不吃降壓藥，平穩(wěn)降低10mmHg的中西醫(yī)降壓方案來(lái)了！

短短幾天，中國(guó)有近3億人群，變成了高血壓患者?！

11月13日，《中國(guó)高血壓臨床實(shí)踐指南》的發(fā)布，下調(diào)了成人高血壓的診斷標(biāo)準(zhǔn)，將原本140/90 mmHg修改為≥130/80 mmHg。我國(guó)高血壓人數(shù)一夜之間從2.5億升到近6億。

面對(duì)這10mmHg血壓是否要下調(diào)的爭(zhēng)論，11月15日，國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)文稱：目前，國(guó)家未對(duì)成人高血壓診斷標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行調(diào)整。但這10mmHg血壓，毫無(wú)疑問(wèn)，應(yīng)該引起我們的高度重視。

面對(duì)這危險(xiǎn)的10mmHg血壓，千萬(wàn)不要以為只有降壓藥才能降壓。《鳳凰大健康》搜集了權(quán)威專家的降壓觀點(diǎn)，為您獨(dú)家推薦通過(guò)運(yùn)動(dòng)、飲食、中藥食療等方式平穩(wěn)血壓的中西醫(yī)結(jié)合降壓方案。

千萬(wàn)不要以為只有降壓藥才能降壓，如果只依靠降壓藥，你的血壓不但可能不是很理想，還可能出現(xiàn)其他問(wèn)題。

《鳳凰大健康》推薦你4種方式，不用吃藥，可以讓血壓平穩(wěn)降低5 mmHg -10mmHg。

食鹽會(huì)通過(guò)鈉離子強(qiáng)大的“鎖水”功能操控我們的血壓。此外，我國(guó)70%的人存在鹽高敏感基因，對(duì)鈉鹽轉(zhuǎn)運(yùn)有缺陷，是鹽敏感型人群，讓降壓這條路上更加艱難了。

使用低鈉鹽，可以有助血壓降低5mmHg。建議每人每日鹽攝入量不超過(guò)5克。

研究發(fā)現(xiàn)，與普通食鹽相比，低鈉替代鹽（約75%氯化鈉和25%氯化鉀）飲食組卒中風(fēng)險(xiǎn)發(fā)生降低14%，主要心血管風(fēng)險(xiǎn)降低13%，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低12%。

除了換成低鈉鹽，我們還可以用調(diào)料等替代鹽，改良我們的家常菜降壓。

除了有意識(shí)的減少鹽攝入外，我們?cè)谧鲲埖臅r(shí)候，也可以用其他風(fēng)味物質(zhì)替換鹽的攝入。例如用香料、大蒜、檸檬、黑胡椒等調(diào)味品替代鹽，能使飯菜更美味，還能減少鈉鹽的攝入。

在鹽的攝入上，我們還要注意生活中那些隱形鹽，以防鹽超標(biāo):

日常飲食偏咸，正讓我們的鉀離子流失地更快。鉀攝入不足是高血壓發(fā)病的重要危險(xiǎn)因素之一。

日常生活中我們要多鉀食物攝入，注意適當(dāng)多吃一些富含鉀的食物，包括新鮮水果和蔬菜、低脂乳制品、堅(jiān)果和豆制品。

小鳳Emma把含鉀量高的水果和蔬菜做了一個(gè)排行，并搭配了一套一日高鉀飲食補(bǔ)充方案：

DASH飲食是公認(rèn)的可以控制血壓的飲食方法，在日常生活中遵循DASH飲食的原則進(jìn)餐，可以起到輔助控制血壓的作用。

DASH飲食的具體進(jìn)餐原則：強(qiáng)調(diào)在飲食中增加蔬菜、水果、低脂（或脫脂）奶的攝入，主食采用全谷類的食物，如全麥面包或雜糧飯。同時(shí)減少紅肉、油脂、精制糖及含糖飲料的攝入，并適當(dāng)進(jìn)食堅(jiān)果、豆類，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，增加不飽和脂肪酸等的攝入，減少脂肪尤其是飽和脂肪酸及膽固醇的攝入。

小鳳Emma擬了一份食譜供大家參考:

DASH飲食雖然很好，但畢竟不是我們中國(guó)人自己的飲食模式，更適合中國(guó)人的健康飲食模式是“江南飲食”，關(guān)注鳳凰大健康公眾號(hào)回復(fù)關(guān)鍵詞【江南飲食】獲取食譜。

推薦每周進(jìn)行5～7天、每次30～60分鐘的中等或高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，且每周進(jìn)行2～3次抗阻力量練習(xí)，可幫助平均收縮壓降低4.9~12.0 mmHg，舒張壓降低3.4~5.8 mmHg。

除了騎車(chē)、健步走等有氧運(yùn)動(dòng)外，很多人會(huì)忽略了另外一個(gè)對(duì)輔助降壓以及降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)有幫助的運(yùn)動(dòng)，就是抗阻力運(yùn)動(dòng)。

抗阻力運(yùn)動(dòng)其實(shí)并不難，大家在家就能做，而且只需要一根彈力帶！

【動(dòng)作要求】：受試者坐位，將彈力帶放置在雙腳下，可以將雙腳抬起，亦可將雙腳倚靠在地面，抬頭挺胸，要求背部挺直，保持軀干穩(wěn)定，以肘部拉起彈力帶，向腹部方向拉攏，同時(shí)，向后擠壓肩胛骨，保持5秒，緩慢將彈力帶放回原位。

【主要鍛煉肌群】：上肢及背部肌群。

【注意事項(xiàng)】：要求受試者背部挺直，不能倚靠椅背，同時(shí)保持正常呼吸，不能憋氣。需要受試者注意地面安全，防止跌倒。

【動(dòng)作要求】：受試者坐位，要求將一只腳踩住彈力帶，另一只腳摳住彈力帶另一端，背部挺直，保持軀干穩(wěn)定，雙手扶住座椅為準(zhǔn)備動(dòng)作，開(kāi)始時(shí)，提膝，至水平位置，再緩慢放下，左右交替進(jìn)行。

【主要鍛煉肌群】：大腿前部肌群。

【注意事項(xiàng)】：整個(gè)過(guò)程中，不能憋氣。保持正常呼吸節(jié)奏，注意地面安全，防止跌倒。

【動(dòng)作要求】：受試者站立位，要求一只腳踩住彈力帶，另一只腳摳住彈力帶另一端，一只手手扶著座椅，保持軀千穩(wěn)定，為準(zhǔn)備動(dòng)作，開(kāi)始時(shí)，臀部發(fā)力，做髖外展動(dòng)作，此階段要保持身體重心穩(wěn)定，達(dá)到一定關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍時(shí)，緩慢放下。

【主要鍛煉肌群】：臀部及腿部肌群。

【注意事項(xiàng)】：在髖外展階段，身體重心避免發(fā)生側(cè)傾，應(yīng)保持穩(wěn)定。同時(shí)，手扶座椅，保持正常呼吸節(jié)奏，注意地面安全，防止跌倒。

【動(dòng)作要求】：受試者站立位，要求一只腳踩住彈力帶，另一只腳摳住彈力帶另一端，一只手手扶座椅，保持軀干穩(wěn)定，為準(zhǔn)備動(dòng)作，開(kāi)始時(shí)，臀部發(fā)力，做髖后伸動(dòng)作 (或后踢腿動(dòng)作），此階段要保持身體重心穩(wěn)定，達(dá)到一定關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍時(shí)，緩慢放下。

【主要鍛煉肌群】：臀部及腿部肌群。

【注意事項(xiàng)】：在髖后伸階段，身體重心避免發(fā)生前傾，應(yīng)保持穩(wěn)定。同時(shí)，膝關(guān)節(jié)伸直，避免小腿發(fā)力，雙手扶座椅，保持正常呼吸節(jié)奏。整個(gè)過(guò)程中，正常呼吸，不能憋氣。注意地面安全，防止跌倒。

【動(dòng)作要求】：受試者站立位，一只腳踩住彈力帶中間部分，雙手手持彈力帶，自然垂于身體兩側(cè)，身體自然站直，抬頭，收腹挺胸，要求保持軀干穩(wěn)定，準(zhǔn)備開(kāi)始，受試者體側(cè)平舉，肘關(guān)節(jié)處呈一定屈曲，注意力集中在肩部發(fā)力，達(dá)到水平位置時(shí)，再緩慢放下。

【主要鍛煉肌群】：肩部肌群。

【注意事項(xiàng)】：要求受試者肘關(guān)節(jié)不能完全伸直，注意力集中于肩部，避免發(fā)力部位集中在手部或時(shí)關(guān)節(jié)處。保持正常呼吸節(jié)奏，注意地面安全，防止跌倒。

大家可以每周做2-3次的抗阻力運(yùn)動(dòng)，配合每周1-2次的有氧運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持下去就能明顯獲得運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的輔助降壓好處！

北京協(xié)和醫(yī)院中醫(yī)科主任田國(guó)慶將針對(duì)六種類型的高血壓給出各自對(duì)應(yīng)的獨(dú)家代茶飲配方，喝完血壓平穩(wěn)了，還能降脂減肥！

如果你有急躁易怒、頭疼、頭暈、便紅、目赤、口干、口苦、舌紅、苔黃，尤其舌紅是邊尖比較紅的癥狀，那么就屬于肝陽(yáng)上亢型高血壓了。

如果你有腹脹，困倦、胳膊腿放哪都不舒服、頭重如裹、舌頭有齒痕的癥狀，就屬于痰濁血瘀型高血壓。

如果你有乏力、氣短、自汗，活動(dòng)后加重的癥狀，就屬于氣陰兩虛型高血壓了。

如果你有頭暈?zāi)垦！⒍Q健忘、失眠多夢(mèng)、咽干口燥、腰膝酸軟、脅肋脹痛、五心煩熱、舌紅少苔的癥狀，就屬于肝腎陰虛型高血壓。

如果你有頭暈、面目紅赤、脾氣暴躁、口干舌燥、口苦、頭暈、舌苔增厚、眼干、睡眠不穩(wěn)定、婦女月經(jīng)紊亂（表現(xiàn)為經(jīng)血量減少、經(jīng)期延遲或者閉經(jīng)）的癥狀，那就屬于心肝火旺型高血壓。

如果你有口唇色暗、眼睚暗黑、肌膚甲錯(cuò)、易出血、舌紫黯，或有瘀斑，苔薄白，脈沉緊。婦女痛經(jīng)、經(jīng)閉、崩漏的癥狀，那就屬于血瘀阻絡(luò)型高血壓。

聲明：本文茶飲降血壓內(nèi)容來(lái)自于鳳凰大健康節(jié)目《獨(dú)家降血壓代茶飲》。

在祖國(guó)醫(yī)學(xué)方面，我們還可以通過(guò)自制藥枕來(lái)達(dá)到輔助降壓的目的，想要獲取制作方法，關(guān)注鳳凰大健康公眾號(hào)回復(fù)關(guān)鍵詞【降壓藥枕】獲取。