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圖片作者：Supriya Bhonsle 本文共有 4200 字 如果覺得頁面很長 那是因為留言很多 新一年的開始，我想跟大家聊一聊，關(guān)于壓力、疲勞和健康的話題。 許多朋友可能會感到：隨著年紀增長，身體開始逐漸不如以往。 一熬夜，第二天就頭痛； 一加班，就要花好幾天去恢復和調(diào)整； 稍微動一動，心跳就劇烈得喘不過氣來； 甚至，體檢報告上，開始出現(xiàn)了一些奇奇怪怪的小問題…… 因此，還是要重申一個最基本的觀點： 沒有什么比健康更重要。你所有的加班、熬夜、超負荷工作，對身體的損害都是幾乎無法彌補的。它也許不會立刻在當下反映出來，但一定會在未來的某個時刻一起回饋給你。而到那時，也許就已經(jīng)積重難返了。 如果你還年輕，那么，請趁你的體力和精力還充沛，想辦法去建立一個長期可持續(xù)的生活模式，注意飲食、運動和作息，一定要盡快提上日程。 如果你已經(jīng)進入「亞健康狀態(tài)」，那么，也希望這個「壓力與健康」系列，能夠給你一些動力和指引，盡快消除疲勞。 這個系列之前也寫過一些文章，主要是從原理和機制等方面，去建立一個系統(tǒng)的生活指南。（附在文末） 今天的文章，我會從更加落地的實踐層面，給你一些可以執(zhí)行的小技巧。 希望能幫助你立刻行動起來。 什么是過度緊張呢？大腦的注意力是有限的，因此，當我們專注在某項工作上時，大腦會把資源集中在當前的工作上，從而選擇性地關(guān)閉其他的感官。因此，我們的身體很可能已經(jīng)過度疲勞、需要放松了 —— 但這個信號無法被我們接收到。一些常見的征兆是什么呢？頭痛，困倦，肌肉酸痛，眼睛干澀，沒有力氣……這些征兆，很可能就是身體因為疲勞而發(fā)出的信號。眼睛：不要用力去瞪大它。多眨眼，站起來，眺望遠處，感受眼部的肌肉，讓它放松下來，保持自然狀態(tài)。 脖子：不要往前伸。試著放松脖頸，讓它靠在靠背、頭枕上，有意識地收下巴。向上、下、左、右緩慢轉(zhuǎn)動再復位。 肩膀：不要不自覺繃緊。試著放松肩膀，沉肩，前后活動。 呼吸：不要急促、用口呼吸。試著放慢速度，每分鐘6-8次，用鼻呼吸，腹式呼吸。呼氣時把深處的空氣排光，再緩慢吸氣。 走動：不要長時間久坐，多起來活動身體，到有陽光的地方走一走、站一會，曬曬太陽，刺激大腦分泌血清素。
這套放松的方法可以有意識地去使用，每半小時到一小時至少一次，給身體足夠的時間去恢復和休息。我們的大腦有一個特性，它會根據(jù)周圍的環(huán)境，適應(yīng)性地調(diào)整資源的耗費和支出，以便讓我們更好地適應(yīng)環(huán)境。因此，當我們遭遇到一個挑戰(zhàn)時，大腦會進入緊急狀態(tài)，釋放腎上腺素和皮質(zhì)醇，讓身體進入高負荷狀態(tài)，以應(yīng)對可能到來的挑戰(zhàn)。這就叫做「急性壓力」。大多數(shù)時候，急性壓力如果持續(xù)時間較短的話，是一件好事，因為它能夠刺激機體，提高我們的適應(yīng)能力和復原能力。但如果長時間處于急性壓力的情形下，后果就會比較嚴重：大腦會以為「我們一直處于威脅之中」，從而把「高負荷狀態(tài)」變成一種常態(tài)，讓我們的身體一直運轉(zhuǎn)在超過100%的負載之下。從而，使得我們的記憶力、認知能力、情緒調(diào)控能力受損，更容易引發(fā)大腦的炎癥反應(yīng)。那么，導致慢性壓力的因素是什么呢？一般來說有兩點：一是過度的工作負荷，二是過度的認知負荷和精神內(nèi)耗 —— 也就是過多的擔憂、思慮和雜念。如果你存在這個問題，并且它已經(jīng)影響到了你的休息和工作，讓你長時間處于壓力之中，可以試試這些方法：把這些擔憂寫下來，列出它們可能的后果，以及它們發(fā)生的可能性；
逐項去問問自己：這件事情發(fā)生的可能性高嗎？如果不高，就不用管它；如果高，再針對這件事情，列出所有你能夠去做的行動；
把行動安排到日程表或任務(wù)清單里面，安排時間去做，每做一件，就回到這張「擔憂表」上面，把你的行動補充上去，讓自己心里有底；
換位思考：如果現(xiàn)在是你最好的朋友來向你傾訴這些擔憂，你會對他們說什么？把你想說的話補充上去；
告訴自己：這些威脅實際上是一種挑戰(zhàn)，是我增長經(jīng)驗、發(fā)揮能力的機會，也是讓生活變得波瀾壯闊的契機。
一旦你能夠用積極的方式重新去審視這些擔憂和雜念，就可以有效地降低皮質(zhì)醇的分泌，從而避免急性壓力轉(zhuǎn)變成慢性壓力，阻斷它們對身體的影響。前面講到，導致慢性壓力的一個因素，是過度的工作負荷。那么，怎么樣才能知道自己的工作負荷是不是過度了呢？很多人有一個誤區(qū)：容易把很多問題都往自己身上攬，覺得是自己的問題。比如：我在工作中容易情緒波動，是我需要加強情緒控制能力；我下了班總是覺得疲倦，是我需要調(diào)整作息習慣；我總是對別的事情打不起精神、提不起興趣，可能是我自己的人生觀出了問題吧……但實際上，有一個更重要的可能性總是被我們忽略：出現(xiàn)這些跡象，有可能不是你的問題，而是你長期以來的工作負荷太重了。我是否曾經(jīng)對生活和工作很有激情，但現(xiàn)在更多的是感到疲倦和麻木？ 我是否在工作中常常分心、走神，出一些非常不應(yīng)該的差錯？ 我是否經(jīng)常感到頭痛、困倦、疲憊，做什么事情都無精打采、沒有動力？ 我是否經(jīng)常感到疲憊卻睡不著，肚子餓卻吃不下，想休息卻找不到想做的事？ 我是否開始難以控制自己的情緒，容易發(fā)脾氣、失控、沮喪，情緒大起大落？ 我是否發(fā)自內(nèi)心地排斥上班和工作，每天都在想著辭職？
如果以上標準出現(xiàn)4條或以上，那么有很大的可能，你正處于壓力過大的「過度負荷」狀態(tài)之中。我會嚴肅地建議你：一定要好好正視這個問題。如何應(yīng)對呢？你可以把這種狀態(tài)，理解為「你的工作負荷是120%」。然后，想辦法去減輕工作負荷 —— 比如降低自己每天的工作時間、分攤到一些自己身上的任務(wù)，去把它降低到70%-80%，盡量不要超過80%。給自己要做的事情按照優(yōu)先級排序，先安排重要的事情，把不那么重要的事情盡量拖延； 跟上級溝通，分攤掉一些身上的擔子，優(yōu)化團隊協(xié)作模式以降低負擔，或是轉(zhuǎn)崗； 如果以上均無法實現(xiàn)，而且這種慢性壓力已經(jīng)存在了很長一段時間，那么也許要考慮辭職。
沒有什么比健康更重要，一定不要讓自己陷入對身體和精神的透支之中，那是后面用再多的時間和金錢都無法彌補的。這可能是很多人的困擾：我們知道良好的睡眠很重要，但怎么樣才算良好的睡眠呢？（1）睡得好：晚上醒來的次數(shù)不超過一次，沒有光或聲音的干擾。（2）睡得長：從入睡到醒來能保證7.5小時的睡眠。（3）睡得穩(wěn)：每天基本都能在同樣的時間入睡和醒來。（1）偶爾失眠之后，會一直擔心「要是我今晚失眠怎么辦？」為什么呢？因為我們在睡眠過程中，其實是有好幾個接近清醒的臨界點的。一旦你睡前擔心失眠，就相當于給大腦發(fā)送了一個監(jiān)測的任務(wù)，那么當?shù)诌_這幾個臨界點時，大腦就會被驚醒，然后忠實地發(fā)送反饋：「壞了，失眠了」 —— 從而反過來加重你的失眠。因此，更好的做法，是在睡眠保持放松、愉快的心情?？梢月犚恍┦婢彽囊魳罚x一些舒緩的文字，減少對大腦的刺激，讓大腦從工作崗位上撤下來，去休息。（2）偶爾熬了夜，就容易擔心「我沒睡好，會不會對身體和工作造成影響？」實際上沒有這么嚴重。我們的身體會有自我調(diào)控的能力，一兩次的波動不會造成太嚴重的后果，它自己能夠彌補過來。所以如果是偶爾熬一兩次夜，也能夠慢慢調(diào)整、修復（但盡量避免）。只要不是長期高負荷、睡不好，不用過于擔心。（3）「我不困，是不是說明我的睡眠狀態(tài)良好？」其實不是的。我們周圍的環(huán)境中有太多對大腦的刺激，這些刺激會搶占資源，迫使大腦一直處于「過度緊張」之中，所以未必能良好地處理「需要睡眠」的信號。盡管你感覺不到困，但很可能你已經(jīng)缺乏睡眠了。一個簡單的測試方式是：白天的時候，挑一個有空的時間（非午睡時間），找一個沒有干擾的場所，安靜地、放松地躺15分鐘。如果你睡著了，或者感到昏昏欲睡，那么很有可能你已經(jīng)缺乏睡眠了。是時候需要注意調(diào)整自己的睡眠時間和習慣了。我們可以把運動大體分為有氧運動和無氧運動。一般來說，對提高精力上限來說，比較有用的是有氧運動。這其中，根據(jù)運動的激烈程度，又可以把有氧運動劃分成輕度、中等和劇烈運動。一般情況下，建議每天進行半小時的中等或劇烈運動，比如慢跑、平板、俯臥撐等；如果是輕度運動，最好要1個半小時。這里要注意的是：如果你的體質(zhì)較差，或者已經(jīng)有亞健康狀態(tài)，那么在進行劇烈運動時一定要小心。一定要避免在疲勞狀態(tài)進行劇烈運動，這樣可能會受傷，或是導致其他不良后果。一旦在運動時感到不舒服，一定要及時停下來，等狀態(tài)好時再去做。要注意：運動是對身體的一種刺激和強化，而不是恢復。它必須在身體狀態(tài)足夠好時才會起作用，否則會起到適得其反的反效果，進一步損害身體。如果想降低風險，也可以用輕度運動和中度運動去替代劇烈運動。尤其是對于平時運動量較少的朋友，不推薦從劇烈運動開始，建議先適應(yīng)輕度和中度一段時間再說。下面這套方案，比較適用零基礎(chǔ)的朋友，可以參考一下：最簡單的做法，是留出一段步行上下班的距離，以及每工作一段時間站起來，走出去散散步，最好保證每天能走7500-10000步。在這個基礎(chǔ)上，能多站起來就站起來，多走動就多走動，同時每天適當做一點家務(wù)，保證最基礎(chǔ)的運動量。然后，再適當加入一些中度運動，比如慢跑、平板支撐、深蹲、俯臥撐、引體向上，以及一些器械運動，如橢圓機、劃船機、啞鈴，等等。最后，當你能夠適應(yīng)這樣的強度了，可以試著培養(yǎng)一些體育活動的興趣，定期參與。6）有什么小技巧，能夠調(diào)整自己的情緒和心態(tài)？最后，提一個非常重要的技巧，能夠讓你在面對壓力和負荷時，依然能夠保持良好的心態(tài)和心理健康。這個技巧是什么呢？其實很簡單，就是給你自己的心靈找一個「后花園」。簡單來說，就是培養(yǎng)一個你愿意投入時間去做、跟主業(yè)區(qū)分開來、同時你做得也不錯的興趣愛好，把它作為一種休息和放松的方式。如果你喜歡讀小說、看故事，不妨試著學習一下文學創(chuàng)作，試著動手寫一點故事； 如果你喜歡鉆研工具和工作流，不妨動手學一下編程，給自己寫一些插件或腳本； 如果你喜歡與人交流，不妨試著運營一個賬號，分享一些感興趣的內(nèi)容，或是做一做社群； 如果你有旺盛的好奇心，不妨試著多涉獵幾個不同的領(lǐng)域，學習一些平時可能用不上的知識； 如果你喜歡做手工，不妨學一學咖啡、烹飪、烘焙、刺繡……
一旦你在工作上遭遇挫折，或是人際交往中遇到不愉快的事情，又或者面臨壓力、焦慮，這些都可以成為你暫時忘記煩惱的地方，讓你重新找回快樂。為什么強調(diào)要動腦或動手呢？因為只有具備一定門檻，需要付出腦力去思考、認真對待，你才能夠進入「心流」狀態(tài)，從而，從做這些事情里面獲得創(chuàng)造的幸福感和樂趣。以我為例。當我狀態(tài)低落、什么都不想干的時候，做點什么來恢復狀態(tài)呢？我通常就會寫一點簡單的代碼，解決一些簡單的需求。一方面換換腦子，另一方面也能獲得切實的成就感和幸福感。一個簡單的原則是：當你從某些活動中獲取幸福感時，你的腹側(cè)紋狀體會激活，從而抑制杏仁核，降低皮質(zhì)醇分泌，降低應(yīng)激反應(yīng)。簡單來說就是：你獲取到的幸福感，可以有效抵消和消除你面臨的壓力。因此，如果你目前還沒有一個能夠依賴的「后花園」，不妨花一點時間去探索世界，接觸一些平時接觸不到的事情，從中找到可以去嘗試的方向。這是這個系列之前的文章，希望能幫你系統(tǒng)建立相關(guān)的知識體系：
好好加油，但加油的同時，也不要忘記要照顧好自己喔。
那么，你的心靈「后花園」是什么呢？跟大家一起分享一下吧！
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