有種東西不會被人體吸收，也不會產(chǎn)生能量，卻在維護人體健康方面有著不可替代的作用，甚至還被譽為“第七營養(yǎng)素”，它就是膳食纖維。

很多人對膳食纖維的概念只是停留在“飽腹、通便”上，但事實上遠不止這樣！

01

膳食纖維，被稱為“長壽營養(yǎng)素”

著名期刊《柳葉刀》稱膳食纖維為“人體的長壽營養(yǎng)素”，研究表明：膳食纖維的攝入量和人類長壽有關(guān)。

新西蘭奧塔哥大學(xué)研究匯總了全球共185項流行病學(xué)研究及58項膳食纖維與健康的臨床試驗，發(fā)現(xiàn)：

①增加膳食纖維的攝入，與冠心病、糖尿病、腸癌等多種疾病的風(fēng)險下降有關(guān)！

膳食纖維不僅降低了這些疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險，還使人群的全因死亡風(fēng)險下降了15%。

②每日攝入25~29克膳食纖維收益最大，進一步增加攝入或有更大益處。

③全谷物有相似效果，增加膳食纖維和全谷物攝入有益健康。

另外，美國有一項研究表明，早餐攝入更多的膳食纖維食物的人，死亡風(fēng)險更低，更長壽。

該研究入選5761名志愿者，平均年齡57歲，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與每天早餐中膳食纖維≤25g的人相比，早餐中膳食纖維攝入量>25g的人全因死亡率降低21%。

02

膳食纖維

能保護腸道，輔助預(yù)防腸癌

世界癌癥研究基金和美國癌癥研究所最近發(fā)表的一份報告指出：含有膳食纖維的食物，特別是全谷類食品，可降低8%-20%的腸癌發(fā)生風(fēng)險。這與膳食纖維在腸道中發(fā)揮的作用有關(guān)：

1

促進排便

膳食纖維有較強的吸水性，可促進糞便排出，不僅能縮短糞便在腸道內(nèi)的停留時間，減少致癌物與腸壁的接觸，還能降低腸道中有害物的濃度，從而減少結(jié)腸癌等的危險。

2

改善腸道菌群

膳食纖維是腸道益生菌的“口糧”，能促進有益菌的增殖，繼而幫助預(yù)防腸道疾病；而有益菌還可將其分解轉(zhuǎn)化為短鏈脂肪酸，降低了糞便的pH，以及抑制了致癌物的產(chǎn)生。

3

粘附并促進有害物質(zhì)的排出

我們腸道中可能含有一些有害物質(zhì)甚至致癌劑，比如多環(huán)芳烴、雜環(huán)胺、植酸、阿魏酸、N-羥乙酰神經(jīng)氨酸，還有我們都很熟悉的N-亞硝基化合物等。而膳食纖維能夠吸附黏滯這些有毒有害物質(zhì)，并將其排出體外。

03

膳食纖維，能降低肺癌風(fēng)險

美國范德堡大學(xué)醫(yī)學(xué)中心舒曉鷗教授發(fā)現(xiàn)：酸奶搭檔膳食纖維可降低肺癌風(fēng)險！

該研究團隊通過對來自美國，歐洲和亞洲的超過144 萬人的匯總分析，評估了膳食纖維和酸奶攝入量與肺癌風(fēng)險之間的關(guān)系。

①攝入纖維最高的一組人和最少的人相比，患肺癌的風(fēng)險降低了17%；

②喝酸奶最多的一組人與不喝酸奶的人相比，患肺癌的風(fēng)險降低了19%；

③酸奶和纖維的攝入都最高的一組人與纖維攝入少、又不喝酸奶的人相比，患肺癌的風(fēng)險降低了30%多。

研究人員表示，這主要是益生菌在發(fā)揮作用——腸道益生菌產(chǎn)生的一些代謝物，如短鏈脂肪酸可以通過腸道淋巴系統(tǒng)進入身體循環(huán)，進而參與調(diào)節(jié)肺部的免疫反應(yīng)。

04

膳食纖維，能降低乳腺癌風(fēng)險

來自哈佛大學(xué)的研究人員，對來自北美、歐洲、亞洲以及澳大利亞的21項研究進行了系統(tǒng)的薈萃分析，得出結(jié)論：

①膳食纖維總攝入量，最多與最少的女性相比：

乳腺癌風(fēng)險降低8%；絕經(jīng)前乳腺癌風(fēng)險降低18%；絕經(jīng)后乳腺癌風(fēng)險降低9%。

②不同膳食纖維，攝入量最多與最少的女性相比：

可溶性膳食纖維與乳腺癌風(fēng)險降低10%有關(guān)；不可溶性膳食纖維與乳腺癌風(fēng)險降低7%有關(guān)；水果纖維與乳腺癌風(fēng)險降低7%有關(guān)。

研究人員表示，這可能與進食大量的膳食纖維可降低體重增加、超重和肥胖的風(fēng)險有關(guān)。因為體內(nèi)脂肪過多是至少12種癌癥的誘因，其中包括絕經(jīng)后乳腺癌。

05

5個技巧，讓您輕松吃夠膳食纖維

《中國居民膳食指南》推薦成人每天膳食纖維的攝入量為30克，但攝入不足成為普遍問題。日常推薦這樣吃能更好補足：

1

按公式攝入

30克膳食纖維≈1~3兩全谷雜豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克堅果（仁）。

在此基礎(chǔ)上，加些細糧、豆制品以及薯類等食物中的膳食纖維，很容易就能達到一天30克的推薦攝入量。

2

菌類、鮮豆類都不錯

菌類富含纖維，鮮香菇(3.3克)、金針菇(2.7克)、木耳(2.6克)都是佼佼者。

鮮豆類也不錯，比如毛豆(4克)、蠶豆(3.1克)、豌豆(3克)等。

3

帶籽水果多高纖

比如草莓、獼猴桃、火龍果、無花果等，還有不太好嚼的蘋果、鴨梨等水果，往往含有更多的膳食纖維。

4

黏黏的食物，含水溶性膳食纖維

比如銀耳、皂角米、木耳、裙帶菜、海帶、秋葵等帶黏液的食物，這些黏液其實就是可溶性膳食纖維。

5

關(guān)注“隱藏高手”

魔芋及其制品、菊苣、麩皮等食物，雖然口感沒那么有韌性，但纖維含量其實是常見植物性食物的數(shù)十倍。

最后還要提醒大家：有高血壓、糖尿病、高血脂的慢性病患者，或有便秘困擾的人，應(yīng)盡可能多吃纖維；但消化能力弱的人可把高纖維食物做得軟爛些，打成漿或糊糊，減輕對胃腸道的刺激；若是急性胃腸炎發(fā)作，上吐下瀉，則要少吃纖維。

來源： CCTV回家吃飯