，很快就“原形畢露”，恢復(fù)常態(tài)。也許再過(guò)一段時(shí)間又斗志昂揚(yáng)，但不久又一切如常。如此反復(fù)，讓身體始終“無(wú)所適從”。這樣對(duì)于健康的傷害更大。

“管住嘴”對(duì)“糖友”的重要性不言而喻。而“管住嘴”的過(guò)程中最重要的手段就是定量。醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師給出的膳食營(yíng)養(yǎng)建議，能不能快速、簡(jiǎn)單、明確地落實(shí)到具體的烹調(diào)中去。

例如，一般“糖友”每日飲食建議是：主食250克左右；肉類100~150克；牛奶250~500克；雞蛋50克；蔬菜500克；水果150~200克；烹調(diào)油25~30克。怎樣選擇食物才能達(dá)到這個(gè)量，既不過(guò)多，也不過(guò)少？

稱重是我們平時(shí)最常用的重量計(jì)量方法，簡(jiǎn)便而準(zhǔn)確。但對(duì)于一日三餐來(lái)說(shuō)，如果嚴(yán)格按照“稱量法”，每次做飯前都拿個(gè)稱來(lái)稱一下要吃的東西未免略顯繁瑣。

為了讓每日三餐的烹飪定量更具有可操作性，不必為“吃”犯愁，只需伸出您的手，便可輕松搞定“吃多少”的問(wèn)題。自帶“量具”，自己掌控，無(wú)需稱量器具就能在家科學(xué)合理地配餐，方便了“糖友”日常生活中的個(gè)性化膳食管理。

 前面我們已經(jīng)糖尿病一日推薦的食物列出來(lái)了，我們就用上面的內(nèi)容來(lái)說(shuō)一下食物的手測(cè)量方法：

主食：一頓一拳頭

大多數(shù)“糖友”每天吃主食200~300克，如果取中值250克的話，均勻地分給三餐，每一頓大概要吃75~100克。這些主食（米或面），如果做熟后大約是成人一個(gè)拳頭大小。所以，簡(jiǎn)單的判斷方法就是：一頓吃一個(gè)拳頭大小的主食。

牛奶：每天1~2袋

建議每天牛奶的攝入量為250~500克。由于牛奶是液體，所以它的量比較好確定。250克牛奶剛好是超市袋裝奶1袋的量，根據(jù)品牌不同，有些略少。通過(guò)食品標(biāo)簽很能很容易得到需求的量。

雞蛋：一天1個(gè)

每天雞蛋的建議量為50~100克。雞蛋也是非常容易確定量的食物，一個(gè)中等大小的雞蛋大約50克的重量。

蔬菜：每天2大捧

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，健康成年人每天蔬菜的攝入量為300~500克。糖尿病患者在這方面并無(wú)特殊，建議遵循高限的建議量，每天保證攝入500克蔬菜。當(dāng)然此處所說(shuō)的蔬菜是指低碳水化合物的綠葉蔬菜，如白菜、菠菜、卷心菜、豆芽等。像土豆、山藥、紅薯、蓮藕等根莖類蔬菜由于淀粉含量較高，應(yīng)該歸入主食類中。

切碎的青菜，兩手一捧的量大約有250克。午晚兩餐，每餐各一“捧”，就可以滿足全天蔬菜的建議量。

水果：一天1拳頭

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)對(duì)于健康成年人每天水果的建議量為200~350克，對(duì)于“糖友”來(lái)說(shuō)，這個(gè)量就需要進(jìn)行較大的修改了。我們建議，在血糖控制相對(duì)穩(wěn)定時(shí)，每天可以攝入水果150~200克。如果血糖控制不佳，則暫停水果的攝取。

200克水果相當(dāng)于一個(gè)成人拳頭大小，這與主食類似。

烹調(diào)油：每天2湯匙

每天建議烹調(diào)油的量為25~30克，作為液體的植物油也比較容易衡量。我們平時(shí)吃飯用的小湯匙，1湯匙約為10克油，全天烹調(diào)油25~30克，就相當(dāng)于2.5~3湯匙。

“手測(cè)量”雖然比不上稱重法精確，但具有直觀、形象、可操作性強(qiáng)的優(yōu)點(diǎn)，易學(xué)易懂，非常適合在糖尿病患者中普及推廣。

想要血糖控制得好，就不能喝粥，不能吃點(diǎn)心，不能吃含糖高的水果，不能喝甜飲料……這些都是糖尿病飲食建議中正常的內(nèi)容。但“糖友”真的不能碰這些“美味”嗎？

其實(shí)，嚴(yán)格的說(shuō)起來(lái)，糖尿病患者沒(méi)有哪個(gè)食物是絕對(duì)禁食的，畢竟這些也都是食物，不是毒藥。那究竟什么時(shí)候或什么情況下“糖友”可以吃這些“美味”呢？

等量交換

在這里我們所說(shuō)的“等量交換”不是食物重量的互換，而是食物所含碳水化合物的等量交換，最典型的是水果。

一般建議“糖友”不要選擇含糖高的水果，如荔枝、桂圓、柿子、紅棗等。其實(shí)只是因?yàn)檫@些水果含糖量高，怕大家攝入過(guò)量的糖分。如果吃高糖水果時(shí)適當(dāng)減少攝入量，保持總的碳水化合物攝入不變，其實(shí)并非不能吃。

比如，營(yíng)養(yǎng)師建議您每天只能吃不超過(guò)200克的水果，食物成分顯示，200克紅富士蘋果所含碳水化合物的量為19.2克，而200克柿子所含碳水化合物的量為34.2克。所以，您如果想吃柿子，把量減半，只吃100克，就與吃200克蘋果所攝入的碳水化合物量相似。

同類互替

把食譜中容易引起血糖高的食材，換成對(duì)血糖影響較小的食材。例如，“糖友”經(jīng)常被告誡不能喝粥，但如果您十分想喝粥，可以把大米粥換成雜糧粥，使用極少的大米或干脆不放大米，而是使用各種粗雜糧及各種豆類，如糙米、高粱、小米、紅豆、綠豆等。同時(shí)，喝粥時(shí)注意控制總量。

特殊情況特殊對(duì)待

那么，對(duì)于甜食、含糖飲料以及大米粥等又是什么時(shí)候能吃呢？一般在兩種情況可以暫時(shí)適量吃這類食物。

首先是低血糖發(fā)作時(shí)。發(fā)生低血糖的情況下需要緊急糾正血糖，此時(shí)這類高碳水化合物又易于消化吸收的食物是最合適的選擇了。這時(shí)可以根據(jù)手頭食物的情況選擇糖、含糖的飲料、甜食以及面包、白饅頭等。

第二是當(dāng)進(jìn)食量不夠時(shí)。糖尿病控制最為首要的原則是：控制總熱量的攝入。當(dāng)進(jìn)食量不足，從而總熱量攝入不足時(shí)，就可以適當(dāng)放寬這些食物的限制了。

如因疾病導(dǎo)致食欲很差，從而進(jìn)食量極少的糖尿病患者，面對(duì)自己想吃的食物，就不必控制太嚴(yán)格，甜點(diǎn)心、大米粥、粉絲等都是可以選擇的。有些吞咽功能障礙的“糖友”，只能吃流質(zhì)食物，而流質(zhì)食物難以滿足全天熱量的需要，此時(shí)就不必太過(guò)于糾結(jié)吃什么食物了，各種不必咀嚼的糊狀食物都是可以選擇的。

有所節(jié)制

總之，對(duì)于“糖友”食物的選擇，我們不必過(guò)于教條，應(yīng)根據(jù)每個(gè)人的具體情況進(jìn)行個(gè)體化的規(guī)劃及制作。但有一條原則要記住，在正常情況下，還是首選經(jīng)典的糖尿病飲食。上述食物只有在特殊情況下使用，如果不是特殊情況，則只能偶爾為之。

控制血糖，有一些營(yíng)養(yǎng)素需要減少攝入，如碳水化合物、飽和脂肪酸等。但也有一些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)控制血糖有一定的益處，應(yīng)該注意不要缺乏。

另外，糖尿病會(huì)使人體內(nèi)的某些營(yíng)養(yǎng)素流失增加，應(yīng)該注意補(bǔ)充，以維持機(jī)體營(yíng)養(yǎng)均衡。那么，“糖友”們需要注意補(bǔ)充哪些營(yíng)養(yǎng)呢？

膳食纖維

膳食纖維對(duì)于血糖和體重的控制都是有益的，建議每天應(yīng)攝入膳食纖維不少于25克（相當(dāng)于攝入500克蔬菜加200克水果）。富含膳食纖維的食物一般都是植物性食物，如粗糧、綠葉蔬菜等，動(dòng)物性食物，如肉蛋奶中幾乎不含膳食纖維。

鋅

鋅直接參與胰島素的合成、貯存和釋放，促進(jìn)胰島素原轉(zhuǎn)變?yōu)橐葝u素；促進(jìn)胰島素與其受體的結(jié)合，并延長(zhǎng)胰島素的作用，缺鋅會(huì)影響血糖的控制。

海貝類含鋅最高，其他含鋅高的食物有瘦肉、動(dòng)物內(nèi)臟、粗糧等。總體而言，動(dòng)物性食物中鋅的吸收率普遍高于植物性食物。

鉻

鉻是人體必需的微量元素，三價(jià)鉻可與煙酸形成具有生物活性的有機(jī)復(fù)合物，成為葡萄糖耐量因子的組成成分。研究表明，鉻可增加胰島素的效能，促進(jìn)機(jī)體利用葡萄糖，從而有利于控制血糖。鉻還可以影響氨基酸在體內(nèi)的轉(zhuǎn)運(yùn)。

富含鉻的食物有粗糧、酵母、動(dòng)物肝等。

鈣

高血糖容易造成鈣的吸收減少和流失，所以糖尿病患者更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥。所以“糖友”們需要注意鈣的補(bǔ)充，多選擇富含鈣的食物。

富含鈣的食物主要為奶及奶制品，建議糖尿病患者每天最好喝牛奶300~500毫升。如果對(duì)鮮牛奶不耐受或不喜歡喝鮮牛奶，可以選擇奶制品，如酸奶、奶酪等。

選擇酸奶時(shí)，要特別注意要選擇無(wú)糖酸奶。除奶制品外，可以連殼連骨吃的小魚小蝦，也是不錯(cuò)的補(bǔ)鈣食物。

維生素D

維生素D除了調(diào)節(jié)體內(nèi)鈣、磷代謝平衡，維持骨骼健康等功能外，近年來(lái)新的研究發(fā)現(xiàn)，許多其他組織或細(xì)胞都存在維生素D的受體，如胰島細(xì)胞、血管內(nèi)皮細(xì)胞以及脂肪組織等。

對(duì)于糖尿病或糖尿病前期患者而言，維生素D有助于促進(jìn)胰島素的產(chǎn)生并增加機(jī)體對(duì)胰島素的敏感性，還可以防止胰島細(xì)胞死亡。流行病學(xué)研究表明，體內(nèi)維生素D水平高者發(fā)生糖尿病的概率較低。

補(bǔ)充維生素D可以多選海魚、鴨蛋、全脂牛奶等。但僅從食物中不容易獲取足夠的維生素D，同時(shí)要多曬太陽(yáng)，太陽(yáng)中的紫外線可以使皮膚中的一種膽固醇轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D。

B族維生素

維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12等B族維生素，是糖代謝中重要的輔酶，缺乏這些B族維生素會(huì)影響碳水化合物在體內(nèi)的正常代謝。

另外，維生素B12對(duì)于周圍神經(jīng)系統(tǒng)的健康十分的重要，可輔助治療多發(fā)性神經(jīng)炎。所以糖尿病患者也注意不能缺乏B族維生素。

富含B族維生素的食物主要是瘦肉類（包括畜類、禽類和魚類）、粗糧、堅(jiān)果等。

其他營(yíng)養(yǎng)素

除上述幾種營(yíng)養(yǎng)素以外，其他具有抗氧化功能的營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)于胰島細(xì)胞的活力、血管內(nèi)皮的健康等多有益處，有助于“糖友”的病情控制。這類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)包括，維生素A、維生素C、維生素E、β-胡蘿卜素、葉黃素、硒等。

其中維生素A存在于各種動(dòng)物性食物中；維生素C存在于各種新鮮的植物，如蔬菜和水果；維生素E在綠葉蔬菜、堅(jiān)果中含量豐富；β-胡蘿卜素和葉黃素主要存在于各種黃綠色的食物中，如胡蘿卜、玉米、芒果、枇杷等；硒則存在于瘦肉、動(dòng)物內(nèi)臟、粗糧和堅(jiān)果中。

合理飲食是控制血糖的關(guān)鍵，因此，很多“糖友”不僅把甜食控制住了，主食也不敢吃了，甚至連肉類都不敢碰了，每餐飯都是能少吃就少吃。所以，餓也就是必然的了。但是，如果每天都在忍饑挨餓中度過(guò)，就會(huì)感覺被剝奪了生活的樂(lè)趣，以至于放棄了飲食治療。這到底要怎么辦才好呢？在這里給大家以下幾個(gè)建議。

不要吃純素

每餐保證有一定量的主食、肉類和脂肪，這樣就不至于感覺太餓。

用粗糧代替細(xì)糧

用一部分粗雜糧代替精米面，會(huì)增加飽腹感。

適當(dāng)多吃些低熱量、高容積的蔬菜

西紅柿、菠菜、黃瓜、大白菜、油菜、豆芽、茄子、韭菜等蔬果，熱量低、體積大，可以有效增強(qiáng)飽腹感。

細(xì)嚼慢咽，少食多餐

細(xì)嚼慢咽可以增加正餐的飽腹感；少食多餐可以緩解兩餐之間的饑餓感。

適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量

餐后運(yùn)動(dòng)可以幫助消耗血糖，這樣在正餐的時(shí)候我們就可以稍微多吃一些，而不至于造成餐后血糖升高，也不會(huì)造成體重增加。

看體重

糖尿病飲食控制目的之一是減輕體重。其實(shí)這是一個(gè)泛泛的說(shuō)法，如果您的體重在合理范圍內(nèi)，甚至是稍微有一些偏輕，那就保持目前體重就可以了。但因?yàn)榇蠖鄶?shù)2型糖尿病患者體重都超標(biāo)，所以降低體重就是一個(gè)重要的任務(wù)了。

減重需要控制在一定的范圍內(nèi)，更需要控制在一定的速度以內(nèi)，如果體重下降速度太快，可能會(huì)對(duì)身體造成一定的不良影響，同時(shí)也會(huì)讓您的饑餓感十分強(qiáng)烈。

所以，如果您的體重屬于超重和輕度肥胖，則減體重的速度以每周0.5公斤比較合適；如果您屬于中重度肥胖，減體重的速度為每周大約1公斤。如果您體重減輕的速度大大超過(guò)了這個(gè)范圍，建議飲食控制可以調(diào)整一下，不要讓自己餓得太厲害。

看血糖

糖尿病飲食控制的另一個(gè)重要目的控制好血糖。這也需要減少攝入量。如果您經(jīng)常出現(xiàn)饑餓導(dǎo)致的低血糖，則肯定要適當(dāng)增加飲食的量；如果您的血糖控制一直良好，但饑餓難忍，您也可以試著多吃一些，同時(shí)配合密切的血糖監(jiān)測(cè)，如果增加攝入后血糖變化不大，您就可以放心大膽的按照調(diào)整后的飲食來(lái)吃。

如果調(diào)整飲食后血糖變化較大，但從體重、生活質(zhì)量等方方面面來(lái)看，您調(diào)整后的飲食量是合適的，則您應(yīng)該找內(nèi)分泌醫(yī)生在此飲食量的基礎(chǔ)上，重新調(diào)整藥物或胰島素的用量。 

應(yīng)該知道的是：想要控制好血糖不能只靠“不吃飯”，還要調(diào)整飲食的種類，如主食與肉類的比例，主食與脂肪的比例，以及主食本身的種類等。

看酮體

酮體是大量脂肪代謝的產(chǎn)物。當(dāng)我們攝入的食物減少，不夠我們每天需要時(shí)，身體貯存的脂肪會(huì)被分解來(lái)產(chǎn)生熱量。這也是我們通過(guò)控制飲食來(lái)減輕體重的方法和目的。

但當(dāng)攝入的熱量過(guò)少，會(huì)在短時(shí)間內(nèi)有太多的脂肪燃燒來(lái)提供熱量，此時(shí)我們的身體可能就來(lái)不及處理脂肪代謝的中間產(chǎn)物，從而使其堆積在血液中，并從尿中排出一部分。這就是尿酮體的來(lái)源。

如果尿中產(chǎn)生比較多的酮體，說(shuō)明體內(nèi)脂肪氧化太多，已經(jīng)造成酮體在體內(nèi)堆積了。大量酮體堆積對(duì)身體有一定的損害。此時(shí)就需要適當(dāng)?shù)亩鄶z入一些主食來(lái)減少酮體的產(chǎn)生。

血糖產(chǎn)生的“主力軍”來(lái)自主食，而在一日三餐中，所占比例最大的也是主食。如果不吃主食，我們每天食物中最大的一部分內(nèi)容就缺失了，就會(huì)容易產(chǎn)生饑餓感，甚至出現(xiàn)低血糖；但如果主食吃太多了，又會(huì)引起高血糖和肥胖。

所以，吃好主食，是糖尿病飲食控制最重要的內(nèi)容。

主食有哪些？你真的知道嗎

這個(gè)問(wèn)題雖然聽起來(lái)十分簡(jiǎn)單，但卻有很多人搞錯(cuò)。在這里大家可以簡(jiǎn)單的測(cè)試一下。

請(qǐng)把下列屬于主食或者可以作為主食的挑出來(lái)：

大米飯、白面饅頭、雞肉丸子、醬豬肝、烤紅薯、小米粥、煮芋頭、炒胡蘿卜、拌藕片、煮雞蛋、煮鮮玉米、蒸山藥、土豆泥、紅豆沙、燒豆腐。

（答案：大米飯、白面饅頭、烤紅薯、小米粥、煮芋頭、煮鮮玉米、蒸山藥、土豆泥、紅豆沙）

如果您全部答對(duì)了，您就可以略過(guò)此小節(jié)。

為什么上述食物屬于主食？這是因?yàn)?，主食最大的功能是提供碳水化合物，換句話說(shuō)，凡富含碳水化合物的食物，我們都可以作為主食來(lái)食用。而上述食物都符合這個(gè)特點(diǎn)，所以把它們作為主食。

完全不吃主食是不可取的

高血糖人群主食的攝入應(yīng)略少于普通人。一般在200~300克之間，可根據(jù)個(gè)人具體情況，如年齡、性別、體重、體力活動(dòng)強(qiáng)度、飲食偏好、血糖控制情況等綜合考慮來(lái)進(jìn)行選擇。如果新近診斷的糖尿病，可以在原有飲食基礎(chǔ)上減少部分主食，但完全不吃主食是不可取的。

全谷類和雜豆類應(yīng)全部主食量的1/3

血糖升高，除了在主食的量上進(jìn)行適當(dāng)控制以外，對(duì)于主食種類的選擇是十分重要的。一般來(lái)說(shuō)，加工精度越高的主食，吸收得越快，引起血糖升高的速度就越快。所以要想控制好血糖，一定要少選擇精米精面，多選粗糧和雜糧。如，小米、玉米、蕎麥、燕麥、莜麥、糙米、薏米、綠豆、紅豆、芋頭、土豆、鮮玉米、山藥等。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在2017年發(fā)布的《中國(guó)糖尿病膳食指南》中建議，糖尿病主食中全谷類和雜豆類應(yīng)全部主食量的1/3。

此外，選擇主食時(shí)，對(duì)碳水化合物含量相似的食物，挑選升糖指數(shù)低的那個(gè)，更加有利于血糖的控制。

注：當(dāng)升糖指數(shù)在55以下時(shí)，可認(rèn)為該食物為低GI食物；當(dāng)血糖生成指數(shù)在55~75之間時(shí)，該食物為中等GI食物；當(dāng)血糖生成指數(shù)在75以上時(shí)，該食物為高GI食物。

 加工越精制軟爛，對(duì)血糖影響越大

除了減少主食和選對(duì)主食之外，主食的制作方法也對(duì)血糖有著不小的影響。一般來(lái)來(lái)說(shuō)，加工越精制，越軟爛，對(duì)血糖的影響越大。所以糖友應(yīng)少吃那些粥、爛面條、泥糊狀食物。

肉食是人體蛋白質(zhì)的主要來(lái)源之一，與植物蛋白相比，動(dòng)物蛋白更接近于人體，更容易被人體消化、吸收和利用，而且肉食富含人體必需的氨基酸、維生素和微量元素。

另外，糖尿病患者飲食中的肉食含熱量較高，飽腹感明顯，有利于主食的控制。很多人都有這種體會(huì)，吃了肉食就不容易餓，如果只吃素食就容易餓。因此，適當(dāng)?shù)某匀馐匙钐悄虿』颊呤怯欣模彩翘悄虿★嬍持斜容^重要的一環(huán)。

但如果肉吃得太多，則容易造成熱量超標(biāo)，飽和脂肪攝入過(guò)量，不利于糖尿病的有效控制。在醫(yī)院里經(jīng)常能碰到這類“糖友”，他們?yōu)榱丝刂蒲?、血脂和體重，干脆就吃素食了，直接把肉從食譜中去掉了；也有一些“糖友”根本不控制吃肉，不管什么肉都吃，吃的量也很多。那到底怎樣吃肉才是正確的呢？

多白少紅

在這里“白”是指白肉，“紅”則指紅肉。那些在做熟前是紅色的肉就屬于“紅肉”，包括我們經(jīng)常吃的豬、牛、羊等哺乳動(dòng)物的肉；而那些在做熟前是淺顏色的肉類就屬于“白肉”，包括我們平常吃的雞、鴨、鵝、魚、蝦、蟹、牡蠣、蛤蜊等非哺乳動(dòng)物的肉。

流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，與吃白肉的人群相比，吃紅肉的人群更容易罹患結(jié)腸癌、乳腺癌、心腦血管疾病等慢性病。這主要是因?yàn)?，紅肉中所含的飽和脂肪酸比例較高，多不飽和脂肪酸含量相對(duì)低些；白肉正好與之相反。而飽和脂肪酸攝入過(guò)多容易引起血脂失衡，誘發(fā)肥胖癥、高血脂癥和心腦血管疾病。

因此，糖尿病在選擇肉類時(shí)應(yīng)控制紅肉的量。

適量不超量

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)對(duì)健康成年人每天肉類的建議為：畜禽類40~75克；魚蝦類40~75克，每天肉類的總攝入量為80~150克。對(duì)于糖尿病患者而言，肉類所含碳水化合物極少，對(duì)于血糖的影響并不大，所以糖尿病患者每天攝入肉類的總量與普通人差異不大。但可以在這個(gè)基礎(chǔ)上適當(dāng)減少紅肉的量，增加白肉的量。

具體到我們自己每天能吃多少肉，應(yīng)在80~150克的范圍內(nèi)，參照每天攝入的總熱量，以及是否需要進(jìn)行體重控制、每天運(yùn)動(dòng)量大小等綜合制定。

可以按照“手測(cè)量法則”來(lái)為每天所吃的肉類“定量”，即：

紅肉：每天1~2根手指大小的量；

雞鴨肉：每天1~2個(gè)掌心的量；

魚或蝦：每天1~2個(gè)掌心的量。

多吃新鮮肉，少吃加工肉

這里所說(shuō)的“新鮮”肉，并不是生肉，而是在超市或菜市場(chǎng)買的生肉，在家經(jīng)過(guò)簡(jiǎn)單的烹調(diào)，如燉、煮、蒸、炒、紅燒等，加工而成的肉類食物。而加工肉制品則是經(jīng)過(guò)工業(yè)化流程制作的肉制品，如火腿、培根、午餐肉等。

有證據(jù)顯示，經(jīng)常吃加工肉制品會(huì)增加結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，而且對(duì)前列腺癌、胰腺癌等的風(fēng)險(xiǎn)也有促進(jìn)作用。部分研究還提示，加工肉制品可能與乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。也就是說(shuō)，和不常吃加工肉制品的人相比，愛吃和常吃加工肉制品，患癌的概率變大，特別是腸癌。

以上研究證據(jù)只是告訴大家，吃太多的加工肉制品對(duì)健康是沒(méi)有益處的。但并不代表加工肉制品就不能吃，只是需要限制數(shù)量而已。

肉菜搭配吃

葷素搭配，既可以控制肉類不會(huì)攝入過(guò)多，也使?fàn)I養(yǎng)素的攝入更加合理。肉類和蔬菜中所含的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)各有所長(zhǎng)，誰(shuí)也不能代替誰(shuí)。蔬菜中所含的膳食纖維和維生素C，在肉類中是不具備的，而肉類中所含的B族維生素和鐵、鋅等，蔬菜中含量低且吸收差。而且，葷素搭配還可以減少熱量的攝入，有利于控制體重和血糖。

油炸是最不提倡的烹飪方式

肉類最佳的烹調(diào)方式是蒸、煮、燉。這些烹調(diào)方式無(wú)需用油，只是肉類中原本自帶的油脂，也沒(méi)有高溫過(guò)程，最大限度的保存了肉中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不被破壞。與蔬菜一起炒，也是日常常用的烹調(diào)方法，也是可以提倡的烹飪方法。

至于煎、烤、熏、腌等肉類的烹調(diào)方法也不是完全不能吃，只是應(yīng)該盡量減少食用，只把它們作為偶爾的調(diào)劑。油炸的烹調(diào)方式是最不提倡的，烹調(diào)過(guò)程中的高溫+高脂肪，對(duì)于所有人來(lái)說(shuō)都是不健康的。

蛋類、奶類與肉類的功能類似，主要任務(wù)是給“糖友”們提供優(yōu)質(zhì)蛋白。但除了蛋白質(zhì)外，奶類還含有大量的鈣，這是肉類所不具備的優(yōu)勢(shì)，而蛋類則含有很多的磷脂、膽堿等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。同時(shí)，蛋類及奶類也為我們提供了更多樣化的優(yōu)質(zhì)蛋白食物。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，普通人群每日牛奶或奶制品的攝入量為300克；蛋類的攝入量為40~50克?！疤怯选眰円餐耆梢詤⒄者@個(gè)量。

奶制品種類的選擇

巴氏消毒的鮮牛奶，是最常用的選擇，它最大限度的保留了鮮牛奶的口味和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。對(duì)于需要減重的“糖友”，可以選擇低脂或脫脂的鮮牛奶；對(duì)于有乳糖不耐受，喝了鮮奶不舒服的“糖友”，可以選擇酸奶或奶酪。

不過(guò)要注意：在選擇酸奶時(shí)，一定要選用無(wú)糖的；如果選用奶酪，則應(yīng)注意其中鹽的含量不要太多。

根據(jù)喜好選擇蛋類

常見的蛋類有雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值無(wú)本質(zhì)差異，“糖友”可以根據(jù)自己的喜好來(lái)選擇。但應(yīng)注意，有些蛋類體積差異很大，選擇時(shí)需要按照重量來(lái)計(jì)算。

蛋類的烹調(diào)方式多種多樣，建議采用不放油的方式來(lái)烹調(diào)，如蒸蛋、煮蛋、蛋花湯等。以避免攝入太多的油脂。

有些“糖友”需要減輕體重或控制體重不增加，這就需要選擇低熱量的食物。而在我們的食譜中，熱量最低的食物當(dāng)屬蔬菜（包括菌藻類）了。蔬菜可以為糖尿病患者提供豐富的膳食纖維、維生素C、礦物質(zhì)元素等。

每日攝入蔬菜500克

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在《中國(guó)居民膳食指南》中建議，每日蔬菜攝入量為300~500克。在《糖尿病膳食指南》中建議“糖尿病患者要多吃蔬菜”。所以，一般建議“糖友”每日蔬菜攝入量最好達(dá)到500克。

蔬菜的種類有很多，對(duì)于“糖友”來(lái)說(shuō)，最為重要的選擇依據(jù)是碳水合物的含量。一般來(lái)說(shuō)，綠葉蔬菜和瓜茄類碳水化合物含量均很低，如白菜、油菜、菠菜、西紅柿、黃瓜等。

豆類、胡蘿卜、蒜苗等蔬菜，碳水化合物含量高于綠葉菜，血糖控制不好時(shí)不要吃太多。對(duì)于根莖類蔬菜，如土豆、芋頭、山藥等，碳水化合物含量比較高，可以把它們作為主食來(lái)食用。

每周食用1~2次菌藻類

常見的菌類有蘑菇、香菇、銀耳、木耳等，藻類有海帶、紫菜、發(fā)菜等。菌藻類具有熱量低，膳食纖維、維生素和微量元素含量豐富，且富含植物化學(xué)物等特點(diǎn)。“糖友”可經(jīng)常選用菌藻類，一般每周1~2次海帶或紫菜、1~2次蘑菇或木耳。

對(duì)于吃水果，很多“糖友”都很糾結(jié)，一方面難以抵御水果的美味誘惑，另一方面又擔(dān)心水果含糖太多，不利于血糖的控制。

水果中主要含有維生素，無(wú)機(jī)鹽，膳食纖維以及葡萄糖、果糖等糖類，還有胡蘿卜素、花青素、黃酮類等有益健康的植物成分，可以提供很多人們所需的營(yíng)養(yǎng)素。

水果中所含的糖類消化和吸收均較快，其升高血糖的作用也比較快。那么糖友們究竟如何吃水果呢？

根據(jù)血糖控制情況吃水果

水果中含有5%~23%的糖，主要是葡萄糖、果糖和蔗糖，一些水果中還含有少量的淀粉，這些都易于吸收。“糖友”們?nèi)绻x擇不當(dāng)，可使血糖升高。

如果在一段時(shí)間內(nèi)，血糖穩(wěn)定在餐前低于7.0mmol/L，餐后血糖低于11.1mmlo/L，糖化血紅蛋白低于7.0%，血糖控制平穩(wěn)時(shí)，就可以吃水果。

還有一個(gè)比較好的方法，可以檢測(cè)自己是否適合吃水果，那就是吃水果的前、后2小時(shí)檢測(cè)一下血糖。如果吃水果前的血糖大于7.0 mmol/L，則最好先不吃水果；如果吃水果后血糖大于11.1mmlo/L，也應(yīng)暫時(shí)不要再吃水果。

選擇低糖、低升糖指數(shù)的水果

水果的種類很多，“糖友”可根據(jù)各種水果的含糖量和其血糖生成指數(shù)進(jìn)行選擇。含糖較低和升糖慢的有：蘋果、梨、橘子、獼猴桃、火龍果等；含糖量較高的有：香蕉、紅棗、荔枝、柿子、山楂、葡萄、菠蘿等。

飯前1小時(shí)或飯后2小時(shí)吃水果

水果不宜在飯前或飯后立即吃，飯前吃可能會(huì)影響正餐的攝入，飯后立即吃水果，會(huì)因?yàn)樗罢椭械奶妓衔锆B加，而導(dǎo)致餐后血糖失控。水果應(yīng)在兩餐之間做為加餐來(lái)用，也就是飯前1小時(shí)或飯后2小時(shí)左右吃水果比較合適。

每天不超過(guò)200克

將攝入的水果熱量計(jì)算在每天的總熱量?jī)?nèi)。一般情況下，每天不超過(guò)200克，大約相當(dāng)于25克主食的熱量。

不能吃水果時(shí)怎么辦

如果因?yàn)檠强刂撇缓枚鴷簳r(shí)停止吃水果，可以用能生吃的蔬菜替代。常見的有：西紅柿、黃瓜、生菜、苦菊、蘿卜等。這些蔬菜適宜生食，食用方法簡(jiǎn)單，味道好，含糖量及熱量低，非常適合“糖友”們選用。

另外，也可以采用吃水果相應(yīng)減少主食的方法。也就是正餐時(shí)減少15~25克主食，加餐時(shí)吃1/2~1個(gè)水果。

大豆及堅(jiān)果本身碳水化合物含量均不高，而且富含膳食纖維，所以對(duì)血糖的直接影響與肉類相似。但大豆和堅(jiān)果都含有較多的脂肪，蛋白質(zhì)的含量也比較豐富，多吃容易造成體重增加，從而影響血糖的控制。

豆制品可以與肉類替換食物

大豆是植物性食物中唯一可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。除此之外，大豆還含有較多的不飽和脂肪和可溶性膳食纖維，以及一些微量元素，如大豆異黃酮、大豆固醇等，這些都對(duì)健康有益。

我們可以直接吃大豆，如把大豆泡發(fā)后與菜一起炒，也可以在燉肉中放一些大豆等；也可以用吃豆制品的形式來(lái)補(bǔ)充植物蛋白，如豆腐、豆腐干、豆腐絲、豆?jié){等。如果是吃豆腐等豆制品，則可以與肉類互相替換。

堅(jiān)果每天1小把

堅(jiān)果富含油脂，主要是不飽和脂肪。此外，堅(jiān)果還有一定量的植物蛋白、鉀、鎂、膳食纖維、維生素E等人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。不同的堅(jiān)果脂肪含量是不同的，要盡量選用脂肪含量低一點(diǎn)的堅(jiān)果，像杏仁、腰果脂肪含量較高，開心果相對(duì)較低，每天吃一種，一天一小把，每天5~10克或每周不超過(guò)50克（去皮凈重）。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，普通成年人每天大豆和堅(jiān)果的攝入量總共為25克。糖尿病患者也可以參照這個(gè)推薦量進(jìn)行選擇。