你以為很健康的 5 種飲食法，只會(huì)讓你越來越不健康！

自由翱翔－zyax 2023-04-21 發(fā)布于江蘇

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“喝果汁等于吃水果”“吃果蔬脆等于吃蔬菜”“吃無蔗糖食品等于吃無糖食品”……你是否也經(jīng)常聽到這類說法？那么，果蔬脆真的等同于蔬菜、果汁等同于水果嗎？本文整理了 5 組類似食物，一起來看看它們之間有何區(qū)別！

喝果汁=吃水果？

果汁是很多人心目中的健康飲品，至少比果汁飲料強(qiáng)，甚至覺得喝果汁就等于吃了水果，實(shí)際上二者并不等同。

首先，水果被榨成果汁以后營(yíng)養(yǎng)價(jià)值會(huì)略有降低，就比如大家關(guān)心的維生素 C 含量，獼猴桃榨汁后維生素 C 保留率為 88%，[1]草莓榨汁后維生素 C 保留率為 71.11%，[2]橙子榨汁后維生素C保留率為67.24%，[3]如果榨汁后還把殘?jiān)鼇G棄了，那也會(huì)進(jìn)一步損失膳食纖維。

其次，果汁中的糖都是游離糖，原本新鮮水果中的糖都存在于細(xì)胞內(nèi)，叫做“內(nèi)源性糖”，而被榨汁后細(xì)胞壁被破壞糖分都游離到細(xì)胞外了，就成了游離糖，游離糖對(duì)血糖的影響更大，更容易升高血糖。再說了，果汁很容易喝下肚，飽腹感也不強(qiáng)，咕咚咕咚一口氣喝下去兩大杯都沒問題。比如，直接吃 2 個(gè)大蘋果很難吃完，但如果是喝兩個(gè)大蘋果榨的果汁卻很容易。

經(jīng)常用喝果汁來代替吃水果，會(huì)導(dǎo)致血糖升高快、熱量攝入高，這不利于控糖和控體重，還會(huì)增加齲齒的風(fēng)險(xiǎn)。

有研究顯示：吃完整的水果，尤其是藍(lán)莓、葡萄和蘋果，能降低 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)；而多喝果汁會(huì)增加患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。[4]

所以，別把喝果汁等同于吃水果，從健康程度上來說：完整水果＞果泥＞果汁。

吃果蔬脆=吃蔬菜？

忙碌的生活讓很多人的三餐都是草草了事，特別是蔬菜攝入不足的現(xiàn)象很是普遍。針對(duì)這樣的現(xiàn)狀，果蔬脆逐漸進(jìn)入了大眾的視野，也獲得了很多上班族的青睞。

人們認(rèn)為吃果蔬脆就相當(dāng)于補(bǔ)充蔬菜了，畢竟原料都是水果蔬菜，應(yīng)該屬于健康食品吧?？墒聦?shí)卻并非如此，某些果蔬脆不僅營(yíng)養(yǎng)流失較多，油脂和熱量還高的驚人，一點(diǎn)也不健康。

市面上常見的果蔬脆有兩種工藝，一種為低溫真空油炸工藝，另一種為凍干工藝。前者是大家最常買的，價(jià)格相對(duì)后者更便宜，加工過程經(jīng)過了油炸，不僅損失了大部分水溶性維生素，脂肪和熱量也不低，常吃會(huì)讓人日漸“圓潤(rùn)”。如果用這種果蔬脆代替蔬菜，也會(huì)增加營(yíng)養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)。

而凍干工藝制作的果蔬干相對(duì)于前者更好一些，加工過程中沒有使用油，熱量和脂肪都很低，也可以最大程度的保留維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)。雖然看似很健康，但仍然不如吃新鮮蔬菜，同理吃水果干也不等于吃水果。

在吃菜方面，還是每天努力吃夠 300~500 克新鮮蔬菜吧，其中要有一半以上的深色蔬菜。

喝乳酸菌飲品=喝酸奶？

很多家長(zhǎng)會(huì)經(jīng)常給孩子買乳酸菌飲品，認(rèn)為跟喝酸奶差不多，畢竟都有乳酸菌。實(shí)際上，二者并不一樣，差距還是挺大的。

雖然二者都含有發(fā)酵菌，但是酸奶的蛋白質(zhì)含量要求更高，發(fā)酵乳和風(fēng)味發(fā)酵乳每 100 克蛋白質(zhì)含量，需不低于 2.9 克和 2.3 克；[5]而乳酸菌飲品和乳酸菌乳飲品每 100 克蛋白質(zhì)含量，只需達(dá)到 0.7 克和 1.0 克即可。[6]

另外，酸奶的鈣含量也普遍高于乳酸菌飲品。

圖片來源：某品牌酸奶

圖片來源：某品牌乳酸菌飲料

吃日本豆腐=吃豆腐？

日本豆腐也叫玉子豆腐，雖然名字里帶“豆腐”，但卻不是真正的豆腐！

我們平時(shí)說的豆腐都是以大豆為主要原料制作而成的，而日本豆腐雖然吃起來口感順滑和內(nèi)酯豆腐差不多，但在配料里卻看不到大豆，主要原料為水和雞蛋，有的商品也會(huì)標(biāo)注為“雞蛋豆腐”。

圖片來源：某品牌日本豆腐

除了制作原料上的差異，日本豆腐在營(yíng)養(yǎng)成分上也不如豆腐。

就用口感同樣順滑的內(nèi)酯豆腐來比較吧，內(nèi)酯豆腐每 100 克蛋白質(zhì)含量為 5 克，每 100 克鈉含量?jī)H為 6.4 毫克；[7]而日本豆腐每 100 克蛋白質(zhì)含量大多低于 4 克，且每 100 克的鈉含量高，幾乎都超過了 100 毫克，某些甚至高達(dá) 611 毫克。

這就意味著吃 100 克日本豆腐，就會(huì)攝入約 1.5 克鹽，全天鹽攝入量很容易超過《中國(guó)居民膳食指南》建議的“小于 5 克”，吃鹽太多會(huì)增加患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。

圖片來源：某品牌日本豆腐

另外，真正的豆腐比如北豆腐、南豆腐等，除了能為人體補(bǔ)充蛋白質(zhì)以外，也是補(bǔ)鈣的好幫手，而日本豆腐鈣含量卻不高。

所以，別把日本豆腐當(dāng)做豆腐吃，如果喜歡吃也得注意控鹽。

吃無蔗糖食品=吃無糖食品

糖尿病患者購(gòu)買食品最關(guān)心的就是“有糖沒糖”，現(xiàn)在市面上很多食品包裝上都寫著“無蔗糖”，以此來吸引糖尿病患者眼球，增加銷量。需要提醒的是：一定要擦亮眼睛，仔細(xì)辨認(rèn)后再下手，有的僅僅是無蔗糖食品而已，并非是無糖食品。

我國(guó)《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》中規(guī)定，每百毫升/百克糖含量不超過 0.5 克，才可以宣稱是無糖。配料表沒有寫蔗糖并非就是無糖食品，還可能會(huì)含有麥芽糖、葡萄糖、果糖等添加糖，它們對(duì)血糖控制也不友好。

除了看得見的“糖”，還有一些不叫“糖”的“隱藏糖”存在于很多食品之中，比如小麥粉、米粉、淀粉、麥芽糊精等，它們其中含有“淀粉多糖”，雖然沒有甜味，但是進(jìn)入人體后也會(huì)快速升高血糖。

所以，糖尿病患者在購(gòu)買預(yù)包裝食品的時(shí)候要看好配料表，如果配料表前幾位有上面列舉的這些“糖”或“隱藏糖”，就要慎重選擇，別把“無蔗糖食品”當(dāng)做“無糖食品”。

結(jié)論

1. 果汁與水果相比營(yíng)養(yǎng)價(jià)值略有降低，還會(huì)導(dǎo)致血糖升高快、熱量攝入高；

2. 某些果蔬脆不僅營(yíng)養(yǎng)流失較多，油脂和熱量還高的驚人，不如吃新鮮蔬菜；

3. 乳酸菌乳飲品中的蛋白質(zhì)含量和鈣含量遠(yuǎn)低于酸奶；

4. 日本豆腐主要原料為水和雞蛋，不是真正的豆腐，營(yíng)養(yǎng)成分不如豆腐，鈉含量還高；

5. 有些無蔗糖食品會(huì)有添加糖或“隱藏糖”，對(duì)血糖控制也不友好。

參考文獻(xiàn)：

[1] 潘林娜. 法國(guó)獼猴桃果汁加工過程維生素C的變化規(guī)律[J]. 食品工業(yè)科技, 1993(5).

[2] 陸道禮, 李國(guó)文, 陳庶來,等. 草莓汁加工貯藏過程中維生素C穩(wěn)定性的研究[J]. 食品研究與開發(fā), 2004, 25(006):121-123.

[3] 張志平, 潘兆廣. 鮮榨果汁維生素C損失率分析[J]. 廣東化工, 2017(17).

[4] Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001. doi: 10.1136/bmj.f5001. Erratum in: BMJ. 2013;347:f6935. PMID: 23990623; PMCID: PMC3978819.

[5] GB 19302-2010 食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 發(fā)酵乳

[6] T/LYFIA 004-2019 乳酸菌飲料[7]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

來源：科學(xué)辟謠

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