富含維生素C的食物：以新鮮果蔬為主，比如青椒、蘿卜纓、芥菜、酸棗、鮮棗、獼猴桃、柑橘等。一般來(lái)說(shuō)，蔬菜中維生素C的含量大于水果。

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功效：維生素C具有較強(qiáng)的抗氧化性，維生素C的合理攝入，有助預(yù)防胃癌。因?yàn)榫S生素C能抑制亞硝酸鹽轉(zhuǎn)變成亞硝胺，而亞硝胺是胃癌的誘因之一。

調(diào)查顯示，食管癌患者血液中維生素C含量只有食管癌低發(fā)區(qū)居民的1/9～1/8，這與維生素C具有抑制致癌物的形成、增強(qiáng)機(jī)體免疫力的功能有關(guān)。

注意：維生素C比較嬌弱，高溫、遇水容易流失，蔬菜在烹調(diào)時(shí)應(yīng)先洗后切，急火快炒，或可焯燙、涼拌。

富含鈣的食物：牛奶、酸奶、奶酪等，奶制品不但鈣含量豐富，而且吸收利用率高，是鈣的最佳來(lái)源。豆腐、豆干、豆皮等豆制品的鈣含量也很高，應(yīng)該常吃。除此之外，小白菜、西蘭花、油菜等綠葉菜也是鈣的很好來(lái)源。

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功效：鈣是骨骼健康必不可少的營(yíng)養(yǎng)素，它與結(jié)直腸癌的發(fā)生也有一定聯(lián)系，如果女性每天攝入800毫克以上的鈣質(zhì)，就能使患結(jié)直腸癌的危險(xiǎn)減少46%，并且鈣元素?cái)z入較多的結(jié)直腸癌患者壽命更長(zhǎng)。

原因在于，大腸內(nèi)的膽酸、游離脂肪酸會(huì)刺激大腸上皮細(xì)胞的過(guò)度增生，引發(fā)結(jié)直腸癌，而足夠的鈣質(zhì)可以和膽酸、游離脂肪酸結(jié)合，從而減少結(jié)直腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

富含膳食纖維的食物：全谷物、豆類(lèi)、果蔬以及薯類(lèi)是膳食纖維的主要來(lái)源，堅(jiān)果和種子中的含量也很高，攝取膳食纖維最好的方法是從天然食物中獲得。

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功效：膳食纖維是一類(lèi)并不能被人體消化吸收的糖類(lèi)物質(zhì)，可使糞便量增加，稀釋結(jié)腸內(nèi)致癌物質(zhì)，不利于癌細(xì)胞的生長(zhǎng)，從而減少了結(jié)腸癌的發(fā)生幾率。

還有調(diào)查顯示，吃精白米、精白面較多的女性，比吃全谷雜糧比例較大的女性容易患上乳腺癌，原因在于，膳食纖維有助降低血糖反應(yīng)，而餐后血糖反應(yīng)越激烈，患乳腺癌的危險(xiǎn)越大。

注意：膳食纖維并不是多多益善，如果攝取過(guò)多會(huì)干擾其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收。一些特殊人群，比如營(yíng)養(yǎng)不良、患有胃腸疾病或進(jìn)行了消化道手術(shù)的病人，以及老年性便秘的人，不能攝入太多。

十字花科蔬菜主要有四大類(lèi)：

● 歸于蕓薹屬的卷心菜、菜花、西蘭花、各種甘藍(lán)、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥藍(lán)等。

● 歸于蘿卜屬的白蘿卜、大青蘿卜、水蘿卜、心里美等。

● 一些深受人們喜愛(ài)的野菜，比如薺菜、芝麻菜等。

● 屬于調(diào)味料的芥末、辣根等。

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（2）以大蒜素的形式存在于大蒜、青蒜、洋蔥、韭菜等百合科蔬菜中。

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功效：流行病學(xué)研究顯示，十字花科蔬菜對(duì)膀胱癌、肺癌、胃癌、結(jié)直腸癌、乳腺癌、前列腺癌等多種癌癥有一定的預(yù)防作用，百合科蔬菜有助降低結(jié)腸癌、前列腺癌、食管癌、胃癌等癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

建議：這些蔬菜不適合長(zhǎng)時(shí)間烹調(diào)，以免破壞有益成分。大蒜、洋蔥等富含大蒜素的蔬菜可以直接生吃，或者短時(shí)間快炒。

富含番茄紅素的食物：番茄紅素主要存在于番茄、西瓜、葡萄柚和番石榴等食物中，少量存在于胡蘿卜、南瓜、李子、芒果、石榴等果蔬中。

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功效：番茄紅素是成熟番茄中的主要色素，具有很強(qiáng)的抗氧化作用，與前列腺癌有一定的關(guān)系。

男性每天在飲食中攝入番茄紅素（每天6.5毫克以上）與攝入最少者相比，可以使前列腺癌發(fā)生的危險(xiǎn)性減少21%。

高番茄紅素?cái)z入還能降低食管癌、口腔癌、胃癌、結(jié)直腸癌和肺癌的風(fēng)險(xiǎn)。

建議：番茄紅素屬于脂溶性的營(yíng)養(yǎng)素，和油脂搭配吸收利用率更高。因此，番茄熟吃更好，做成番茄炒蛋、番茄湯都是不錯(cuò)的選擇。

富含胡蘿卜素的食物：胡蘿卜素主要來(lái)源于胡蘿卜、南瓜、芒果、玉米、橘子等橙黃色果蔬和菠菜、莧菜等深色綠葉菜。

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功效：胡蘿卜素主要包括α胡蘿卜素、β胡蘿卜素和γ胡蘿卜素三種，它們都是維生素A原（在人體內(nèi)能轉(zhuǎn)化為維生素A）。

研究發(fā)現(xiàn)，血液中胡蘿卜素的濃度越高，則患上乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)就越小，常吃富含胡蘿卜素食物的女性，與雌激素受體相關(guān)的乳腺癌發(fā)病幾率降低40%～60%。

建議：跟維生素C等營(yíng)養(yǎng)素相比，胡蘿卜素的耐熱性較好，只要少量的油脂就能使其達(dá)到充分吸收的效果。