昨晚，你睡好了嗎？

研究表明，良好的睡眠，除了有助于養(yǎng)精蓄銳、保護(hù)認(rèn)知、鞏固記憶，還能有效清除大腦產(chǎn)生的各種“垃圾”。

但是據(jù)統(tǒng)計(jì)，中國(guó)人的失眠發(fā)生率已經(jīng)超過 38%[1，2]。

所以，對(duì)一些人來說，睡個(gè)好覺并不是一件容易的事情。

影響睡眠的因素有很多，睡前是不是玩手機(jī)、有沒有劇烈運(yùn)動(dòng)，以及床墊、被子、枕頭合不合適。

今天，我們就從“頭”說起，教大家挑選一個(gè)合適的枕頭。

01

為什么要枕枕頭？

雖然有些人睡覺的時(shí)候可能不喜歡枕枕頭，覺得這是最“貼近自然”的睡覺方法，但只要枕頭合適，它確實(shí)能夠幫助提高睡眠質(zhì)量。

枕頭是睡覺時(shí)候重要的支撐工具，枕頭最重要的作用就是支撐頭頸部的重量、保持頭頸部的生理曲度、放松頸部肌肉和減輕頸椎間盤的壓力[3、4]。

其中，保持頭部生理曲度可能比較抽象。

簡(jiǎn)單的說，就是要確保耳朵與肩膀在一條直線上，下巴與胸骨在一條直線上。

我們可以通過一個(gè)圖來理解[5]。大概就是讓頭和身體保持在下圖這樣的狀態(tài)。

圖上的數(shù)據(jù)是針對(duì)中國(guó)人的研究，對(duì)我們也更具考價(jià)值（圖片來源：Cai D.等，2016）

如果枕頭選得不合適，比如枕頭太高，可能會(huì)對(duì)頸部、頭部產(chǎn)生過大的壓力；如果太低，則可能不能提供足夠的支撐。

這些情況，都會(huì)使得肌肉不能充分放松，引起頸痛、頭痛，從而影響睡眠質(zhì)量[6]。

由此看出，枕頭的高度，對(duì)睡眠質(zhì)量的影響非常大。

02

高枕無憂？

我們挑選枕頭的時(shí)候，最重要、最直觀的參數(shù)，就是枕頭的高度了。

雖然俗話說，高枕無憂，但枕頭肯定不是越高越好，那究竟該怎么選呢？

首先需要說明一下，判斷枕頭的高度是否合適，最靠譜的方法是測(cè)量枕頭和脖子、頭部、肩膀間的接觸壓力[6]。

但這對(duì)普通人來說不太現(xiàn)實(shí)，我們沒有條件也不可能去對(duì)每個(gè)枕頭做這樣的測(cè)試，因此我們需要一些更“簡(jiǎn)單粗暴”，但有實(shí)操價(jià)值的判斷方法。

對(duì)于不同的性別的人來說，枕頭的最適高度并不一樣[7]。

另外，不同的睡姿，最適合的枕頭高度也不相同，側(cè)臥位和仰臥位的最適宜枕頭高度可能會(huì)相差 10 厘米[7]，對(duì)枕頭來說，這個(gè)差距非常大了。

所以，在選擇枕頭的時(shí)候一定要根據(jù)自己的性別和習(xí)慣睡姿進(jìn)行挑選。

03

仰著睡怎么選枕頭？

針對(duì)枕頭高度的研究很多，在這里，我們選擇一項(xiàng)針對(duì)中國(guó)人的研究來幫大家選枕頭。

2012 年發(fā)表的一項(xiàng)研究，針對(duì)中國(guó)男性、女性以及側(cè)臥和仰臥的睡姿給出了比較適合的枕頭高度建議[7]。

首先，我們看看喜歡仰著睡的人群，應(yīng)該如何挑選枕頭。

在仰著睡的時(shí)候，我們的背部靠著床，如果頸椎想要保持前面提到的正常生理曲度，頭、脖子就處于懸空的狀態(tài)了；

所以枕頭需要填充的是脖子到床、頭到床中間的空隙，為身體提供支撐。

對(duì)于女性來說，仰面躺著的時(shí)候，在脖子到床中間的空隙大約是3厘米，而后腦勺和床中間的間隙比較小，一般只有 1-2 厘米。

男性在仰面躺著的時(shí)候，脖子到床中間的空隙大約是 4-5 厘米，而后腦勺和床中間的空隙大約有 3-4 厘米。

所以，根據(jù)這篇文章的研究結(jié)果，對(duì)于喜歡仰著睡的人群來說，枕頭都不用太高。

女性的枕頭在 3 厘米左右就差不多了，男性的枕頭一般不需要超過 4 厘米。

當(dāng)然，每個(gè)枕頭的柔軟程度不同，而且床墊的軟硬程度也不一樣，頭到床之間的空隙可能會(huì)有些差異。

再加上每個(gè)人會(huì)有自己的習(xí)慣，有些人可能會(huì)更習(xí)慣枕高一些。

所以，這些數(shù)據(jù)只是提供一個(gè)參考，但總體來說，仰著睡的人不推薦枕太高的枕頭。

04

側(cè)著睡怎么選枕頭？

如果是側(cè)著睡，情況就不一樣了。

側(cè)著睡的時(shí)候，我們的肩膀抵在床上，所以枕頭需要填充的空間是脖子到肩膀最外側(cè)的距離，以及頭（耳朵部位）到肩膀最外側(cè)的距離。

這個(gè)距離比較寬，所以側(cè)著睡需要選擇的枕頭高度也比仰著睡要高，一般能高出 10 厘米左右[7]。

比如，對(duì)于女性來說，側(cè)著睡的時(shí)候頭到床墊的間距大約是 12 厘米，脖子到床墊間的距離大約是 14 厘米。

而對(duì)男性來說，枕頭需要填充的頭到床墊的間距大約是 14 厘米，脖子到床墊間的距離大約是 15-16 厘米。

所以，習(xí)慣側(cè)著睡的人在買枕頭的時(shí)候，可以選擇更高的枕頭，高度至少在 12 厘米以上。

當(dāng)然，有一些枕頭專門設(shè)計(jì)成了 U 型結(jié)構(gòu)，中間適合仰著睡，兩邊適合側(cè)著睡。

比如下面圖片中就是 Chen HL 等人在 2012 年發(fā)表的文章中設(shè)計(jì)的 U 型枕頭，市面上也有很多類似的設(shè)計(jì)。

適合男性的枕頭設(shè)計(jì)

適合女性的枕頭設(shè)計(jì)。圖片均來自文獻(xiàn)：Chen HL.等，2012

所以，U型枕頭對(duì)于睡姿不固定的人來說，是可以考慮的。但對(duì)于睡姿非常固定的人群，倒是沒有必要選擇這種枕頭了。

順便說一下，很少有專門針對(duì)喜歡趴著睡的人群的研究數(shù)據(jù)，因?yàn)橐话悴唤ㄗh趴著睡，趴著睡可能會(huì)增加背部的肌肉負(fù)擔(dān)。

但如果真的是不趴著睡睡不著，那選擇枕頭的時(shí)候盡量選擇低一些的，這樣能讓頸椎盡可能地接近正常生理曲度[8]。

05

枕頭填充材料和形狀

雖然枕頭高度是選擇枕頭最重要的因素，但市面上有許多種類的材料，有羽絨枕頭、記憶枕頭、乳膠枕等等。

在挑選枕頭的時(shí)候，也可以根據(jù)自己的睡姿，來選擇合適的填充材料。

如果喜歡側(cè)著睡，盡量不要選羽絨枕頭這樣柔軟的枕頭，否則可能起不到足夠的支撐效果。

相比之下記憶枕或者是蕎麥枕、決明子枕頭之類比較硬的枕頭可能更合適（當(dāng)然，蕎麥枕、決明子枕這樣的枕芯可能會(huì)非常難清理，這一點(diǎn)也需要考慮到）。

如果喜歡仰著睡，可以選擇稍微軟一些的枕頭，像羽絨枕、乳膠枕這樣比較軟或者比較低的記憶枕也是可以考慮的。

另外，材料還會(huì)影響到一個(gè)重要的因素——睡覺時(shí)候的頭部溫度。

研究表明，睡眠時(shí)候枕頭的溫度對(duì)睡眠質(zhì)量影響很大，選擇能夠降溫透氣的材料，能夠改善睡眠質(zhì)量[9]。

2011 年的一項(xiàng)研究，調(diào)查了 30 名受試者對(duì)不同枕頭（以及它們的組合）的睡眠主觀感受，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，所有人對(duì)搖籃枕（下圖中的 B 枕頭）的主觀感受都很差[10]。

可能是因?yàn)檫@種形狀的枕頭不利于散熱，會(huì)影響睡眠。

所以在選擇枕頭的時(shí)候，也應(yīng)該盡量避開這樣的枕頭。

圖片來源：Lee YL,等，2011

而 2014 年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，記憶枕的對(duì)頭部的散熱效果比一般的羽絨枕頭要好[11]。所以，在枕頭高度相同的前提下，也可以優(yōu)先選擇記憶枕。

小結(jié)：

在此還是需要說明一下，每個(gè)人的身體、習(xí)慣都會(huì)有一些不同，我們不需要恪守某個(gè)具體的數(shù)值，但是對(duì)于枕頭的選取，我們可以綜合得出以下規(guī)律：

喜歡仰著睡的：盡量選擇低一些的枕頭，可以選擇 5 厘米以下的。

喜歡側(cè)著睡的：可以選擇高一些，在 10 厘米以上的枕頭。

女性一般要選更低一些的枕頭，男性可以選擇稍微高一些的枕頭。

在高度相同的情況下，盡量選擇透氣性好的枕頭。

當(dāng)然了，因?yàn)檎眍^對(duì)睡眠的影響很大，即便是同樣材料的枕頭，軟硬度、支撐效果可能都會(huì)有差異。

所以要是條件允許，還是建議去實(shí)體店試用一下再購(gòu)買。如果是網(wǎng)購(gòu)來的枕頭先別著急洗，最好試一下再做決定。

最后，祝大家有一個(gè)好睡眠！

參考文獻(xiàn)：

[1] Zhang F.M., Chen J.W., Du F.Q., Xu H.J. Correlation between sleep quality and anxiety and depression of college students. Chin. J. Prev. Control Chronic Dis. 2013;21:574–575.

[2] 《2022中國(guó)國(guó)民健康睡眠白皮書》

[3] Di Cagno A., Minganti C., Quaranta F., Pistone E.M., Fagnani F., Fiorilli G., Giombini A. Effectiveness of a new cervical pillow on pain and sleep quality in recreational athletes with chronic mechanical neck pain: A preliminary comparative study. J. Sports Med. Phys. Fit. 2017;57:1154–1161.

[4]Her J.G., Ko D.H., Woo J.H., Choi Y.E. Development and comparative evaluation of new shapes of pillows. J. Phys. Ther. Sci. 2014;26:377–380.

[5] Cai D., Chen H.-L. Ergonomic approach for pillow concept design. Appl. Ergon. 2016;52:142–150.

[6] Gordon, Grimmer-Somers & Trott (2011) Gordon SJ, Grimmer-Somers KA, Trott PH. A randomized, comparative trial: does pillow type alter cervico-thoracic spinal posture when side lying? Journal of Multidisciplinary Healthcare. 2011;4:321–327.

[7] Chen HL, Cai D. Body dimension measurements for pillow design for Taiwanese. Work. 2012;41 Suppl 1:1288-95.

[8]https://www./zh-hans/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=3

[9] Kawabata A., Tokura H. Effects of two kinds of pillow on thermoregulatory responses during night sleep. Appl Human Sci. 1996;15(4):155–159.

[10] Lee YL, Liang JC. Shape design of an optimal comfortable pillow based on the analytic hierarchy process method. J Chiropr Med. 2011 Dec;10(4):229-39.

[11]Jeon MY, Jeong H, Lee S, Choi W, Park JH, Tak SJ, Choi DH, Yim J. Improving the quality of sleep with an optimal pillow: a randomized, comparative study. Tohoku J Exp Med. 2014 Jul;233(3):183-8.

作者｜科學(xué)邊角料

審核｜高超 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所副研究員