輪廓清晰，外觀漂亮的腹肌是健身和性感體形的象征。然而，這不是一項簡單的任務(wù)，它需要合理的飲食，正確的鍛煉方式以及可靠的訓(xùn)練計劃的有效組合，才能看到真正的效果。本文就腹肌組成、對應(yīng)的鍛煉動作以及一些注意事項進(jìn)行展開。

腹肌的組成結(jié)構(gòu)

腹肌由四種不同的肌肉組成，分別為：腹直肌、橫腹肌、腹外肌、內(nèi)斜肌。

腹直?。簜鹘y(tǒng)說的腹肌指的就是腹直肌，一般又分為上腹直肌和下腹直??；

腹外斜肌：兩旁的側(cè)腹肌，常說的人魚線（上）和鯊魚線（下）；

腹內(nèi)斜?。涸谏眢w較深的位置，肉眼無法直接看到；

腹橫肌：在身體更深層，肉眼同樣無法看到，它影響著我們核心的穩(wěn)定。

十二大黃金動作

腹肌訓(xùn)練的動作有很多，我們可以根據(jù)腹肌結(jié)構(gòu)把這些動作分為四大類，分別為：核心類動作、卷腹類動作、抬腿類動作以及轉(zhuǎn)體與體側(cè)屈類動作。一般每一類動作中選2-3個動作來做就可以讓整個腹部肌肉形成有效的刺激。我們可以有目的的選擇動作，如果你想要練出馬甲線，則重點選擇針對于腹直肌的動作；想要練出人魚線，則重點選擇轉(zhuǎn)體類的動作。下面分享十二個動作，每天堅持鍛煉1小時，可以幫助我們快速練出腹肌。

一、核心類

1.臀橋

2.平板支撐

3.平板支撐對對角伸展（平板支撐的加強(qiáng)版）

二、卷腹類

1.仰臥前伸卷腹

2.仰臥抬腿卷腹

3.仰臥屈膝兩頭起

三、抬腿類

1.反向卷腹

2.仰臥抬腿

3.俯身登山跑

四、轉(zhuǎn)體與體側(cè)屈類

1.仰臥單車

2.俄羅斯轉(zhuǎn)體

3.仰臥卷腹左右摸腳

注意事項

1.肌肉生長的本質(zhì)，一定強(qiáng)度的訓(xùn)練時，肌肉收縮運(yùn)動會使肌肉細(xì)胞發(fā)生破裂，然后恢復(fù)的過程中肌肉細(xì)胞的橫截面積會增大，這讓肌肉有更強(qiáng)的力量和足夠的耐力去適應(yīng)當(dāng)前的訓(xùn)練程度。當(dāng)肌肉完全適應(yīng)當(dāng)前的訓(xùn)練強(qiáng)度時，肌肉細(xì)胞就不會發(fā)生破裂，肌肉也就不會增大，相應(yīng)的我們會感覺越來越輕松。所以，我們要逐漸增加訓(xùn)練的強(qiáng)度，讓肌肉細(xì)胞不斷發(fā)生破裂、再生、擴(kuò)大和增長，這樣肌肉才會不斷變大；

2.控制體脂率，有時我們會注意到，即使有高強(qiáng)度訓(xùn)練也不會有腹肌和馬甲線，這很有可能是體脂率太高了。科學(xué)表明：要想顯現(xiàn)出清晰的腹肌、馬甲線身材，男生的體脂率要控制在15%以下，女生體脂率要控制在20%以下。所以，如果體脂率高，要先把體脂率降下來，這一點可以通過合理的飲食結(jié)構(gòu)和一定的有氧訓(xùn)練實現(xiàn)；

3.合理的飲食結(jié)構(gòu)和適當(dāng)?shù)男菹ⅲ?/strong>肌肉細(xì)胞的再生和增長是需要營養(yǎng)和時間的，在鍛煉后要及時補(bǔ)充營養(yǎng)，保持充足的睡眠。另外，一定要少吃油炸類食品，也許鍛煉一小時消耗的熱量還沒兩個炸雞的熱量高呢；

4.訓(xùn)練動作單一，訓(xùn)練時每類動作一般2~3種即可，不要太少，也不要太多，這樣才能全方面鍛煉腹肌，鍛煉出的線條也更好看；

5.動作一定要標(biāo)準(zhǔn)，訓(xùn)練時不要只注重量，而不注重質(zhì)，因為這可能會造成肌肉收縮不充分，會導(dǎo)致效果不佳。訓(xùn)練中我們可以通過感受目標(biāo)肌群的受力情況來判斷動作是否做的標(biāo)準(zhǔn)。

腹肌訓(xùn)練是一個相對漫長的過程，很累也很枯燥，但努力就有收獲，讓我們一起奮斗吧！

好了，分享就到這里了，再見！