28歲的小李高中沒畢業(yè)就輟學(xué)到浙江做起了快遞員，那時飲食就不規(guī)律。

因每日快件很多，餓時也只忍著，但等空閑了又不餓了，有時干脆下班直接去宵夜攤一頓猛吃，把自己吃撐。

后來小李賺了些錢就自己開公司，但作為老板他就更忙了，還要喝酒應(yīng)酬，壓力也大，以前雖然會噯氣反酸，上腹難受，但吃藥總能緩解，可最近總感覺吃藥沒用，癥狀一直反復(fù)且不斷加重。

實(shí)在受不了小李就抽空到醫(yī)院做胃鏡，結(jié)果卻確診胃竇印戒細(xì)胞癌，伴粘液腺癌，屬于胃癌分化較差的一種癌癥。

小李還不到30，那么年輕怎么就患上了胃癌？

醫(yī)生表示小李這個情況和不良飲食習(xí)慣脫不開干系，并且小李平日還喝酒吸煙，加上長期精神壓力過大，患癌的風(fēng)險就大大增加了。

俗話說，民以食為天。所有人每天都要都必須攝入一定的食物，才能給身體提供能量。但你知道嗎？飯量與健康息息相關(guān)，怎么吃，吃多少都有講究。

究竟如何吃，才能吃出健康，吃出是長壽呢？我們一起往下看。

一、'吃得越飽，死得越早'，是謠言還是科學(xué)？

2019年，來自德國的科學(xué)家的一項(xiàng)研究發(fā)表在《自然·代謝》上，該研究選擇800只實(shí)驗(yàn)鼠并進(jìn)行了限制飲食和隨意進(jìn)食的對比試驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

• 長期限制飲食的實(shí)驗(yàn)鼠的壽命長于早年限制飲食的；
• 晚年轉(zhuǎn)為隨意進(jìn)食的實(shí)驗(yàn)鼠的壽命長于早年隨意進(jìn)食的；
• 晚年轉(zhuǎn)為限制進(jìn)食的實(shí)驗(yàn)鼠的壽命長于長期隨意進(jìn)食的。

研究證明了“胡吃海喝”的小白鼠死得更早。

很多人都說能吃是福，但長期吃得過飽卻并非明智之舉，畢竟過飽也會對身體造成傷害。

其一，長期吃得過飽會讓胃部負(fù)重，引發(fā)消化不良癥狀，甚至?xí)T發(fā)胃炎、胃潰瘍等問題。其二，長期過飽飲食容易導(dǎo)致脂肪堆積而引發(fā)肥胖，從而增加腎臟以及關(guān)節(jié)等器官和部位的負(fù)擔(dān)。

其三，長期過飽飲食還容易影響內(nèi)分泌系統(tǒng)，從而導(dǎo)致糖尿病等疾病的發(fā)生。另外，吃得過飽時，血液會有限供給需要消化的腸胃，此時大腦缺血就容易讓人變得困倦遲鈍，長期如此甚至有腦卒中風(fēng)險。

最后，吃得過飽時胃承載超重，胃體積不斷擴(kuò)張會升高胸腔壓力，不僅令心臟供血減少，還會增加心臟負(fù)擔(dān)而增加心血管疾病風(fēng)險。

二、研究發(fā)現(xiàn)：飯量減少1/3延壽20年，有道理嗎？

來自美國國立衰老研究所（NIA）的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，將白鼠的食量降低30%至50%后，壽命延長之余衰老性疾病發(fā)生時間也有所延遲。

而NIA聯(lián)合威斯康星大學(xué)的一項(xiàng)以恒河猴而對象的研究，在為期20年的觀察研究中，發(fā)現(xiàn)控制飲食的猴子死亡率在13%，但隨意進(jìn)食的猴子死亡率高達(dá)37%，并且控制飲食的猴子最長壽命能超過其平均壽命20歲而達(dá)到43歲。

因此，研究人員認(rèn)為少吃點(diǎn)，更長壽。?

近些年“節(jié)食與壽命”的話題不斷，于是就有人開始瘋狂追求“吃得少”，甚至開始盲目節(jié)食。

我們需要明確適度節(jié)食的確對健康有一定好處，但并非吃得越少越好，想要節(jié)食也要講究限度、方法，目前國際上比較認(rèn)可的是“輕斷食”，但要注意，這個方法還是因人而異的。

同時，“節(jié)食有益健康”這一說法也存在局限性，雖有研究發(fā)現(xiàn)適當(dāng)節(jié)食有益健康，但數(shù)據(jù)多來自其他物種而非人體實(shí)驗(yàn)，所以對于節(jié)食，仍需辯證看待。

三、這4個錯誤的飲食習(xí)慣，你有嗎？

前文提到吃得過飽會對身體造成一系列的傷害，當(dāng)然，以下四個飲食習(xí)慣也應(yīng)該避免。

1、精米白面吃得多

日常所食用的精米白面多是高碳水化合物，消化后很容易快速升高血糖，若在缺乏運(yùn)動，那么無法被消耗的葡萄糖就會被儲存，久而久之就會令胰島素分泌不足并使血糖升高。

建議平日飲食粗糧細(xì)糧可按1：3~4的比例分配。

2、愛吃重口味食物

很多人喜歡吃重油重鹽重辣的食物，但卻會對身體造成負(fù)擔(dān)，特別是會刺激胃腸而引發(fā)不適，尤其重口食物下飯，你還會在不知不覺中吃得過飽，從而導(dǎo)致體重升高或血脂異常，還會增加心腦血管病、糖尿病和脂肪肝等病的風(fēng)險。

3、吃得過于油膩

飲食過于油膩會導(dǎo)致攝入過量的飽和脂肪與熱量，很容易升高膽固醇而損傷血管健康，特別是血管加速變窄后心腦血管疾病的風(fēng)險也會不斷增加。

4、吃飯狼吞虎咽

有些人吃飯總喜歡狼吞虎咽，但吃飯過快意味著食物沒被充分咀嚼，其實(shí)會對胃造成負(fù)擔(dān)，長期還會降低消化功能，從而引發(fā)消瘦、胃腸不適等表現(xiàn)。

四、到底吃多少更健康？研究告訴你答案

吃飯不能吃得太飽，那到底吃多少才是合適的呢？也許這項(xiàng)研究可以給你答案。

這是一項(xiàng)發(fā)表在美國《科學(xué)》雜志的研究，來自美國耶魯大學(xué)的研究人員招募218位年齡在21至50歲且BMI在22至28 kg/m2的健康人。

實(shí)驗(yàn)組每日飲食熱量降低14%而對照組正常，在第12和24個月收集參與者的脂肪、血液等樣本指標(biāo)，發(fā)現(xiàn)飲食長期八分飽能改善他們的生活質(zhì)量與心理健康，降低代謝疾病風(fēng)險，減輕體重，最終給健康帶來更大的收益。

八分飽好像太抽象了，到底怎么做才能八分飽呢？4條提示送給你。

1.固定用餐時間，最好在感覺有點(diǎn)餓的時候吃。

2.吃飯時長要控制不少于20min。

3.吃飯的時候要專心，不要一邊吃飯一邊玩手機(jī)或看電視等。

4.吃飯應(yīng)當(dāng)細(xì)嚼慢咽，不要狼吞虎咽

現(xiàn)在人生活條件好了，感覺大魚大肉才是飲食標(biāo)配，但長期大魚大肉暴飲暴食，反而會對健康造成威脅，如果可以，請你養(yǎng)成規(guī)律飲食的同時，也要注意飲食清淡并以八分飽為標(biāo)準(zhǔn)線。

參考資料：

[1]《人類“吃太飽”是一件很可怕的事，5種風(fēng)險排隊(duì)向你問好》.生命時報.2020-01-10

[2]《同樣是一日三餐，為何有人吃出一身??？這10個錯誤一定要改！》.健康時報.2021-06-30

[3]《真人試驗(yàn)：堅(jiān)持2年「八分飽」，身體會發(fā)生什么變化？》.生命時報.2022-03-16