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書海泛舟，人間清歡   哈嘍~ 我是25天瘦了10斤的小靈遙~ 會寫這一篇減肥筆記是因為我不僅成功在25天減下10斤體重，而且我的減肥方法是健康的、快樂的，我的身體各項指標都非常正常，同時火鍋烤肉串串黃記煌壽喜鍋麻辣燙我一樣都沒有落下~ 因此，如果你也有減肥的計劃和打算，那么不妨在開始前抽出幾分鐘讀一下我的筆記，我相信也一定會對你有幫助~ 01. 心態(tài) 好的心態(tài)是一切減肥的基礎，你減肥計劃的制定與后期的執(zhí)行，其實都離不開一個好的心態(tài)。 在我看來，減肥的心態(tài)包括了三個部分：1. 我為什么要減肥；2. 我該減去多少體重；3. 減肥期間總是嘴饞怎么辦。 1. 我為什么要減肥 減肥的理由有很多，覺得自己胖了、大家告訴自己該減肥了、別人都在減肥所以自己也想要減肥，等等。而我減肥的理由也很簡單：買不到合適的衣服。 尤其長胖了快30斤后，我發(fā)現(xiàn)我只要買褲子，要么腰圍，要么褲長，總會有一個不合適。隨時隨地大著個肚子，側面看像是懷孕了3-4個身形，我看著相當?shù)夭粷M意。 于是，當我親眼看到我爸瘦了20斤，從160斤的大胖子變成了140沒有小肚子的瘦子，并帶動我媽瘦了10+斤以后，就跟著他們一起減肥了~
2. 我該減去多少體重 這是一個在減肥初期很容易被忽略的問題，因為我們常常會按照他人設定的標準，去要求我們自己的身體，比如小紅書上的“不論高矮胖瘦人均100斤以下”。 而過于極端的減肥計劃又會我們大腦一個“反正我努力了做不到”的錯覺，結果自然就是放棄。 所以，制定計劃上我的建議選擇你在過去10年里最穩(wěn)定的體重，因為這是你曾經達到過的體重，是你身體能夠去適應的體重，也是你通過努力可以達到的目標。 確定了你的目標體重后，按照每月10-15斤的量，就可以確定你達成目標的最終日期了~  3. 總想吃甜食怎么辦 減肥期間的嘴饞（區(qū)別于餓的頭暈腦脹）是一件非常磨心態(tài)的人，尤其是對于我這一種時不時就想吃點心的人來說，更是一種煎熬和折磨。 同時我們也必須要知道，極端的自我管理非常容易造成情緒的直接崩盤與長久的擺爛，所以哪怕是處在減肥期間，我們也無須對自己太高的要求。 偶爾自我放縱一把也是可以的，記得第二天不要上稱，就能夠繼續(xù)堅持下去，畢竟我們要是健康的瘦，而不是“失敗-反彈-再失敗-再反彈”的惡性循環(huán)。  另外，減肥并不意味著你什么都不能吃，而是從不健康地吃，到健康地吃，這一點大家一定要時刻提醒自己。 02. 準備篇 減肥的第二部分是準備。我主要做了兩件事： 一、轉了2000元減肥監(jiān)督金給我的朋友，告訴了他我的減肥目標和達成時間； 二、買了一個隨身攜帶的小本子，記錄我每天的飲食。 先說第一件。 我在減肥期間，也在小紅書上刷到了許多了減肥宣言，類似于“本人要在XX年X月X日瘦到多少斤，不然就給在座的每人XX元錢”，但我沒有看到任何一個人的結果。 這是因為當我們許下諾言時，我們的大腦會很容易認為我們的諾言已經實現(xiàn)了，加上缺乏實打實的監(jiān)督，計劃會很容易流產。 所以，我當時是直接轉賬2000給我朋友，告訴他等我實現(xiàn)了目標，再一次性找他拿回來，這樣一來相當于請他幫我存錢了。 最后，這個方法其實是我朋友在群里提出來的，雖然在他們看來只是一句戲言，但在提醒我減肥這件事情上，可以說是效果顯著~ 大家如果真要減肥，一定也要有這種破釜沉舟的魄力啊~  再說第二件。 常言道“三分練，七分吃”，不論你是否在減肥的過程中加入運動，都需要通過飲食管理去實現(xiàn)熱量控制，實現(xiàn)你的減肥目標。 對一天的飲食進行記錄，既能夠在你想要放縱自己時及時提醒你，還能夠幫助你去更好地關注身體，關注健康。 我飲食記錄包括以下九個部分：
03. 管住嘴，邁開腿 有了前面的心態(tài)和準備后，我們來到了減肥最關鍵的環(huán)節(jié)：吃與運動。 事先聲明，我并不建議大家減肥剛開始就辦健身卡。 一方面，咱們因為長期缺乏鍛煉，身體很僵硬，心肺功能不太好，強度和時間都很難達到減肥的要求； 另一方面，體重過重的人據我觀察，都會有及時滿足/獎勵的習慣，完成了一個項目獎勵自己一杯奶茶，跑完五公里獎勵自己大吃一頓……結果，越鍛煉越胖。 當然，也不是說減肥就不用鍛煉了，至于具體什么時候鍛煉，鍛煉時的心態(tài)等，我會放到第四部分和大家說。 我們先來看吃。 首先我想說的是，如果你的BMI在24以上，也就是你屬于超重、肥胖時，你的體重問題更多地來自于你不健康的飲食。  比如，你可能會和我一樣每頓飯都要喝可樂，每天都要至少喝一杯奶茶，喜歡吃零食、宵夜和高糖的水果，等等。結果你的身體因為無法吸收多余的熱量，而只能把它們作為脂肪儲存起來。 對于有上述這些錯誤飲食習慣的朋友，你只要控制飲食，砍掉你正餐之外的所有你本不該吃的食物，也就是多出來的食物，你的體重就能出現(xiàn)明顯的下降。 所以，想要減肥，第一步是砍掉正餐之外的食物，回歸到正常飲食中來。  一旦你開始了這個計劃，你前三天會覺得非常地難受，看到什么都想吃兩口，這是因為你的身體已經習慣了你在三餐之間加入高熱量食物的習慣，你現(xiàn)在是在調整習慣，你并不是餓，你只是饞饞饞饞饞饞饞饞，過了第一周后，你的身體就會習慣按時吃飯。 這三天也是你在減肥過程中會遇到的第一個大坎， 闖過它最好的方法就是你在準備第一步里支付給你朋友的錢，只要金額夠大，你就會想著“我一定要瘦下來，把我的錢拿回來”，去熬過一開始的這三天。 當然了，如果你實在難受，也不是啥也不能吃，蘋果、海苔、銀耳、香蕉、柚子……這些低熱量，低升糖指數(shù)的食物，你都是可以吃的。  但是我還是建議你先不吃，留著肚子吃正餐~ 當你砍掉了不該吃的食物之后，我們再來看看正餐應該如何去吃。 這一部分我是跟我爸學習的，他的主張是只吃肉和蔬菜、水果，主食能不吃就盡量不吃。 我的具體操作方法是： 早飯正常吃，午飯少吃或不吃主食，以優(yōu)質蛋白和蔬菜代替，餓了吃低糖食物加餐， 晚上只吃少量肉類和蔬果，比如，烤肉、燜鍋里的肉、火鍋串串麻辣燙里的肉和蔬菜，或者不吃，餓了加餐銀耳少量燕麥水果海苔。  這里最重要的是晚飯，晚飯一定要做到零主食，不然第二天上稱一定會胖。 看了上表，我想大家一定會疑惑，“火鍋燜鍋串串這些食物它們不是不健康的嗎？靈遙你吃它們?yōu)槭裁催€還瘦？”，其實在我看來，這些只是處理食材的方式，相較于方式來說，更重要的是你吃了什么。 比如，同樣是吃火鍋，一個人吃了牛肉、肌肉、貢菜、油麥菜，另一個人吃了芝士年糕、土豆、芝士丸子、山藥，那么兩個人攝入的熱量肯定的是不同的，所以我們要關注的是我們每天到底吃了哪些食材，它們中的哪些是高熱量的，然后用低熱量的去取代高熱量的。大家一開始如果不清楚，也可以在點菜前在網上搜一下各種食物的熱量，選熱量低的吃。  按照上面的方法去吃，如果你還是覺得餓，或者嘴里沒東西不帶勁兒，那么就可以考慮一下加餐，以下這四類是我常吃的： 既可以解饞，又可以補充水份，代替奶茶，減脂必備。推薦玉米須、冬瓜荷葉、紅豆苡仁、黃芪、玫瑰、苦蕎……不要放糖，不要放糖，不要放糖！ 只要有破壁機就能做，黃豆、紅豆、黑豆、紅豆、小米、玉米、百合、枸杞、紅棗……只有你想不到，沒有它做不出來。 還是不要放糖，不要放糖，不要放糖！ 柚子、橙子、蘋果、小番茄。 4. 蔬菜 生菜、黃瓜，焯水啃就完事。 04. 瓶頸與挑戰(zhàn) 最后簡單說一下瓶頸期與其他挑戰(zhàn)。 瓶頸期是大家在減肥的過程中都會遇到的問題，只是有長有短，有突破有沒有突破之別，我這一次的瓶頸在我瘦了6斤的64kg左右，大概卡了兩周左右的，加上我當時還便秘，所以真的很磨的心態(tài)。 好在我還是渡過了瓶頸期，便秘的情況也得到了初步的解決，具體我是這么做的： 熏蒸是我很偶然發(fā)現(xiàn)的，一開始我是想找個能泡澡的地方，但我又不想推拿，所以就換成了熏蒸； 腸胃推拿是熏蒸館的師傅，當時腸胃不好，一直在便秘，和他聊了一下，說我的肺氣虛，然后就是開始調理了，效果很好，第二天開始便便就正常了； 中醫(yī)經絡減肥也是在提高代謝，方法是推經絡，但也要和你自己的飲食控制相結合。減肥館會發(fā)你減肥的食譜，照著做就行。
瓶頸期因為體重會有來回的波動，所以不太適合每個早晚都上稱，心態(tài)不好的朋友可能會因為體重的上漲而崩潰。所以建議大家全程在自己感覺好的時候上稱，比如一天沒有吃不干凈的食物，用上稱后的體重來激勵自己繼續(xù)努力。 加上減肥一段時間后，動力意志力也會不如一開始足，所以如果實在想吃，饞，也可以給自己一個放縱日，第二天再繼續(xù)減肥。 3. 周圍人勸自己不胖 這一條有不少朋友應該都有遇到過，好在我家并不沒有，而是在我爸的帶動下，大家比著往下減。 如果你身邊有的話，我想告訴你一個殘忍的真相，那就是不胖和瘦之間至少有將近20多斤的差距，而你如果非常瘦，別人告訴你你很瘦了而不是你不胖。 所以，要支棱起來呀~ 4. 運動 把運動放到最后來說，是因為我其實在前兩周多都沒有運動。 我是直到后來買了JUST DANCE的卡帶后，才開始一天跳舞30分鐘的。而我很清楚，我跳舞并不是因為要減肥，而是我覺得挺有趣，好玩。 所以，如果你想要運動，那么我真心建議你去挑一個好玩的，運動完以后會開心，而不要把自己弄得苦哈哈的。因為真的沒必要哈~ 以下，便是今天的內容。 謝謝你的喜歡~ |
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