由于初學(xué)者身體比較僵硬，所以一開(kāi)始的練習(xí)可以從瑜伽長(zhǎng)坐、坐角式、新月式等簡(jiǎn)單體式開(kāi)始。因?yàn)椋欢绾伟l(fā)力、骨盆區(qū)域卡住了，大腿也不知該如何用力，腿內(nèi)側(cè)韌帶很緊，所以，會(huì)導(dǎo)致練習(xí)過(guò)程變得異常艱難。

“一字馬”不僅需要腿和髖部的打開(kāi)，更需要拉伸腿的內(nèi)側(cè)、后側(cè)、前側(cè)，髖部前側(cè)，也正是由于練習(xí)過(guò)程會(huì)很痛苦，才更需要我們的堅(jiān)持練習(xí)。

下面分享一組體式練習(xí)組合，搭配呼吸技巧，更能事半功倍。

一、側(cè)腿伸展式

• 長(zhǎng)坐式，將左腿向左側(cè)打開(kāi)，右腳抵于襠部

• 吸氣，脊柱向上延展，以胯部為折點(diǎn)，腰部帶動(dòng)身體向前、向下

• 呼氣，手臂向前延展，蹬腳跟，腳趾放松

• 保持5-8個(gè)呼吸，換側(cè)練習(xí)

二、新月式

• 山式站立，吸氣，左腳向前大邁一步，左腳掌緊貼地面，左腿膝蓋彎曲，不要超過(guò)左腳前側(cè)。雙手高舉頭頂，背部保持平直
  

• 呼氣，屈雙膝蹲坐向下
  

• 吸氣，右腿向后伸直，小腿、腳背貼地，髖部向前推，身體向上伸展

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

三、雙角式

• 山式站立，雙腳分開(kāi)略大于一腿長(zhǎng)

• 吸氣，延展脊柱

• 呼氣軀干向前向下，雙手可以放在身體的前側(cè)地面上，也可以雙手十指交握向后向上

• 保持5-8個(gè)呼吸

四、騎馬式變式1

• 山式站立，吸氣，將左腳向后一大步

• 呼氣，左腿伸直，小腿貼地，左腳小腿垂直地面

• 雙手放在身體的前側(cè)，右腳向右打開(kāi)

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

五、騎馬式變式2

• 從騎馬式開(kāi)始

• 屈右膝，右手抓住右腳腳背
  

• 左側(cè)手肘放在左大腿上

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

六、長(zhǎng)坐式前屈

• 坐立在墊面上，雙腿并攏

• 吸氣，延展脊柱

• 呼氣，前屈向下

• 雙手握住大腳趾，保持5-8個(gè)呼吸
  

七、懷抱嬰兒式

• 長(zhǎng)坐于墊面上，吸氣，雙腿伸直并攏

• 呼氣，屈右膝，將右腳放在左側(cè)手肘上

• 右手臂繞過(guò)右膝蓋外側(cè)抱住右腿，感覺(jué)像抱住一個(gè)嬰兒一樣

• 保持5-8個(gè)呼吸，或者左右搖晃動(dòng)態(tài)練習(xí)

八、雙鴿式

• 坐立在墊面上，屈左膝與髖部水平

• 屈右膝放在左腿上，吸氣，向上立直脊柱

• 呼氣，軀干向前向下

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

九、束角式

• 坐立在墊面上，屈雙膝

• 雙腳并攏靠近會(huì)陰處

• 吸氣，向上立直脊柱，雙手握住前腳掌

• 呼氣，身體向前向下

• 手肘抵住大腿，保持5-8個(gè)呼吸

十、單腿背部前屈

• 坐立在墊面上，雙腿并攏伸直

• 屈左膝靠近右大腿根部

• 吸氣，向上立直脊柱，雙手向上舉過(guò)頭頂

• 呼氣，軀干向前向下

• 雙手握住前腳掌，保持5-8個(gè)呼吸

十一、青蛙趴

• 跪立在墊面上，雙腿平行向兩側(cè)打開(kāi)
  

• 吸氣，延展脊柱

• 呼氣，身體前屈，雙腿向兩側(cè)打開(kāi)

• 小腿與大腿垂直，保持5-8個(gè)呼吸

十二、坐角式

• 坐立在墊面上，雙腳分開(kāi)適當(dāng)?shù)木嚯x

• 腳尖回勾，膝蓋朝向天花板

• 吸氣，延展脊柱

• 呼氣，軀干向前向下

• 雙手放在身體的前方，保持5-8個(gè)呼吸

心印自然 音樂(lè)： 巫娜

注意事項(xiàng)：

1.練習(xí)開(kāi)始前做好熱身準(zhǔn)備。

2.以自身實(shí)際情況為準(zhǔn)，感覺(jué)有痛感時(shí)保持呼吸順暢，切忌盲目拉伸。

3.如果練習(xí)者身體比較柔軟，每個(gè)體式都能簡(jiǎn)單駕馭，那么，就在啟動(dòng)過(guò)程中用更多肌肉力量去完成，這樣一來(lái)每個(gè)體式都穩(wěn)定且有力。

4.任何練習(xí)都需要循序漸進(jìn)的過(guò)程，堅(jiān)持才會(huì)有成效。