文章編號：F20230216

本文系咖啡心理英語小組翻譯 第 7 篇文章

近幾年來，有焦慮和驚恐的人數(shù)創(chuàng)歷史新高。我甚至已經(jīng)數(shù)不清多少次跟來訪者（還有自己）討論過災難性恐慌問題了。

我習慣上把焦慮稱作“杏仁核波動圖”（the amygdala pitching plots）。

有時我們會腦補出一整套（神經(jīng)質(zhì)、妄想癥、科幻、或是驚悚的）電視劇劇，相比之下《白日夢想家》里的沃爾特·米蒂的天馬行空都相形見絀。

圖/白日夢想家·劇照

杏仁核，是我們?nèi)祟惖姆磻?yīng)中樞，它以生存為導向、遇事會作出戰(zhàn)斗或逃跑的指令。

通常當我們感覺到所關(guān)愛的人或自己、或者我們的原則或價值觀受到威脅時，杏仁核就會被觸發(fā)進入高速運轉(zhuǎn)機制。

它征用了我們的“超敏感神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)”，這個網(wǎng)絡(luò)是人類在生命長河中克服各種缺陷、發(fā)展自我概念和經(jīng)歷種種創(chuàng)傷，不斷生成對當下的感知而逐漸形成的。

人類的進化，讓我們遇到身體危險時就會觸發(fā)生存反應(yīng)機制，比如像我們的祖先可能必須在熱帶大草原的行進中學會如何躲避獅子。

現(xiàn)如今，我們當中很多人，當害怕別人對我們執(zhí)反對意見，以及面臨可能被拒絕、被批評、甚至被排擠時，就會立馬變得激動抓狂。

網(wǎng)圖

災難性恐慌和憤怒也可能由社會上存在的暴力行為引發(fā)，精神脆弱者或是邊緣化人群尤為如此。

首先要明確的是，我們的大腦是為了生存而構(gòu)建的，而不是為了幸福（甚至也不是為了通透或是智慧）。

我們通常用“魔術(shù)貼腦”（Velcro minds）代表負面的信息意思、思想黑洞，而用“特氟隆腦”（Teflon minds）代表正面的事情。

不要總是揪著負面信息不放，我們應(yīng)該通過不斷增長解決問題的智慧、與自我內(nèi)在產(chǎn)生同理心連接，來積極應(yīng)對焦慮。

智慧的內(nèi)涵之一，是能夠在面對不確定性、焦慮和緊張情緒時保持理性。

時至今日，我們需要盡可能找到所有方法。

每個人都是未完工的、可塑的作品，我們抱團取暖互相幫助，在人生旅途中為了個人和集體的安全與健康，每個人都發(fā)揮著重要的作用。

我們都是社會人，所以我認為沒有人可以完全處理好他們頭腦中的“內(nèi)在聲音”。

“馴服人的心靈”也包括朝著歸屬感的方向努力，這里面需要理解他人以及理解自己。

作為一名心理工作者，也是人類的一員，我為來訪者提供各類情感的共情、支持和確認，特別是當這些情感來自某個特定身份或歷史背景的人時。

幫助來訪者培養(yǎng)對其思維過程的深刻理解，也是我治療過程中的一個重要部分。

因此，通過治療，我們致力于處理情感、認知、關(guān)系和文化等維度的問題，其中包括應(yīng)對災難性的恐懼和焦慮。

以下12種方法大概率會有幫助：

1、認知思維鏈

通常，杏仁核波動產(chǎn)生一系列負面想法，可能會帶來災難性后果。

這就是一條走下坡路的思維鏈。

要知道我們可以“保持”中立，不帶任何感情色彩地去觀察，甚至可以構(gòu)建一個正向的思維鏈。

我們對內(nèi)心世界和過往經(jīng)歷的理解演繹都會產(chǎn)生意義，正如上述提到的，“魔術(shù)貼腦”會傾向于可能有更多負面的想法。

我們可以積極地調(diào)節(jié)平衡，甚至培養(yǎng)更多正面想法。

2、“兩個桌面”

有時，災難性恐慌僅是個遙遠的潛在事物。

我們可以通過頭腦風暴更多可能性的方法幫助自己，增加一些靈活性的認知，并評估可能出現(xiàn)的后果。

把所有的正面、負面可能性放在桌面上，再說服你自己回到現(xiàn)實。

3、保持正念

對于我們的心理活動，我們可以培養(yǎng)自己在注意、陪伴、保持好奇心等方面的能力。

這樣我們就不會突然從一個情緒或者不確定的事情里編織出一大堆故事，或者妄加判斷和批評。

注意到并且緩解已經(jīng)出現(xiàn)的生理不適也是非常重要的。

4、正念自我同情（MSC）

這一概念包括正念、普遍人性和自我友善，我們可以通過使用練習冊或參加研討會體驗式學習。

超過1600個研究試驗證明了它對培養(yǎng)積極的身心健康和自我價值，以及減少焦慮、抑郁和降低應(yīng)激都有好處。

正念自我同情提供了十幾個方法，其中一個就是撫觸。

將一只手放在胸口，或者撫摸臉頰，或者給自己一個擁抱，這些都能讓你感到踏實和安慰。

另一種處理糟糕情緒的技巧，是正念自我同情三步走方法，或者我們稱之為三步真言：“這是一個痛苦的時刻。痛苦是生活的一部分。在這痛苦的時刻，希望我至少能善待自己。”

5、情感抽離

伊森·克羅斯在他的《碎碎念》一書里，將這種沉思默想的、有破壞性的、甚至災難性的內(nèi)心世界活動歸為“碎碎念”，并詳細講述了如何使用情感抽離和其它方法來對付它。

我發(fā)現(xiàn)這一方法非常有意思。

顯然，用第三人稱談?wù)撟约?/span>（例如我可能會默默地或是大聲對自己說：“xx正在焦慮”），或者采取一種隱蔽旁觀或中立（甚至是同情的）視角，向自己描述當時的情況，確實可以幫助你減少心里的沉思和壓力。

我強烈推薦《碎碎念》這本讀起來輕松快捷、并能對你有所幫助的書作。

6、憂慮時段

用“分而治之”策略，設(shè)立專門的憂慮時段。

每天給自己20-30分鐘左右的時間專用來思考憂慮。

如果在這個時間段之外還產(chǎn)生了憂慮，就先記下有這么回事，并告訴自己會在專門時間再思考它們。

在憂慮時段內(nèi)，你還可以做的是尋求解決辦法，或者跟自己討論一下會出現(xiàn)的各種可能性。

7、接受不確定性，

把它當作生命的一部分

做到這一點很難，而且真正需要做的不僅僅是接受不確定性，而是將自己根植于現(xiàn)實存在和各類連接中，品味并感激自己那些正面積極的經(jīng)歷。

8、認識到人生的無常性

諷刺的是，“一切都會過去”是永恒的智慧。

變化是唯一不變的。

很多時候，災難性的、唯恐孤注一擲的恐懼會占據(jù)我們所有的內(nèi)心世界，而我們需要做的是找到給這些想法劃定界限的方法。

9、在嘈雜聲中找到信號

焦慮甚至災難性恐懼總是將我們關(guān)聯(lián)到痛苦的事情、自身的脆弱和世界的動蕩。

這些想法會帶給我們一些重要信息，也會舉起紅旗提醒我們注意，例如我們在生活中的安全或歸屬感，或我們對遭受人際攻擊的恐懼等方面。

認識到這些信息，對培養(yǎng)自我同情和對他人同情非常重要，可以幫助我們創(chuàng)建更美好的世界。

我們當中越來越多的人正在經(jīng)歷災難性恐懼，比如擔心氣候改變給地球上的人類和其它物種生存帶來惡果。

我們到底能如何安慰自己，增長洞察力，并進一步轉(zhuǎn)化成行動？

我認為我們必須首先聆聽自己關(guān)于恐懼的心聲，然后再陪著自己與他人一起，努力尋求更好的結(jié)果。

10、發(fā)展個體思維過程中的覺察力、洞察力和同理心

11、培育一種面對內(nèi)心世界和周遭荒謬的幽默感

這可以大大減輕我們最大的恐懼，并能跟它泰然相處。

12、藥物治療、補充藥劑、替代藥品等方法和針對焦慮的身心練習

具體可以詳詢你的內(nèi)科醫(yī)生或心理醫(yī)生。

我希望這些方法和觀點能幫你更好地跟內(nèi)心的“制片人”對話，甚至讓你自己變成更棒的制片人，以達成平和的內(nèi)心、生活和世界。

請記住，我們窮盡一生在追求認同感、歸屬感、健康和意義的路上，我們的內(nèi)心世界一定會幫助我們抵達。

End