【原】基普喬格五年前的周訓(xùn)練計(jì)劃曝光

哎呦好慢 2022-06-14 發(fā)布于河北

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2019年10月12日，埃魯?shù)隆せ諉谈?/strong>(Eliud Kipchoge)在維也納以1:59:41完成INEOS 1:59挑戰(zhàn)，成功成為史上首位也是唯一一位在兩小時(shí)內(nèi)完成馬拉松距離的選手。

在INEOS發(fā)布的紀(jì)錄片中，帕特里克·桑(Patrick Sang)對(duì)基普喬格在備戰(zhàn)期間典型訓(xùn)練周的總體結(jié)構(gòu)進(jìn)行了分解。

周一

上午輕松跑→中等強(qiáng)度(Moderate)：16-21公里

下午輕松跑：8-12公里

周二

周二通常是場(chǎng)地訓(xùn)練。他們基本上在周二進(jìn)行兩種訓(xùn)練，并以兩周為一個(gè)周期：

15公里的馬拉松配速訓(xùn)練

以目標(biāo)馬拉松配速進(jìn)行15公里的間歇訓(xùn)練(因此基普喬格的間歇配速為每公里2:55)。事實(shí)上，在高海拔的泥地上進(jìn)行這一訓(xùn)練相對(duì)更難，但這當(dāng)然是訓(xùn)練的一部分。

訓(xùn)練示例：

1公里×15(休息90秒)，平均配速2:50-2:55。他們可能以接近3分的配速開始，結(jié)束時(shí)接近2:50，但平均配速通常在2:50-2:55
1200米×12(休息90秒)，平均每組用時(shí)3:24-3:30
(2公里+1公里)×5，用時(shí)在5:40-5:50和2:50-2:55

比馬拉松配速更快的10-15公里間歇訓(xùn)練

這些訓(xùn)練都是以比目標(biāo)馬拉松配速更快的速度完成的，有時(shí)速度更接近800米！

訓(xùn)練示例：

800米×12，2:10每組(休息90秒)，400米×10，62秒每組(休息90秒)
3:25的1200米；慢跑；1公里×5，配速2:55(休息90秒)；慢跑；300米×3，42-40秒(休息60秒)；慢跑；200米×2，27秒(休息60秒)
400米×20，64-65秒(休息50秒)

周三

上午輕松跑→中等強(qiáng)度：16-21公里

下午輕松跑：8-12公里

周四

對(duì)基普喬格而言，周四要進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間勻速節(jié)奏跑，距離在30-40公里之間，有時(shí)還會(huì)進(jìn)行第二場(chǎng)訓(xùn)練，這主要取決于他的個(gè)人感覺或是是否即將迎來重大賽事。

上午6:10 30-40公里節(jié)奏跑

基普喬格的訓(xùn)練小組周四早上6:10在卡普塔加特訓(xùn)練營(yíng)開始長(zhǎng)距離。前1-2公里是一如既往的熱身階段，將以約5:00(通常更慢)的配速開始第一公里，從第三公里才開始提速。

從三公里開始，會(huì)根據(jù)他們所處地區(qū)的不同，以每公里3:00-3:25的配速前進(jìn)。他們的跑步路線通常包括90%的山路和大約10%的公路(大部分是平坦的，有時(shí)候有小起伏)。在平坦、快速路段，配速約每公里3:00；而當(dāng)他們進(jìn)入林地時(shí)，平均配速會(huì)下降至每公里3:15-3:25，這取決于爬升程度。

雖然這聽起來很快，但許多人可能會(huì)覺得“每公里3:20并不是他的節(jié)奏(閾值)”。需要注意的是，他們的訓(xùn)練地點(diǎn)海拔在2400-2500米之間。據(jù)估計(jì)，在卡普塔加特林地，每公里配速會(huì)比海平面地區(qū)的平地慢20-25秒；而在卡普塔加特的平坦路段，每公里配速也會(huì)慢10-15秒。

2017年9月24日，基普喬格以2:03:32在柏林奪冠，以下是他備戰(zhàn)期的節(jié)奏跑訓(xùn)練日志：

8月10日星期四-30.8公里用時(shí)1:42(平均公里配速3:20)

這次訓(xùn)練，有一段路太濕了，他們需要改變路線，結(jié)果多跑了800米。

8月17日星期四-40公里用時(shí)2:14(平均公里配速3:20)

8月24日星期四-30公里用時(shí)1:38(平均公里配速3:16)

8月31日星期四-40公里用時(shí)2:13(平均公里配速3:19)

周五

上午輕松跑→中等強(qiáng)度：16-21公里

下午輕松跑：8-12公里

周六

對(duì)基普喬格而言，周六的訓(xùn)練包括早上的法特萊克(或者說是他們的“速度”)訓(xùn)練，下午會(huì)休息或是在自愿的情況下進(jìn)行10-12公里的輕松跑。

上午6:10 法特萊克(小徑/公路)

基普喬格在訓(xùn)練中使用了七種不同的法特萊克訓(xùn)練法：

10分鐘每組，組間休息2分鐘。通常是10分鐘×4，有時(shí)也會(huì)跑5組。
8分鐘每組，組間休息2分鐘。通常是8分鐘×6。
6分鐘每組，組間休息2分鐘。通常是6分鐘×8。
4分鐘每組，組間休息2分鐘。通常是4分鐘×10。
3分鐘每組，組間休息1分鐘。通常是3分鐘×13，有時(shí)會(huì)跑14-15組。
2分鐘每組，組間休息1分鐘。通常是2分鐘×17，有時(shí)會(huì)跑到20組。
1分鐘每組，組間休息1分鐘。通常是1分鐘×25，有時(shí)會(huì)跑到30組。

其中第1、5、7是做得最多的訓(xùn)練，似乎要比其他的使用頻率高一倍。

這些訓(xùn)練的配速很難測(cè)定，因?yàn)樗麄兯褂玫穆肪€主要是丘陵地帶，所以配速上會(huì)有很大差異。但在平坦路面，10分鐘跑的公里配速通常在2:55左右，而1分鐘的公里配速會(huì)提升至2:45。

這項(xiàng)鍛煉的熱身和放松時(shí)間都不長(zhǎng)，通常只有10分鐘，有時(shí)會(huì)長(zhǎng)達(dá)15分鐘。在西方的普遍認(rèn)知里，在熱身和放松階段增加跑量是很常見的(有些人會(huì)跑30分鐘)，但對(duì)基普喬格而言，需要短暫而劇烈。

在2017年8月12日的一場(chǎng)訓(xùn)練中(10分鐘×4，休息2分鐘)，整堂訓(xùn)練課從熱身到放松結(jié)束用時(shí)不超過80分鐘。他們用不到10分鐘的時(shí)間慢跑了2公里，之后進(jìn)行了2分鐘的拉伸，隨后直接進(jìn)入狀態(tài)。在最后一組訓(xùn)練結(jié)束時(shí)，他們走了不到2分鐘才開始放松。

下午通常會(huì)選擇休息，根本不跑步，而如果他們選擇跑步，那也是8-12公里的輕松跑。