不知道大家有沒有跑過半程馬拉松呢？顧名思義半程馬拉松是馬拉松一半的距離，為了方便講解，所以以下會簡稱半程馬拉松為半馬。

盡管只有馬拉松一半的距離，但參加這距離的很少是新手，因?yàn)檫@對于他們來說簡直是難以置信的距離，但這距離卻很受有經(jīng)驗(yàn)的跑者的歡迎，對于馬拉松跑者來說半馬是速度課，對于其他跑者來說半馬在距離上沒有馬拉松那么恐怖也是吸引他們的地方，而今天這條影片就會介紹半馬這個項(xiàng)目。

史上第一個半馬的首個官方紀(jì)錄在1960 年才出現(xiàn)

半程馬拉松全程約21.1 公里，更精確一點(diǎn)來說是21.0975 公里，不同于馬拉松這個歷史悠久的項(xiàng)目，半馬的首個官方紀(jì)錄在1960 年才出現(xiàn)。

半馬的基本規(guī)則很簡單，只是聽到槍聲后出發(fā)一直跑到終點(diǎn)就可以，不過站在世界級選手的角度來說賽道的設(shè)計(jì)是非常重要，如果太多上坡路或下坡路都是對選手不太有利，上坡路太多當(dāng)然是會拖慢他們的成績，而雖然下坡路太多會縮短完賽時間，但如果超過一定的下降幅度的話，成績是不會列入為世界紀(jì)錄的，如從起點(diǎn)到終點(diǎn)的下降幅度是不能大于每公里1 公尺，就像英國著名的半馬賽Great North Run 全程下降超過21 公尺，因此這場比賽所創(chuàng)造的紀(jì)錄都不會列入為世界紀(jì)錄。

從起點(diǎn)到終點(diǎn)的下降幅度是不能大于每公里1 公尺，否則成績是不會列入為世界紀(jì)錄

半馬賽的技巧主要有三點(diǎn)。

第一點(diǎn)是配速員，因?yàn)榘腭R（或以上）跟場地賽的比賽一樣有配速員，而配速員對于選手們成績提升有很大幫助，如可以為他們破風(fēng)。其實(shí)風(fēng)阻對于半馬及短跑比賽的影響一樣大。而當(dāng)逆風(fēng)時運(yùn)動員跟在配速員后面跑就可以節(jié)省不少體力，而且有一個目標(biāo)物讓運(yùn)動員跟上也會令他們更有動力。

第二點(diǎn)是體力分配，這里一定要提到一個非常重要的名詞－第二次呼吸。相信大家對這個聽起來有點(diǎn)感性的名字都有點(diǎn)陌生。大家可以回憶一下是不是有時跑步時覺得非常辛苦，但又不甘心就這樣就停下來，但當(dāng)我們再多撐一陣子后呼吸、腿等等都變得很順暢，難受的感覺都消失了，這種狀態(tài)就是「第二次呼吸」。

而會出現(xiàn)「第二次呼吸」是因?yàn)槲覀兊纳眢w已經(jīng)進(jìn)入了狀態(tài)，已完全適應(yīng)了正在進(jìn)行的高強(qiáng)度運(yùn)動，當(dāng)然強(qiáng)度不能太高，否則還未出現(xiàn)「第二次呼吸」時身體就已經(jīng)爆掉。其實(shí)這狀態(tài)就類似于「心流」。當(dāng)我們在學(xué)習(xí)時，起初由于身體還處于惰性狀態(tài)所以令我們較難集中，但當(dāng)熬過這段時間后，我們會突然變得極度專注、而且工作非常有效率。

純女子世界紀(jì)錄是Peres Jepchirchir 在2020 年以1 小時5 分16 秒創(chuàng)下。

了解這個原理對于跑半馬或以上的賽事非常重要，因?yàn)樵谖覀冸y受時知道其實(shí)只是「第二次呼吸」還沒有到來而已，大大增加我們堅(jiān)持的動力。第三點(diǎn)是補(bǔ)水，這一點(diǎn)也是與較短距離比賽較為不同的地方，因?yàn)榕茉介L距離時人體就會失去越多水分，所以跑半馬或以上賽事一定要學(xué)會如何補(bǔ)水。

大家可能會覺得有誰不懂怎么喝水呢？但要記住的是，你是在競賽中，不太可能會停下來喝水耽誤時間，所以懂得如何在運(yùn)動中喝水而不被嗆到就很重要，不過幸好的是現(xiàn)在科技的進(jìn)步已出現(xiàn)了不少噴射式的運(yùn)動瓶，大大減少因補(bǔ)水而被嗆到的問題。

噴射式的運(yùn)動瓶，大大減少因補(bǔ)水而被嗆到的問題

目前男子世界紀(jì)錄是由烏干達(dá)的Jacob Kiplimo 在2021 年以57 分31 秒創(chuàng)下，這個速度有多夸張呢？大概是每200 公尺32 秒多，是不少跑者全開一趟200 公尺的速度，至于女子的話分為混合及純女子的世界紀(jì)錄，混合是指男女子一起比的比賽，而由于混合比賽里有男運(yùn)動員全程為女運(yùn)動員配速，所以混合比賽一般比純女子的成績快，目前混合女子世界紀(jì)錄是由衣索比亞的Letesenbet Gidey 在2021 年以1 小時2 分52 秒創(chuàng)下，純女子世界紀(jì)錄是Peres Jepchirchir 在2020 年以1 小時5 分16 秒創(chuàng)下。

混合女子世界紀(jì)錄是由衣索比亞的Letesenbet Gidey 在2021 年以1 小時2 分52 秒創(chuàng)下。

在訓(xùn)練課表方面除了慢跑以外，大家可以從三種類型的訓(xùn)練入手，速度訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練及專項(xiàng)訓(xùn)練，首先講的是速度訓(xùn)練，是指比半馬比賽速度更快的速度，如10 公里比賽速度，大家可以跑3000 公尺3-4 趟，在季初時休6 分鐘，到臨近比賽時可以慢慢推進(jìn)到休4 分。

第二是耐力訓(xùn)練，以比半馬比賽速度更慢的速度跑，如跑16-20 公里（如你目標(biāo)半馬速度是4:00/K 的話，那就用4:30-4:40/K 去跑），最后是專項(xiàng)訓(xùn)練，是指以半馬比賽速度去跑的訓(xùn)練，如跑10 公里，全程用半馬比賽的速度去跑。

大家在訓(xùn)練時可以先把速度及耐力訓(xùn)練練好，把半馬比賽速度的天花板先拉高，然后再進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，這樣就可以更有效的縮短半馬完賽時間了。

不知道大家在即將來到的賽季有報半馬比賽嗎？歡迎大家在下方留言區(qū)分享一下你們的目標(biāo)時間，或分享一下你們的半馬個人最佳喔。

世界坦蕩，沒有羈絆。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

一起訓(xùn)練！