原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

幾個公認(rèn)的增肌要點(diǎn)，有效提升肌肉維度，抑制脂肪的堆積！

要點(diǎn)1、學(xué)習(xí)動作標(biāo)準(zhǔn)軌跡，不要盲目追求大負(fù)重

進(jìn)行增肌訓(xùn)練的時候要多做力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練一定要從低負(fù)重的訓(xùn)練開始。因?yàn)檫@個時候肌肉力量比較薄弱，對動作也不熟悉，我們一定要學(xué)習(xí)動作的標(biāo)準(zhǔn)軌跡，這樣才能降低受傷幾率。我們要從低負(fù)重的訓(xùn)練開始，熟悉動作后，再循序漸進(jìn)提升負(fù)重水平，這樣才能不斷提升肌肉維度。

要點(diǎn)2、控制有氧運(yùn)動次數(shù)

健身增肌人群要控制有氧運(yùn)動的次數(shù)跟時長，一周安排3次有氧運(yùn)動，每次控制在40分鐘以內(nèi)即可，這樣可以提升心肺功能跟體能耐力，同時避免肌肉的損耗，提升你的運(yùn)動表現(xiàn)力。

有氧運(yùn)動的選擇可以多樣化，比如跑步、跳繩、健身操、動感單車、打球、游泳都可以。

要點(diǎn)3、保證充足作息，避免熬夜

健身增肌人群要保證充足的睡眠，規(guī)律作息有助于身體的修復(fù)跟肌肉的生長，如果你總是熬夜晚睡，睡眠不足，生長激素分泌會紊亂，增肌周期會變長，不利于提升增肌效率。

要點(diǎn)4、注意蛋白的補(bǔ)充，瘦子可以喝點(diǎn)蛋白粉補(bǔ)劑

健身人群要進(jìn)行低脂肪、高蛋白飲食，肌肉的生長離不開蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，我們需要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白食物，比如雞胸肉、魚肉、雞蛋、奶制品、牛奶、蝦肉等，食物以清蒸水煮的方式為主，可以控制熱量，保留食物營養(yǎng)。

要點(diǎn)5、適當(dāng)提升卡路里攝入，做到干凈飲食

增肌期間，我們身體的熱量消耗會比平時更高，為了給肌肉補(bǔ)充足夠的能量，我們需要提升卡路里攝入，大概提升15%-20%左右，比如：平時一天的卡路里攝入是2400大卡，自己期間要提升到2700-2880大卡，身材標(biāo)準(zhǔn)的人可以少吃一點(diǎn)，而瘦子需要多吃一點(diǎn)。

此外，你要保證健康飲食，而不是吃各種垃圾食品，堅持自己做飯，選擇輕加工模式，進(jìn)行多餐飲食，可以提升食物的吸收率。