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我們先來聊聊專注：

這是一個很棒的問題！最近我總是頻繁的遇到這個詞，為此我甚至還發(fā)了一個動態(tài)。

1、有一次比爾蓋茨的父親邀請巴菲特去家里做客，然后讓他們玩一個猜字游戲，游戲的規(guī)則是，讓他們每一個人都寫一個對他們來說影響他們成功最關(guān)鍵的一個單詞。

他們都不約而同的寫下了「Focus」

2、我最近和好幾個小伙伴介紹了「自動化思維」的概念，并提出的了破除「錯誤的自動化思維」的方法，其中用到了一個FESU模型，它的第一步就是「Focus」。

3、最近讀了《躍遷》這本書，古典老師在書中多次提到，高手的護城河是專注。

4、我甚至還想到，冥想的開始也和專注有關(guān)。

所以你看專注這件事多么重要??！于是我順著這個問題，思考了一些關(guān)于提高專注力的方法，后來@王寧同學(xué)給我反饋的時候又提到了一些特別實用的技巧，這里一并分享給大家。

1、橘子集中法

方法很簡單：1、想象手里有一顆橘子，想象它的形狀和顏色、氣味等等，越詳細越好；2、想象把這顆橘子放在后腦勺30公分處，成15-30度；3、感覺你的注意力在迅速集中；

原理：人的視覺神經(jīng)恰巧就在后腦勺的這個區(qū)域，就像你在大量的快速閱讀之后會感覺后腦勺有些發(fā)脹，原因是視覺神經(jīng)負擔(dān)過大。（引申一下：古人讀書困了的時候，就會敲敲后腦勺，也是這個道理）

2、卡片集中法

古典老師提供的專注小卡片，我就叫它「卡片集中法」吧

可以將這個圖片保存打印，亦或者自己用紙手繪一張，放在顯眼的地方。

按照古典老師的話說就是“很多時候，屏幕上各種東西跳來跳去，一盯著這個紅點，心里就安靜了。重新回到自己要專注的東西上去。”

相信我，專注三周，必有奇效。

3、聽白噪音

在工作時候戴上耳機聽白噪音，比如我自己就特別喜歡聽下雨的聲音，每次工作的時候戴上耳機聽下雨的聲音，我就會特別的專注。

這種方法是否科學(xué)，我無從考究，我搜索了維基百科和百度百科都沒有找到答案，但是它的確對我?guī)椭艽螅信d趣的小伙伴可以去搜索相關(guān)學(xué)術(shù)論文深入了解。

以上三個方法是我在實踐過程中所踐行的方法，如果你有好的提高專注力的方法也歡迎在留言區(qū)補充

接下來，我們聊聊如何恢復(fù)精力？

很多時候我們累的原因并不是因為身體累，而是腦子累，也就是大腦疲勞。

大腦疲勞的典型癥狀就是：

• 忙不忙都累

• 睡在多都累

• 注意力不集中

• 胡思亂想

大腦是一個特別耗能的器官，雖然只占人體的2%卻要消耗20%的能量。

造成疲勞主要原因并不是因為我們一直高強度的工作，而是和一種生理機制—DMN有關(guān)。DMN（（Default Mode Network）預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)）是指我們的大腦在未執(zhí)行有意識活動時，也會自動進行基本運作。

它所消耗的能量是我們拍打蒼蠅，或有意識地對其他外在刺激作出反應(yīng)時所耗能量的20倍。

4、正念呼吸法

定義：能夠不做任何評價和判斷，主動地將注意力，集中在當(dāng)下地經(jīng)驗上。（“呼吸是意識的錨”）

正念療法對大腦的8個部分有明顯作用：額極、感覺區(qū)、島葉、海馬體、前扣帶皮層、眼窩額葉皮質(zhì)、上縱束與腦梁。

它有四大好處：

• 提高注意力

• 提高情緒調(diào)節(jié)能力

• 改變自我認知

• 改變免疫力

具體步驟：

①采取基本姿勢

• 坐在椅子上，稍微挺直背部，離開椅背。

• 腹部放松，手放在大腿上，雙腿不交叉。

• 閉上眼睛。如果采用睜著眼睛的方式，則雙眼望向前方2米左右的位置。

②用意識關(guān)注身體的感覺

• 感受與周圍環(huán)境的接觸（腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等）。

• 感受身體被地球重力吸引。

③注意呼吸

• 注意與呼吸有關(guān)的感覺（通過鼻孔的空氣/因空氣出入而導(dǎo)致胸部與腹部的起伏/呼吸與呼吸之間的停頓/每一次呼吸的深度/吸氣與呼氣的空氣溫度差異等）。

• 不必深呼吸也不用控制呼吸，感覺就像是“等著”呼吸自然到來。

• 為呼吸貼上“1”“2”……“10”的標(biāo)簽也很有效果。

④如果浮現(xiàn)雜念……

• 一旦發(fā)現(xiàn)自己浮現(xiàn)雜念，就將注意力重新放到呼吸上（呼吸是“意識的錨”）。

• 產(chǎn)生雜念是很正常的，不必苛責(zé)自己。

5、學(xué)會睡覺

在深度睡眠的時候，脊髓液會清理β淀粉樣蛋白（大腦疲勞物質(zhì)）這種物質(zhì)也是老年癡呆癥的元兇。

正確的睡眠方法如下：

1、就寢和起床時間固定（最好是形成自己的生物鐘）

2、避免攝入太多咖啡因等刺激性物質(zhì)

3、上床之前把一天的煩惱和擔(dān)心寫在紙上 （大腦是用來思考的，而不是記憶，學(xué)會減負）

4、多曬太陽。白天的日光有助于促進血清素分泌，讓自己的情緒變得舒緩、柔和。

5、適當(dāng)運動。建議每周保持120分鐘有氧運動，中等強度的有氧運動，可以提高血清素水平，有效地調(diào)節(jié)壓力、情緒。

6、避免午睡時間過長

7、避免在睡前進食。晚餐吃完以后到早餐之間至少隔是個小時以上

8、不要在床上看電腦或手機。大腦擅長習(xí)慣，它容易誤以為床不是睡覺的地方。

9、擁有一個為了入睡而持有的生活習(xí)慣（儀式感）

10、睡眠的時候要睡夠周期。

6、冥想

這里我推薦冥想呼吸法吧，比較容易實操，方法就是呼吸3s，憋氣3s，呼氣6s，俗稱「3-3-6」熟練以后可以嘗試「4-4-8」，這種方法特別適合配合番茄鐘使用。

25分鐘高度專注，然后5分鐘休息的時候就閉上眼睛，冥想呼吸。相信我，嘗試一次，你就會發(fā)現(xiàn)，再此睜開眼睛工作的時候，你的大腦會特別清醒。

這個方法可以讓大腦吸入更多的氧分有助于恢復(fù)精力、調(diào)整情緒。

事實上冥想不僅可以有助于我們恢復(fù)精力還可以提升我們的注意力，感興趣的小伙伴可以深入學(xué)習(xí)冥想。

7、主動干擾

人的精力一天是個波動值，有高峰有低峰，所以可以在低峰來臨的時候加以干預(yù)，穿插其他的事物。

比如有的人打局游戲就會高度緊張腎上腺激素快速分泌，一下子就不困了。

你一定也有過類似的經(jīng)歷，本來晚上困得不行，突然發(fā)現(xiàn)了一個娛樂圈大瓜，頓時整個人就清醒了。

再比如剛洗完澡的時候，我們也會特別清醒。

或者主動交流，一般我和別人進行語音溝通的時候會爆發(fā)特別多的靈感，持續(xù)輸出的時候我的大腦也會分泌更多的多巴胺，讓我快樂。所以經(jīng)常會出現(xiàn)溝通到深夜，但是我依然很興奮的情況。

大家可以根據(jù)個人情況，收集一下能「主動干擾」你精力的事件并列出一份清單。

8、雜念排除法

大腦是用來思考的而不是記憶的，所以很多時候我們晚上睡不著覺，就是因為腦子里的事情太多了。

倘若我們能用紙和筆快速的記錄下來，你的大腦就會得到解放。大腦會本能的覺得，“我”不需要承擔(dān)這份記憶的工作了，已經(jīng)有其他的工具代替我了，我只需要知道它在哪即可。

我們每天都會有各種奇奇怪怪的靈感想法，這些想法持續(xù)停留在我們大腦就會造成負擔(dān)。就像前文提到的DMN，它所消耗的能量特別高。

所以學(xué)會利用手頭的便利貼，隨時記錄想法。

9、主動放松

人不適合長時間持續(xù)的工作，所以適當(dāng)?shù)男菹⑹潜匾摹?/p>

中午30分鐘睡眠時間，工作的時候25分鐘工作，5分鐘休息。

可以提前設(shè)置好鬧鐘，到點就放松。我一般工作的時候會配合滴答清單的番茄鐘來放松。

10、其他方法

1. 靜坐

2. 步行冥想

3. 慈悲心正念

4. 壓力呼吸法

5. 消除猴子思維

6. RAIN四步法如果你想深入了解這幾種方法，建議閱讀《高效休息法》

小結(jié)以上便是提升注意力，快速恢復(fù)精力的方法，我們總結(jié)一下：

1、橘子集中法。

2、卡片集中法。

3、聽白噪音。

4、正念呼吸法。

5、學(xué)會睡覺。充足的睡眠是一切的工作的前提。

6、冥想。冥想呼吸法，吸氣3s，憋氣3s，呼氣6s。

7、主動干擾。列出一份干擾清單，精力下降的時候就靠它了。

8、雜念排除法。隨時記錄你腦中的靈感、想法。

9、主動放松。工作久了，就主動放松休息一下。

10、其他方法。

以上就是今天的內(nèi)容，如果你有好的方法和建議，也歡迎在留言區(qū)回復(fù)。

希望本文對你有所幫助。

編輯于 2021-04-12 20:29