失眠的癥狀

失眠是一種常見的睡眠障礙，其癥狀包含：

晚上難以入睡

夜間容易醒來

起得太早

睡了一晚后感覺沒有充分休息

白天感到疲倦或想睡

易怒、抑郁或焦慮

注意力不集中

對(duì)睡眠感到憂慮

失眠不僅會(huì)影響你的精力和情緒，還會(huì)影響你的健康、工作表現(xiàn)和生活品質(zhì)。每個(gè)人需要多少睡眠時(shí)間因人而異，但大多數(shù)成年人每晚需要六到八個(gè)小時(shí)的睡眠。有許多成年人都有經(jīng)歷短期（急性）失眠的經(jīng)驗(yàn)，可能持續(xù)數(shù)天或數(shù)周，這通常是因?yàn)閴毫騽?chuàng)傷事件造成的結(jié)果。但也有相當(dāng)比例的族群遭受長(zhǎng)期（慢性）失眠的痛苦，其往往持續(xù)數(shù)個(gè)月或甚至更久。

運(yùn)動(dòng)對(duì)失眠影響的研究

美國(guó)西北醫(yī)學(xué)院(Northwestern Medicine)的一項(xiàng)研究，對(duì) 23 名長(zhǎng)期久坐的成年人，主要是難以入睡或入睡的成年人，分組為有氧運(yùn)動(dòng)組及非體力活動(dòng)組：

有氧運(yùn)動(dòng)組：每周進(jìn)行四次、每次兩回，每回 20 分鐘，或是每周進(jìn)行四次、每次一回、每回 30-40 分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，共進(jìn)行 16 周。參加者在最高心率 75％ 的強(qiáng)度上進(jìn)行至少兩項(xiàng)鍛煉，包括步行或使用有氧單車或跑步機(jī)。

非體力活動(dòng)組：參與者參加了為期 16 周，每周三到五次每次約 45 分鐘的娛樂或教育活動(dòng)，如烹飪課程或博物館講座。

兩組都接受良好的睡眠教育，包括睡在陰涼安靜的房間，每天晚上固定時(shí)間上床睡覺，如果睡不著的話，不能躺在床上太久。

實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)從事有氧運(yùn)動(dòng)的一組，提高了參與者自我報(bào)告的睡眠質(zhì)量，使他們從睡眠不足的診斷提高到睡眠良好。他們也反饋了較少的抑郁癥狀，更多的活力和較少的白天嗜睡。

參與者的匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)(the Pittsburgh Sleep Quality Index)分?jǐn)?shù)平均也下降了 4.8 分。（分?jǐn)?shù)越高表示睡眠越差）。 有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)新陳代謝、體重管理和心血管健康有好處，證實(shí)發(fā)現(xiàn)對(duì)睡眠也有幫助。

運(yùn)動(dòng)對(duì)失眠癥影響的可能機(jī)制

許多機(jī)制被提出了來解釋運(yùn)動(dòng)對(duì)身體活躍的男性睡眠的影響 。其中有一些可以用來解釋久坐不動(dòng)的慢性原發(fā)性失眠患者進(jìn)行中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)觀察到的效果。

熱源效應(yīng)(Thermogenic Effect)

新的證據(jù)表明睡眠起始的觸發(fā)因素是晚上體溫的下降，這主要是由于皮膚表層血流量增加。根據(jù)此理論，由運(yùn)動(dòng)引起的核心溫度升高促進(jìn)了受下丘腦(hypothalamus)控制的散熱機(jī)制的活躍而引發(fā)睡眠，而慢性失眠患者通常有睡眠起始延遲增加的情形。

研究指出，失眠患者有夜間溫度下調(diào)機(jī)制受損的情況。從這個(gè)觀點(diǎn)上說，熱源效應(yīng)是能解釋有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)失眠癥的睡眠促進(jìn)作用的合理機(jī)制。

焦慮減輕

降低焦慮是運(yùn)動(dòng)對(duì)失眠患者睡眠質(zhì)量提升的合理解釋。因?yàn)榻箲]是失眠的標(biāo)志之一，在最近的一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)慢性原發(fā)性失眠患者在中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)后減少了睡前焦慮 。

血清素(Serotonin)增加

早在 20 世紀(jì) 80 年代，就有研究運(yùn)動(dòng)對(duì)晝夜睡眠節(jié)律和腦中血清素代謝的影響 。慢性失眠可能是血清素活性缺乏的結(jié)果。中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步）會(huì)增加腦中血清素的合成。

抗抑郁作用

抗抑郁作用也可以解釋運(yùn)動(dòng)對(duì)失眠的影響。失眠已被視為抑郁癥的癥狀。事實(shí)上，慢性失眠是抑郁的危險(xiǎn)因素 ，而中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的一種效應(yīng)是 REM （快速眨眼周期）活動(dòng)的減少 。

一項(xiàng)有趣的研究將抑郁癥描述為中老年人睡眠不足的重要因素 。研究發(fā)現(xiàn)中度有氧運(yùn)動(dòng) 12 個(gè)月干預(yù)后抑郁癥癥狀減輕。所以，有氧運(yùn)動(dòng)的抗抑郁效果是改善睡眠的重要因素。

結(jié)語

睡眠問題已經(jīng)成為許多現(xiàn)代人共同的困擾之一。但是，睡眠問題通常不被重視，一直到失眠造成生理與心理出現(xiàn)障礙后才受到關(guān)注。事實(shí)上，如果人整天處在疲勞的狀態(tài)，將會(huì)使生活品質(zhì)降低。

研究發(fā)現(xiàn)，失眠患者血液中的白血球細(xì)胞數(shù)量會(huì)明顯減少，造成免疫能力下降。如果患有慢性失眠的人，其罹患精神疾病、中風(fēng)、心臟病、高血壓的風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加。

睡眠與營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)一樣，都是健康生活方式的重要組成。透過改善一個(gè)人的睡眠，可以改善他的身心健康。睡眠是健康的晴雨表，就像人的體溫、血壓、心跳、呼吸一樣重要，可以說是第五個(gè)重要的生命標(biāo)志(Vital Signs)。如果一個(gè)人說自己睡不好，我們知道他們很可能已經(jīng)身體不好，而且面臨高血壓或糖尿病的問題。

同時(shí)提醒，運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好不要安排在睡前一小時(shí)，對(duì)于自由支配時(shí)間較少的人來說，早晨鍛煉一小時(shí)比在床上多睡一小時(shí)對(duì)身體更有益。

透過有氧運(yùn)動(dòng)改善失眠并不是立竿見影的，通常要在開始運(yùn)動(dòng)一周或兩周后才會(huì)有顯著效果，因此養(yǎng)成長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是你解決失眠問題的好方法。