很多人工作忙碌,一天下來都會覺得非常累,很想立刻躺下休息,可就算晚上早睡,到第二天起來感覺沒睡多久還是困的累的,比沒睡前更累,精神不濟,注意力不集中……你有這樣的感覺嗎?這是因為我們累的不是身體,而是大腦,我們把這叫腦疲勞。身體上的累我們可以通過充足的睡眠、泡澡等方式進(jìn)行放松;而腦疲勞則無法通過以上的方式進(jìn)行放松或消除。 腦疲勞應(yīng)該如何放松、消除呢?耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)院精神醫(yī)學(xué)系博士久賀谷亮所著的《高效休息法:世界精英這樣放松大腦》為你提供消除腦疲勞的7個休息法。 1、大腦昏昏沉沉?xí)r用正念呼吸法 學(xué)習(xí)正念呼吸法前我們要先知道基本的坐姿,坐在椅子上,挺直背部,不靠椅背,雙手放在腿上,雙腳不交叉,眼睛可睜可閉,與我們平時的坐法沒什么不同。正念呼吸法怎樣呼吸呢?不需要調(diào)整呼吸,也不用深呼吸,只是要專注呼吸時身體上的感受,如腳與地面、手與腿接觸間的感受,呼氣與吸氣時空氣通過鼻腔的溫度變化等。人一旦平靜下來,腦子里就會出現(xiàn)各種各樣的雜念。雜念大多卻是關(guān)于過去發(fā)生過及未來可能會發(fā)生的事情,我們要做的就是消除腦中的雜念,專注于當(dāng)下。因此意識到出現(xiàn)雜念就把注意力拉回當(dāng)下在呼吸的這件事情上,雜念出現(xiàn)多少次就把注意力拉回來多少次,僅此而已。正念時配合數(shù)數(shù),一呼一吸為1個單位數(shù)到10,這個方法可以讓心靈放松,還可以集中注意力。正念時最好在固定的時間和場所,每日堅持(時間5分鐘、10分鐘都可以)更容易產(chǎn)生效果。 2、心事重重時用動態(tài)冥想 動態(tài)冥想與呼吸法不同,動態(tài)冥想是以身體的動作為意識之錨,是以動作為主。動態(tài)冥想可分為4部分:①步行冥想,走路時步伐稍微慢點,有意識約注意手腳肌肉、關(guān)節(jié)的動作,腳與地面接觸的感覺;②以站姿進(jìn)行動態(tài)冥想,站著時雙腳與肩同寬,伸出雙手慢慢抬高,再慢慢放下(重復(fù)動作),感受肌肉的變化,血液流動的感覺;③以坐姿進(jìn)行動態(tài)冥想,坐在椅子上慢慢轉(zhuǎn)動肩膀,注意肌肉與關(guān)于的細(xì)微動作和感覺;④其他方法,專注日常的動作,刷牙時,專注牙刷與牙齒接觸的感覺,手與牙刷接觸的感覺等。在每天日常行為中進(jìn)行動態(tài)冥想,更易于養(yǎng)成習(xí)慣。 3、因壓力導(dǎo)致身體狀態(tài)不佳時用壓力呼吸化法 腦疲勞是他人產(chǎn)生焦慮,對以后的事充滿不安和緊張而喚起大腦的壓力反應(yīng)。而堅持正念到一定程度,大腦會具備減輕壓力反應(yīng)的能力。每個人對壓力的反應(yīng)與影響都不同,短期時間影響不大,但長期處于壓力下會以不同h形式影響到身體的健康,如頭痛、肩酸背痛等。對于壓引起的身體不適,可以用壓力呼吸法。先用正念呼吸法的方法讓大腦進(jìn)入到正念的狀態(tài);再把無形的壓力轉(zhuǎn)化成具體的身體變化,如想到不喜歡的人或事的時候,身體會覺得胸悶、心跳加速等反應(yīng);然后用正念呼吸法將專注身體反應(yīng)的注意力引回到呼吸上,把不愉快的記憶向呼集中,讓身體的不適慢慢舒緩;最后一步,將專注呼吸的注意力擴散到全身,就像整個身體都在呼吸,讓呼吸把身體上的不適帶走的感覺。 4、被憤怒、沖動沖昏頭昏腦時用RAIN 用RAIN平息怒氣,控制沖動,那什么是RAIN呢?Recognize(認(rèn)知),認(rèn)識到自己的憤怒與沖動,這需要有較好的自我意識和內(nèi)省意識;Accept(接受)接受自己憤怒的事實;Investigate(驗證),找到問題發(fā)生的原因);Non-identification(保持距離),把自己的憤怒當(dāng)作是別人的憤怒。認(rèn)識了RAIN就要學(xué)會使用,呼吸是意識之錨,當(dāng)憤怒的時候?qū)⒆⒁饬M粲诤粑?,能夠減輕憤怒的程度,讓自己慢慢抽離憤怒,減少對自己的傷害。 《高效休息法:世界精英這樣放松大腦》讓我知道學(xué)會休息是一門高深的學(xué)問,從沒想過休息好還有這么多的科學(xué)性。此書提供了很多的科學(xué)證據(jù)和實操的方案,正念的訓(xùn)練方法也簡單易學(xué),現(xiàn)在社會的壓力越來越大,平時只需要幾分鐘的時間,每天堅持正念訓(xùn)練讓你正確的消除腦疲勞,提高注意力、自制力,舒緩情緒。 |
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