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運(yùn)動(dòng)的好處很多：

力量訓(xùn)練，減脂增肌，有氧運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)心肺。

但是，很神奇的事情是，健身房里面做力量訓(xùn)練的，好像一直是同一批人。

在中國(guó)，好像做力量訓(xùn)練的就只是大肌肉男，健身教練，女生很少，大齡的人也很少。

其實(shí)，大家都知道，到了一定年齡，更需要力量訓(xùn)練，更需要保持肌肉。

如果你一直沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，很可能會(huì)肌肉流失，嚴(yán)重的甚至可能無(wú)法正常行動(dòng)哦。

現(xiàn)在出現(xiàn)了兩個(gè)極端：

有些人健身過(guò)度，導(dǎo)致心臟受不了。

有些人從不健身，導(dǎo)致肌肉流失。

每一個(gè)年齡段，適合的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)方式都是不一樣的。

今天這篇文章，我們來(lái)聊一聊什么年齡適合做什么運(yùn)動(dòng)?！?/p>

不同的年齡段適合做什么運(yùn)動(dòng)？

不同年齡段，需要調(diào)整不同的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)方式。

不過(guò)也有例外，比如一些健身大神，一直堅(jiān)持健身的習(xí)慣，一直保持自己喜歡，能承受的運(yùn)動(dòng)方式。

那從科學(xué)上，不同的年齡段適合什么樣的運(yùn)動(dòng)方式呢？

→青少年時(shí)期

兒童時(shí)期，鍛煉可以促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)和發(fā)育，增強(qiáng)自信、改善睡眠。

建議青少年兒童，多做戶(hù)外鍛煉，最好是在陽(yáng)光下跑步，或者有跳躍的運(yùn)動(dòng)，打籃球，踢足球，都可以，建議每天鍛煉一小時(shí)左右。

不過(guò)，現(xiàn)在的孩子學(xué)習(xí)壓力重，運(yùn)動(dòng)量嚴(yán)重不足，很多體育課也被主課占用了。

在青少年時(shí)期，由于學(xué)業(yè)繁重和發(fā)育的影響，鍛煉習(xí)慣往往會(huì)穩(wěn)步下降，尤其是女孩。

團(tuán)體活動(dòng)有助于孩子保持良好的人際關(guān)系，如果可能，鼓勵(lì)青少年保持一項(xiàng)團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)，實(shí)在不喜歡團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)也可以選擇游泳或田徑運(yùn)動(dòng)。

→20多歲，適合做什么運(yùn)動(dòng)

20多歲時(shí)是身體狀態(tài)最好的時(shí)期，就像八九點(diǎn)鐘的太陽(yáng)。

20多歲的你，處于絕對(duì)的身體巔峰，反應(yīng)時(shí)間最快，最大攝氧量（身體可以將氧氣泵入肌肉的最大速率）最高。

這就意味著，你每一次呼吸攝入的氧氣，不用特別費(fèi)力就能最大限度地進(jìn)入肌肉，所以很多運(yùn)動(dòng)員的巔峰時(shí)期就是在20出頭。

這個(gè)年齡段，你可以做任何運(yùn)動(dòng)，去挑戰(zhàn)自己的極限，這是很多年齡大的人羨慕的。

但是，過(guò)了峰值之后，最大攝氧量每年最多下降 1%，并且反應(yīng)時(shí)間每年都會(huì)減慢。

有什么辦法能阻止這種下降嗎？我們也可以看到有些運(yùn)動(dòng)員在30歲甚至40歲以后依然能有個(gè)好成績(jī)，體育鍛煉可以減緩這種下降。

在這個(gè)年齡段增加肌肉訓(xùn)練，建立瘦肌肉質(zhì)量和骨密度，在之后的幾年中都可以保持，如果規(guī)律地鍛煉效果就更好。

但是也要注意，不能因?yàn)槟贻p體力好就肆無(wú)忌憚地使用，還是要把握好一個(gè)合適的限度，不要在身體承受不了的時(shí)候鍛煉，同時(shí)要注意肌肉恢復(fù)。

→30多歲時(shí)，適合做什么運(yùn)動(dòng)？

30多歲是一個(gè)特殊的時(shí)期。對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，30多歲時(shí)已經(jīng)建立了家庭，而事業(yè)也進(jìn)入上升期，時(shí)間緊張，很忙碌，壓力山大。

很多人就是在這個(gè)階段有了身體隱患，比如吸煙，喝酒導(dǎo)致的心血管疾病、脂肪肝等，女性由于生產(chǎn)也可能有漏尿、哺乳病等產(chǎn)后疾病。

所以這個(gè)時(shí)期，更需要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，和增加一些必要的力量訓(xùn)練，以減緩正常的身體衰退，以及降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

尤其是很多人從事久坐不動(dòng)的工作，要注意保持良好的姿勢(shì)，并且隔一段時(shí)間活動(dòng)一下來(lái)打破長(zhǎng)時(shí)間的坐著，盡可能每半小時(shí)活動(dòng)一次。

最適合的運(yùn)動(dòng)方式是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，這種高強(qiáng)度活動(dòng)的爆發(fā)，能夠使心率達(dá)到最大心率的 80%，例如短跑和騎自行車(chē)。

近幾年特別流行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 (HIIT)，可以在短時(shí)間內(nèi)，快速達(dá)到不錯(cuò)的效果。

背后的原因很容易理解：HIIT鍛煉通常只持續(xù)15分鐘到20分鐘. 但是會(huì)燃燒更多的卡路里、鍛煉肌肉和提高心率。

而對(duì)于女性尤其是分娩后的女性，有必要進(jìn)行盆底運(yùn)動(dòng)，也稱(chēng)為凱格爾運(yùn)動(dòng)。

也許你聽(tīng)說(shuō)過(guò)，它有助于增強(qiáng)盆底肌的功能，防止分娩尿失禁。

→40多歲時(shí)，適合什么樣的運(yùn)動(dòng)

很多人40多歲時(shí)，開(kāi)始發(fā)胖：

一方面，年齡導(dǎo)致的代謝下降，如果飲食不控制就很容易發(fā)胖，另一方面是壓力增加，導(dǎo)致食欲旺盛。

還有可能是女性的雌激素水平下降，大多數(shù)人到了40多歲，就停止保持鍛煉了。

大齡女性，可能完全沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的欲望，每天不運(yùn)動(dòng)都感覺(jué)很累，一提到運(yùn)動(dòng)就頭大。

對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，睪酮水平逐漸下降。到 45歲時(shí)，它開(kāi)始以每年約1%的速度下降。

睪酮是性激素，但是還有很多其他重要作用，比如維持肌肉和骨骼強(qiáng)度、情緒水平、睡眠質(zhì)量等，運(yùn)動(dòng)水平也受睪酮影響。

這個(gè)年齡段最合適的是抗阻運(yùn)動(dòng)，又稱(chēng)力量訓(xùn)練，可以幫助高效燃燒卡路里，防止多余的脂肪堆積，阻止肌肉流失。

10周的抗阻訓(xùn)練，可使瘦體重增加1.4kg，靜息代謝率增加7%，脂肪重量減少1.8kg。

長(zhǎng)期的力量訓(xùn)練可以減少3%到8%的肌肉流失。

→50-60多歲時(shí)，適合什么運(yùn)動(dòng)

如果你年輕的時(shí)候保持良好的飲食習(xí)慣，比如說(shuō)：少吸煙、喝酒，不暴飲暴食，不吃大量精制碳水，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，一般不會(huì)有什么慢性病。

但是，如果這之前不注意的話(huà)，在這個(gè)年齡段之后，背痛、關(guān)節(jié)痛可能會(huì)突然出現(xiàn)，并且可能會(huì)出現(xiàn)慢性病，例如2型糖尿病和心血管疾病。

對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，隨著絕經(jīng)后婦女的雌激素下降，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。

很多人可能會(huì)有慢性病或疼痛的癥狀，很難進(jìn)行比較復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行兩次力量訓(xùn)練即可，平時(shí)建議做做快步走運(yùn)動(dòng)。

也可以嘗試不同的有氧訓(xùn)練。比如游泳、舞蹈、太極拳、太極劍等非常適合平衡和放松。

→70歲及以上

70多歲及以上的老人，鍛煉的意義，不在于增加什么肌肉或心肺功能。

而是預(yù)防虛弱和跌倒，以及增強(qiáng)認(rèn)知能力。

如果家里有老人出現(xiàn)阿茲海默癥、中風(fēng)等神經(jīng)系統(tǒng)疾病，或者健康狀況不佳。

最不應(yīng)該的就是一直臥床不起，力量和體能會(huì)迅速下降，躺著不活動(dòng)，也會(huì)讓老人的認(rèn)知能力進(jìn)一步退化，很難恢復(fù)到以前的水平。

可以做一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)散步，跳交際舞，并且多溝通，聊天，或者打打麻將等，有助于保持認(rèn)知能力。

不同體型，適合不同的運(yùn)動(dòng)

有時(shí)候我們跟著健身博主或健身視頻訓(xùn)練，看起來(lái)別人輕輕松松，但是自己卻非常吃力，不一定是你姿勢(shì)錯(cuò)誤，還有可能你根本就不適合這種運(yùn)動(dòng)。

每個(gè)人的基因和生理設(shè)計(jì)決定了體型，不同的體型對(duì)某些健身動(dòng)作有不同的反應(yīng)。

→不同人的體型分類(lèi)

不同的體型分類(lèi)大致分為三種：內(nèi)胚型、中胚型和外胚型。

內(nèi)胚型通常具有更大的骨骼結(jié)構(gòu)、更寬的臀部、更窄的肩膀，更像是梨形身材。

中胚型往往具有天生的肌肉、運(yùn)動(dòng)型身材；而內(nèi)胚型往往是瘦瘦的，骨架較小和四肢相對(duì)較長(zhǎng)。

但是，很多人都會(huì)誤判自己的體型分類(lèi)，尤其是外胚型如果腹部柔軟，往往會(huì)誤判斷自己為內(nèi)胚型。

→不同體型適合的運(yùn)動(dòng)方式

在大多數(shù)情況下，體型都在一個(gè)范圍內(nèi)，這意味著可能有一種占主導(dǎo)地位的體型，但同時(shí)也具有另一種體型的一些特征。

如果你是外胚型，因?yàn)樗闹鄬?duì)比較修長(zhǎng)，所以不需要太多的有氧運(yùn)動(dòng)。如果做太多，皮質(zhì)醇水平可能會(huì)增加，身體反而會(huì)儲(chǔ)存腹部脂肪。

外胚型真正需要的是通過(guò)力量訓(xùn)練，來(lái)增加肌肉質(zhì)量和力量，并防止過(guò)度使用傷害和常見(jiàn)的慢性問(wèn)題，如背痛和骨質(zhì)疏松癥。

中胚型的慢肌纖維較少，耐力水平較低，所以比較適合短跑之類(lèi)的運(yùn)動(dòng)。避免做高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，可以選擇中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

內(nèi)胚型對(duì)孤立練習(xí)特別敏感，也就是一次鍛煉一塊肌肉。所以?xún)?nèi)胚型很適合有針對(duì)性地鍛煉某一塊肌肉或肌肉群。

關(guān)鍵的瘦龍說(shuō)

對(duì)于運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)代社會(huì)出現(xiàn)兩個(gè)極端，過(guò)量和不足。

很多年輕人因?yàn)樯缃幻襟w的影響，會(huì)有莫名的身材和顏值焦慮，于是開(kāi)始瘋狂健身，甚至健身過(guò)度。

但是，大部分人，都是運(yùn)動(dòng)不足，有的人，甚至一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)都沒(méi)有，這是更不好的。

如果你發(fā)現(xiàn)自己體力不行了，需要運(yùn)動(dòng)了；

如果你發(fā)現(xiàn)自己開(kāi)始發(fā)福了，需要運(yùn)動(dòng)了；

如果你發(fā)現(xiàn)自己精力下降了，需要運(yùn)動(dòng)了。

年輕的時(shí)候，如果你喜歡運(yùn)動(dòng)，那你很幸運(yùn)。

年齡大了，如果你喜歡運(yùn)動(dòng)，那你會(huì)很健康。

隨著年齡的增長(zhǎng)，我們需要不斷地變化運(yùn)動(dòng)方式，運(yùn)動(dòng)要規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)，選擇安全的運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)然，相比運(yùn)動(dòng)，最重要的是改正不健康的生活習(xí)慣，比如吸煙、喝酒、嚼檳榔等，吃得原生態(tài)一點(diǎn)，不要經(jīng)常在外面吃垃圾食品。

老年人運(yùn)動(dòng)對(duì)于骨骼健康很重要，建議每天運(yùn)動(dòng)30分鐘以上。