本文轉自：啊松娛樂

一日之際在于晨，作為一天之中的第一餐，早餐起到非常重要的作用。但是，在很多中老年人的飲食習慣里，早餐通常吃個饅頭或喝個稀飯，簡單應付了事，到了晚上才放開胃口吃頓好的。這樣的飲食習慣，和老祖宗們長期總結下來的飲食經驗，“早吃好，午吃飽，晚吃少”是完全相反的。

中國工程院院士鐘南山老先生，在一次論壇上，曾分享了自己的三餐安排。提到早餐，鐘南山院士特別強調，早餐要吃好，應以奶豆蛋果蔬為主，“補蛋白”是關鍵。蛋白質是生命的物質基礎，如果體內缺少蛋白質，會影響到免疫系統(tǒng)，導致免疫力低下，還可能引起各種毛病。

早餐“補蛋白”很關鍵，建議中老年人：在早餐中安排下列4類食物，常吃這4樣早餐，增強身體免疫力，身強精力旺。

一、牛奶

作為人類最古老的天然飲品之一，牛奶中含有的蛋白質，消化吸收率可高達87%~89%，屬于優(yōu)質蛋白質。

此外，牛奶中還富含鈣質，每天早餐喝一杯牛奶，既能補充蛋白質，還可以幫助補充鈣元素。

【推薦食譜：紅棗牛奶燕麥粥】

食材準備：1盒純牛奶（200毫升左右）、50克快煮燕麥片、紅棗適量

1、紅棗洗凈，去核后切成薄片狀。

燕麥淘洗干凈后，和紅棗一起倒入鍋中，加少許清水，水量剛好沒過燕麥即可。

2、大火煮開，再轉小火煮至燕麥變軟后，將燕麥連同紅棗一起撈入碗中，然后倒入牛奶，攪拌均勻，即可開吃。

二、大豆

大豆中的蛋白質含量高達35%～40%，換句話說，每100克大豆中含有將近35～40克的蛋白質，人體每天攝入60～90克蛋白質，即可滿足機體需求。

除了富含蛋白質外，大豆中還含有豐富的膳食纖維，以及不飽和脂肪酸和大豆異黃酮，具有很高的營養(yǎng)價值。每天早餐，可以安排上一杯豆?jié){，也可以吃適量大豆制品來補蛋白。

【推薦食譜：美齡粥】

食材準備：黃豆20克、山藥半小根、糯米50克、大米20克、冰糖少許

1、山藥削皮洗凈，切成丁狀。

糯米和大米淘洗干凈，提前用清水浸泡2個小時，再和山藥一起倒入鍋中，加適量清水，根據(jù)平時煮粥的習慣，將米煮成粥。

2、黃豆洗凈，放入豆?jié){機中，加適量清水，將豆子榨成豆?jié){狀（400毫升左右即可）。

3、將榨好的豆?jié){倒入前面煮好的粥中，攪拌均勻，再放少許冰糖，蓋上鍋蓋繼續(xù)煮30分鐘，即可關火。

三、肉類

肉類和大豆，都是食物界中高蛋白的代表，只是肉類中含有的是動物蛋白質，大豆中含有的是植物蛋白質，兩者在氨基酸的組成和數(shù)量上存在一定差別。

和植物蛋白質相比，動物蛋白質更接近人體的蛋白質結構和數(shù)量，因此要比植物蛋白質更好吸收一些。用句大白話來說，同等條件下，吃肉比吃大豆更能補充蛋白質。

【推薦食譜：青菜肉絲面】

食材準備：豬瘦肉100克、青菜1小把、干面條100克、大蒜2瓣、料酒1勺、生抽1勺、生粉1勺

1、豬肉洗凈切絲，加1勺料酒、1勺生抽、1勺生粉，抓勻腌制30分鐘。

青菜掰開洗凈，大蒜切末備用。

2、熱鍋加油，下蒜末炒出香味，再倒入豬肉，炒至肉變色后，往鍋中加1勺生抽、1勺蠔油，翻炒均勻。

然后再倒入適量熱水，水開后下面條和青菜，煮至面條變軟后，加適量食鹽和少許雞精，即可出鍋。

四、雞蛋

雞蛋，可以說是性價比最高的一樣食物了，小小一顆雞蛋，里面濃縮的可都是精華。

一個雞蛋（按50克）的熱量，和半杯牛奶差不多，卻含有6克左右的蛋白質，并且屬于優(yōu)質蛋白質。人體對雞蛋中蛋白質的消化吸收率，可高達98%。每天早餐，可以吃上1個新鮮的水煮蛋。

【推薦食譜：嫩煮蛋】

食材準備：雞蛋

1、雞蛋冷水下鍋，水量要沒過雞蛋表面，蓋上鍋蓋后，中火開煮，待鍋中水沸騰后，立刻關火。

2、這時候不要馬上打開鍋蓋，燜上6分鐘后，再開蓋取出，用冷水沖涼。用這個方法煮出來的雞蛋，口感剛剛好，吃起來不會柴，并且好剝殼。