俗話說：“七分吃，三分練?！毕朐黾p脂，健康飲食和運(yùn)動鍛煉缺一不可。今天給大家介紹增肌減脂飲食的十大原則。

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少食多餐

　　別指望僅靠一天三頓飯，來實(shí)現(xiàn)增肌減脂。健身期間，我們需要遵循“少食多餐”的原則。

　　高強(qiáng)度訓(xùn)練期間，如果條件允許，每3個小時吃一頓正餐，記住是正餐不是零食。還要保證質(zhì)而不單是量，以便讓身體能適應(yīng)訓(xùn)練和恢復(fù)。

　　早飯，應(yīng)該在起床的15～20分鐘之內(nèi)吃掉。

　　訓(xùn)練前，15～30分鐘，可吃個雞蛋白和水果，能提供訓(xùn)練所需能量，還可輔助訓(xùn)練后的肌肉恢復(fù)和生長。

　　訓(xùn)練后，可攝入50～100克簡單碳水化合物和40～60克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，為身體提供增肌的原料。

　　晚上睡前，可喝點(diǎn)無糖酸奶，不僅有利于肌肉的修復(fù)和構(gòu)建，還能起到助眠作用。

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保證食物多樣化

　　食物種類要多樣化，如果每天都吃一樣的東西很快就膩了。就像我們經(jīng)常會變換訓(xùn)練計(jì)劃，以避免產(chǎn)生枯燥感一樣，你得經(jīng)常變換食譜。通常，你會吃家里有的東西，所以最好的辦法就是每周買不同的食物，盡量讓食物多樣化。

　　這不僅使膳食營養(yǎng)均衡，還能讓你了解自己身體對不同食物的反應(yīng)。讓身體吃上自己喜歡的食物，它才給你出更多的力，健身才更有效果。

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攝取足夠熱量

　　肌肉增長需要一定熱量，膳食結(jié)構(gòu)還要合理，這樣才能增肌減脂。

　　如果想快速增長肌肉，你還得在早飯、訓(xùn)練前、訓(xùn)練后加些額外的碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。即使有完美的訓(xùn)練計(jì)劃，沒有足夠的營養(yǎng)啥都是白搭，好比沒磚、沒水泥、沒木頭還要蓋房子。

　　健身期間，不要忘了記錄下來你都吃了什么。把這些食物的營養(yǎng)成分熟記于心，還要保質(zhì)保量，你的食物營養(yǎng)成分才會滿足增肌減脂需求。

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攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

　　想要增肌，蛋白質(zhì)是必須要足夠的，要知道肌肉組織就是由蛋白分子組成的。

　　蛋白質(zhì)攝入不足，將導(dǎo)致器官從肌肉組織里“掠奪”蛋白質(zhì)，也就是，身體會通過“吃掉”它自己來獲得所需營養(yǎng)。

　　健身期間，健康成人每天每公斤體重，至少需要攝入1克蛋白質(zhì)。這樣才能增加肌肉體積，加速身體恢復(fù)，并且讓體脂率保持在一個較低水平。

　　推薦食物：雞蛋、雞胸肉、三文魚、沙丁魚、瘦牛肉、脫脂牛奶、無糖酸奶等。

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吃復(fù)雜碳水

　　碳水化合物在增肌過程中尤為重要，它為人體提供足夠的動力來進(jìn)行訓(xùn)練，提供修補(bǔ)肌肉所需的能量。

　　健身期間，每餐必須攝入60～80克碳水化合物。身體就像一部車，油箱里充滿了碳水化合物，沒有它們，可開不了多遠(yuǎn)。

　　最好攝入多種高纖維、復(fù)雜碳水化合物，這些東西在血液中分解的速度較慢，可持續(xù)提供能量，這一點(diǎn)對于高強(qiáng)度的訓(xùn)練來說很重要。

　　推薦食物：大麥、蕎麥、豆類、糙米、玉米、燕麥片、土豆等。

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吃對脂肪

　　脂肪，是人體的主要能量來源，可維持身體運(yùn)作，保持正常激素水平，有助于增肌。脂肪的攝入必不可少，不過應(yīng)當(dāng)少量一些，不要刻意去攝取。

　　健身期間，每餐需攝入20～30克脂肪，日常飲食應(yīng)包含大約30%的脂肪。

　　吃對脂肪，關(guān)鍵在于少吃飽和脂肪酸（肥肉、動物內(nèi)臟等）和反式脂肪酸（奶茶、糕點(diǎn)等），增加單不飽和脂肪酸（橄欖油、菜籽油等）及Ω-3脂肪酸（深海魚、亞麻籽油等），那么就能使健康和肌肉增長達(dá)到最佳狀態(tài)。

　　推薦食物：深海魚、堅(jiān)果、橄欖油、亞麻籽油、葵花油、菜籽油。

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每餐有蔬菜

　　多吃新鮮蔬菜和水果，可保證維生素和礦物質(zhì)的攝取，來維持身體良好運(yùn)作，且有助于機(jī)體恢復(fù)。若是維生素或礦物質(zhì)攝取不足，即使有充足的熱量，仍然無法達(dá)到最理想的增肌效果。

　　攝取蔬果，還能補(bǔ)充水分。當(dāng)然，健身時我們每天還需要喝2～4升水，水對增肌也很重要，可促進(jìn)營養(yǎng)物質(zhì)輸送到肌肉細(xì)胞。

　　推薦食物：菠菜、白菜、紫甘藍(lán)、西蘭花、西紅柿、胡蘿卜等。

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早飯、訓(xùn)練前后吃點(diǎn)好的

　　健身期間，我們在早飯、訓(xùn)練前和訓(xùn)練后，可以稍微吃點(diǎn)好的，獎勵自己。這樣，會使你在高強(qiáng)度訓(xùn)練時，避免肌肉分解的風(fēng)險(xiǎn)，還能保證有足夠的熱量來增肌。

　　當(dāng)然，你在某個時間到底應(yīng)該吃多少，應(yīng)該由當(dāng)時身體的需求決定。

　　推薦食物：雞蛋、瘦牛肉、深海魚、蝦等。

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制定飲食計(jì)劃

　　“凡事預(yù)則立，不預(yù)則廢”，這是真理。你必須制定一個可執(zhí)行的飲食計(jì)劃，來保證你每次吃東西的時候，都有合適的比例和數(shù)量。

　　最好是自己按照食譜烹調(diào)食物，并把它們貯藏在保鮮盒里邊。每天可以早起半個小時來把一天的飯準(zhǔn)備好。盡量減少吃外賣、快餐及在外就餐。

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少吃補(bǔ)充劑

　　建議初級訓(xùn)練者，在訓(xùn)練的最初幾個月，盡可能少吃補(bǔ)充劑。

　　健身期間，你必須保證高質(zhì)量的食物來源。食物含有補(bǔ)充劑無法提供的維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑、纖維素。天然食物還含有消化酶，能幫助消化吸收。

　　當(dāng)然，蛋白粉、維生素、各類代餐食品，可免除整天準(zhǔn)備和烹調(diào)食物的辛苦。如果犯懶，一天可以吃2頓這類食品，但不要超過3頓。