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跑友都知道，跑步前的熱身很重要，但熱身卻常常被忽視。時間不夠的時候，很多跑者直接用慢跑代替熱身。  這讓人瞬間聯(lián)想到了上學時的體育課，體育老師先讓大家集合，然后說一句“先圍著操場慢跑兩圈熱熱身”，久而久之，就給很多人留下了不對的印象：慢跑=熱身，其實這句話不全對，也不全錯。
熱身有哪些好處和作用？ running 首先，我們先來弄清楚一下熱身的定義和目的吧。熱身最重要的作用，就是提高運動表現(xiàn)、預防訓練傷病，同時熱身可以讓我們跑起來更舒適，跑得更久，小腿才能以最佳狀態(tài)投入到跑步中，從而提高跑步質(zhì)量。如果不熱身就跑，這樣會更容易受傷和疲勞。  除此之外，熱身還可以讓肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的代謝活動增強，粘滯性降低，彈性提高，肌肉的反射速度和收縮速度加快，從而使肌肉在接下來的運動中保持活躍。 而跑前的熱身應(yīng)從活動關(guān)節(jié)開始，從腳踝、膝蓋、髖部、腰、肩、手腕、頸部依序進行，接著以快走或小跑步的方式讓身體熱起來，感覺到身體微微出汗即可。
慢跑屬于熱身的一部分 running 現(xiàn)代運動科學的主流觀點認為熱身應(yīng)該包含三大部分：慢跑、肌肉動態(tài)牽拉和專項熱身。 而慢跑熱身只能讓身體微微發(fā)熱，但是最重要的肌肉和關(guān)節(jié)并沒有充分活動開，缺失了熱身非常強調(diào)的肌肉動態(tài)牽拉和肌肉激活兩個重要環(huán)節(jié)，所以并不是規(guī)范和有效的熱身方式，熱身的效率也并不高。  所以，我們可以把慢跑當成熱身當中的一部分，但絕不能以偏概全，忽略了另外兩個部分。  此外，熱身時的慢跑：調(diào)動心肺，讓心跳加快，呼吸加強，同時通過全身性運動升高體溫。多數(shù)專家建議，熱身慢跑的心率應(yīng)該在最大心率的40～60%。也就是說，你可以先慢跑一圈，再停下來做肌肉動態(tài)拉伸和專項熱身。
冬天跑步如何高效熱身？ running 一套有效的熱身方式應(yīng)該包括原地模擬跑、肌肉動態(tài)牽拉外加肌肉激活是被主流認可的熱身方式。 1、原地跑：每個動作30秒左右，各完成1組  原地熱身跑之前后墊步  原地熱身跑之墊步高抬腿 2、肌肉動態(tài)牽拉：每個動作完成12次，1組  大腿前側(cè)動態(tài)牽拉  大腿后側(cè)動態(tài)牽拉 臀肌動態(tài)牽拉 大腿內(nèi)側(cè)動態(tài)牽拉 3、肌肉激活：每個動作完成12次，1組 踢臀跑 前踢腿 弓箭步 弓步接高抬腿 經(jīng)過上述動作，跑者可以花8-10分鐘進行，將身體關(guān)節(jié)和肌肉繼續(xù)進行充分打開，同時也一定程度刺激心肺，提高體溫和心率。在專項熱身階段，可以加以彈跳訓練，讓身體進入跑步訓練時的輕柔、充滿彈性的身體感覺。 你，學會了嗎？ |
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