圖：運動靶心率

嚴翊：北京體育大學教授。

糖尿病的運動處方（一）

中等強度有氧運動

中低強度運動后：說話喘但不費勁；

中等強度運動后：出汗、喘得厲害、說話唱歌費勁。

搏擊操不要盲目追求心率，要循序漸進。一周運動時間累計達到150分鐘，能夠達到很好的健康促進效果。如果能力有限，每次堅持10分鐘也可以。

要有規(guī)律、持續(xù)的運動，才能達到更好、更持久的降糖效果。

糖尿病的運動處方（二）

力量訓練

熊爬鍛煉全身肌肉

專家提醒

熊爬難度比較大，8-10次算一組，一次做兩組就可以了。

兩次運動間隔48小時，每周大概運動2-3次。

糖尿病患者可以先進行有氧運動。如果血糖水平控制得比較好，沒有高血壓或心血管疾病的并發(fā)癥，可以適當?shù)卦黾右恍┛棺栌柧?。雙管齊下，能更好地改善糖代謝。

糖尿病的運動處方（三）

仰臥位舉腿

改善腿部血液循環(huán)的運動

肌肉訓練結(jié)束后，一定要做拉伸。既能讓肌肉放松下來，也可以使升高的心率慢慢降下來。

專家提示：5.5mmol/L<安全運動血糖范圍<13.8mmol/L

運動前或運動后，要實時地關注血糖變化。一定要在血糖比較平穩(wěn)的時候，開始進行運動；服用短效降糖藥后禁止立刻運動；

餐后不要立刻開始運動。

控制高血壓，運動有妙招

血壓在140/90毫米汞柱以下的患者，可以自行進行一些中低強度的有氧運動。

服用β受體阻滯劑降壓藥后，運動靶心率應適當降低。

高血壓患者運動時要重視熱身和整理運動。

高血壓的運動處方（一）

有氧運動走起來，步行鍛煉的正確姿勢：抬高雙腿；上身保持正直；雙臂擺動；雙臂握拳、與肩同寬。

運動時長、頻率因人而異，每天可以累計走6000到10000步；

運動中出現(xiàn)不適，應立刻停止運動。

高血壓的運動處方（二）

室內(nèi)雙手舉起來，彈力帶彎舉、平推練習

每次2-3組，每組8-10個；

一般堅持半年以上的有氧加抗阻運動，血壓大概可以降低5到7個毫米汞柱。

高血壓的運動處方（三）

居家全身動起來，負重高抬腿

運動小貼士：呼吸時要保持“呼”“吸”搭配，不可憋氣；運動避免明顯的體位變化。