下午好呀，咚妞又來提醒大家做運動啦~

實不相瞞，成為跑者這么久，昨天還是被一個問題問倒了……

咚友 ：跑步一定要熱身嗎？

咚妞：對！

咚友：熱身是不是到身體微微發(fā)熱，關(guān)節(jié)活躍即可？

咚友：那我直接用慢跑開始，也沒啥問題吧？四舍五入就是說，慢跑的話就不用熱身了！

咚妞：？？？

看來，只有認真找資料才能說服這位邏輯鬼才了。今天就一起來研究一下，用慢跑代替跑前熱身可行嗎？

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還是學(xué)生的時候，每次體育課，老師都會先讓大家集合，然后說一句“先圍著操場慢跑兩圈熱熱身”，隨即開始坐著看熱鬧

久而久之，就給很多人留下了不對的印象：慢跑=熱身。

其實這句話不全對，也不全錯。

先來弄清楚一下熱身的定義和目的吧?！盁帷敝傅氖羌∪鉁囟忍岣?，富有彈性，除此外，還要使關(guān)節(jié)得到充分的潤滑。

把熱身改叫跑前的“關(guān)節(jié)肌肉運動”，或許更好理解一些。

這么一來，慢跑熱身的弊端就顯露了：它能讓你的身體微微發(fā)熱，但是最重要的肌肉和關(guān)節(jié)并沒有充分活動開。

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不過咚妞也說了，慢跑=熱身，這句話并不全錯， 所以，有熱身作用的慢跑要達成什么條件？

熱身時的慢跑：調(diào)動心肺，讓心跳加快，呼吸加強，同時通過全身性運動升高體溫。多數(shù)專家建議，熱身慢跑的心率應(yīng)該在最大心率的40～60%。

最重要的是，它只是熱身的一部分。現(xiàn)代運動科學(xué)的主流觀點認為熱身應(yīng)該包含三大部分：慢跑——肌肉動態(tài)牽拉——專項熱身。

也就是說，你可以先慢跑一圈，再停下來做肌肉動態(tài)拉伸和專項熱身。

Photo via Nike

慢跑大家最容易理解，所謂肌肉動態(tài)牽拉，是指在通過特定動作將肌肉做短暫牽拉并重復(fù)多次。（動態(tài)牽拉與靜態(tài)牽拉相對，靜態(tài)牽拉通常用于運動之后的肌肉放松）

而熱身的最后一項，專項熱身，是指做一些與即將開始的運動相結(jié)合的運動。比如籃球運動員會投籃、傳秋接球，足球運動員會做一些傳球射門練習(xí)。

那么跑步的話，就可以類似于高抬腿，后踢腿，跳躍等和跑步相關(guān)的動作作為結(jié)尾。

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最后，給大家推薦一些肌肉動態(tài)牽拉動作：

①大腿前側(cè)動態(tài)拉伸

②大腿內(nèi)側(cè)動態(tài)拉伸

③小腿動態(tài)牽拉

④臀部動態(tài)牽拉

以及跑前的 專項熱身 ，每個動作持續(xù)10~15秒。

①墊步跳，激活小腿

②前后墊步

③墊步高抬腿

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