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益生菌是可以通過發(fā)酵食品或補(bǔ)充劑攝入的活微生物。越來越多的研究表明，消化系統(tǒng)中細(xì)菌的平衡或失衡與整體健康和疾病有關(guān)。 益生菌促進(jìn)腸道細(xì)菌的健康平衡，并與廣泛的健康益處有關(guān)。這些包括對(duì)減肥、消化健康、免疫功能等的好處。 這是與益生菌相關(guān)的主要健康益處的概述。 1. 益生菌有助于平衡消化系統(tǒng)中的友好細(xì)菌 益生菌包括“好”細(xì)菌。這些是活的微生物，食用后可以提供健康益處。這是由于益生菌能夠恢復(fù)腸道細(xì)菌的自然平衡。 不平衡意味著壞細(xì)菌太多而好細(xì)菌不夠。它可能是由于疾病、抗生素等藥物、不良飲食等原因而發(fā)生的。后果可能包括消化問題、過敏、心理健康問題、肥胖等等。 益生菌通常存在于發(fā)酵食品中或作為補(bǔ)充劑服用。更重要的是，它們對(duì)大多數(shù)人來說似乎是安全的。 益生菌是活的微生物。當(dāng)攝入足夠量時(shí)，它們可以幫助恢復(fù)腸道細(xì)菌的自然平衡。因此，健康益處可能隨之而來。 2. 益生菌可以幫助預(yù)防和治療腹瀉 益生菌因其預(yù)防腹瀉或減輕其嚴(yán)重程度的能力而廣為人知。腹瀉是服用抗生素的常見副作用。這是因?yàn)榭股貢?huì)對(duì)腸道中好細(xì)菌和壞細(xì)菌的平衡產(chǎn)生負(fù)面影響。 幾項(xiàng)研究表明，使用益生菌與降低抗生素相關(guān)性腹瀉的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。在一項(xiàng)研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)服用益生菌可減少 42% 的抗生素相關(guān)性腹瀉。 益生菌還可以幫助治療與抗生素?zé)o關(guān)的其他形式的腹瀉，某些益生菌菌株可以將感染性腹瀉的持續(xù)時(shí)間平均縮短 25 小時(shí)。 益生菌將旅行者腹瀉的風(fēng)險(xiǎn)降低了 8%。他們還將兒童其他原因引起的腹瀉風(fēng)險(xiǎn)降低了 57%，成人降低了 26%。效果因所服用益生菌的類型和劑量而異。 鼠李糖乳桿菌、干酪乳桿菌和布拉氏酵母菌等菌株最常與降低腹瀉風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。 益生菌可以降低多種不同原因引起的腹瀉風(fēng)險(xiǎn)和嚴(yán)重程度。 3. 益生菌補(bǔ)充劑改善一些心理健康狀況 越來越多的研究將腸道健康與情緒和心理健康聯(lián)系起來。動(dòng)物和人體研究都發(fā)現(xiàn)益生菌補(bǔ)充劑可以改善一些心理健康障礙。 對(duì) 15 項(xiàng)人類研究的回顧發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充雙歧桿菌和乳酸桿菌菌株 1-2 個(gè)月可以改善焦慮、抑郁、自閉癥、強(qiáng)迫癥 (OCD) 和記憶力。 一項(xiàng)研究跟蹤了 70 名化學(xué)工作者 6 周。每天食用 100 克益生菌酸奶或服用益生菌膠囊的人對(duì)一般健康、抑郁、焦慮和壓力都有好處。 與未服用益生菌的人相比，服用益生菌補(bǔ)充劑 8 周可降低抑郁水平，并降低 C 反應(yīng)蛋白（炎癥的標(biāo)志物）和激素（如胰島素）水平。 研究表明，服用益生菌可能有助于改善精神健康障礙的癥狀，如抑郁、焦慮、壓力和記憶力等。 4. 某些益生菌菌株可以幫助保持心臟健康 益生菌可以通過降低低密度脂蛋白（“壞”）膽固醇和血壓來幫助保持心臟健康。某些產(chǎn)生乳酸的細(xì)菌可以通過分解腸道中的膽汁來降低膽固醇。 膽汁是一種主要由膽固醇組成的天然液體，有助于消化。通過分解膽汁，益生菌可以防止它在腸道中被重新吸收，在那里它可以作為膽固醇進(jìn)入血液。 對(duì) 5 項(xiàng)研究的回顧發(fā)現(xiàn)，食用益生菌酸奶 2-8 周可使總膽固醇降低 4%，低密度脂蛋白膽固醇降低 5%。 另一項(xiàng)歷時(shí) 6 個(gè)月的研究發(fā)現(xiàn)總膽固醇或低密度脂蛋白膽固醇沒有變化。然而，研究人員確實(shí)發(fā)現(xiàn) HDL（“好”）膽固醇略有增加。 食用益生菌也可以降低血壓。對(duì) 9 項(xiàng)研究的回顧發(fā)現(xiàn)，益生菌補(bǔ)充劑可降低血壓，但僅適度。 為了體驗(yàn)與血壓相關(guān)的任何益處，補(bǔ)充劑必須超過 8 周和每天 1000 萬個(gè)菌落形成單位 (CFU)。 益生菌可以通過降低“不良”低密度脂蛋白膽固醇水平和適度降低血壓來幫助保護(hù)心臟。 5. 益生菌可能會(huì)降低某些過敏和濕疹的嚴(yán)重程度 某些益生菌菌株可能會(huì)降低兒童和嬰兒濕疹的嚴(yán)重程度。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與喂食不含益生菌的牛奶相比，喂食益生菌補(bǔ)充牛奶的嬰兒濕疹癥狀有所改善。 另一項(xiàng)研究跟蹤了在懷孕期間服用益生菌的婦女的孩子。這些孩子在生命的頭兩年患濕疹的風(fēng)險(xiǎn)降低了 83%。 然而，益生菌與降低濕疹嚴(yán)重程度之間的聯(lián)系仍然很薄弱，需要做更多的研究。 一些益生菌還可以減少對(duì)牛奶或乳制品過敏的人的炎癥反應(yīng)。然而，證據(jù)薄弱，需要進(jìn)一步研究。 益生菌可以降低某些過敏的風(fēng)險(xiǎn)和嚴(yán)重程度，例如嬰兒濕疹。然而，還需要更多的研究。 6. 益生菌可以幫助減輕某些消化系統(tǒng)疾病的癥狀 美國(guó)有超過一百萬人患有炎癥性腸病，包括潰瘍性結(jié)腸炎和克羅恩病。 雙歧桿菌和乳酸桿菌菌株中的某些類型的益生菌改善了輕度潰瘍性結(jié)腸炎患者的癥狀。 令人驚訝的是，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充益生菌大腸桿菌 Nissle與維持潰瘍性結(jié)腸炎患者緩解的藥物一樣有效。 然而，益生菌似乎對(duì)克羅恩病的癥狀幾乎沒有影響，可能對(duì)其他腸道疾病有益。早期研究表明，它們可能有助于緩解腸易激綜合征 (IBS) 的癥狀。 它們還可以將嚴(yán)重壞死性小腸結(jié)腸炎的風(fēng)險(xiǎn)降低 50%。這是一種發(fā)生在早產(chǎn)兒身上的致命腸道疾病。 益生菌可能有助于減輕腸道疾病的癥狀，如潰瘍性結(jié)腸炎、IBS 和壞死性小腸結(jié)腸炎。 7. 益生菌可能有助于增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng) 益生菌可能有助于增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)并抑制有害腸道細(xì)菌的生長(zhǎng)。此外，一些益生菌已被證明可以促進(jìn)體內(nèi)天然抗體的產(chǎn)生。它們還可以增強(qiáng)免疫細(xì)胞，如產(chǎn)生 IgA 的細(xì)胞、T 淋巴細(xì)胞和自然殺傷細(xì)胞。 一項(xiàng)大型審查發(fā)現(xiàn)，服用益生菌可降低呼吸道感染的可能性和持續(xù)時(shí)間。然而，證據(jù)的質(zhì)量很低。另一項(xiàng)包括 570 多名兒童的研究發(fā)現(xiàn)，服用乳酸桿菌 GG可將呼吸道感染的頻率和嚴(yán)重程度降低 17%。 益生菌卷曲乳桿菌也被證明可以將女性尿路感染 (UTI) 的風(fēng)險(xiǎn)降低 50%。 益生菌可能有助于增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)并防止感染。 8. 益生菌可以幫助你減輕體重和腹部脂肪 益生菌可以通過多種不同的機(jī)制幫助減肥。例如，一些益生菌會(huì)阻止腸道中膳食脂肪的吸收。然后脂肪通過糞便排出，而不是儲(chǔ)存在體內(nèi)。 益生菌還可以幫助你長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感，燃燒更多卡路里并減少脂肪儲(chǔ)存。這部分是由于某些激素水平升高引起的。 它們也可以直接幫助減肥。在一項(xiàng)研究中，服用鼠李糖乳桿菌3 個(gè)月的節(jié)食女性比未服用益生菌的女性體重減輕了 50%。 另一項(xiàng)針對(duì) 210 人的研究發(fā)現(xiàn)，即使服用低劑量的格氏乳桿菌12 周，腹部脂肪也會(huì)減少8.5% 。 然而，重要的是要意識(shí)到并非所有益生菌都有助于減肥。 令人驚訝的是，一些研究發(fā)現(xiàn)某些益生菌，例如嗜酸乳桿菌，甚至?xí)?dǎo)致體重增加。 某些益生菌可以幫助你減輕體重和腹部脂肪。然而，其他菌株與體重增加有關(guān)。 從益生菌中獲益的最佳方式 你可以從各種食物或補(bǔ)充劑中獲取益生菌?；畹囊嫔囵B(yǎng)物通常存在于發(fā)酵乳制品中，例如酸奶和牛奶飲料。腌制蔬菜、豆豉、味噌、泡菜、酸菜和豆制品等發(fā)酵食品也可能含有一些乳酸菌。 你還可以服用含有干燥形式細(xì)菌的片劑、膠囊和粉末形式的益生菌。但是，請(qǐng)注意，一些益生菌甚至在到達(dá)腸道之前就會(huì)被胃酸破壞——這意味著你不會(huì)獲得任何預(yù)期的好處。
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