科學(xué)減肥，并非只盯著體重秤上的數(shù)字是否往下掉了，即便體重輕了，也有可能丟失的是肌肉或者水分。健康減肥，提倡減去多余的脂肪，同時增加肌肉量。

俗話說：想長壽，增肌肉。如果在減肥的同時，肌肉也隨之流失了，那就得不償失了。隨之而來會出現(xiàn)四肢無力、抵抗力下降、骨質(zhì)疏松甚至易骨折等很多問題。

減肥成功的關(guān)鍵，80%靠飲食，20%靠運動。因為我們辛辛苦苦運動所消耗的能量，吃一點食物就能輕松“補”回來。

那么，一份優(yōu)秀的增肌瘦身餐，到底長啥樣？

先準備一個常規(guī)家用盤子（20*24厘米），平均分成4個區(qū)域：

其中，1/4為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（1~2種）；1/4為多元主食（2~3種）；1/2為蔬果（3~4種，蔬菜多于水果），注意控制好食材中的油鹽糖含量。

這樣搭配營養(yǎng)均衡，總量不超，既享受美食，又有助于吃出有線條的健康身材。

圖片出自于康、李寧教授編著的圖書《減脂增肌餐，一盤搞定》

充足的優(yōu)質(zhì)蛋白，不僅可以為肌肉的合成提供原料，還能促進脂肪代謝，提高減脂速度。

而且，蛋白質(zhì)在體內(nèi)消化和代謝的時間大約是5~6小時，既可以帶來較強的飽腹感和味蕾的滿足感，還能起到抵抗饑餓的效果，從而減少攝入的總熱量。

1.算好需求量

不同運動量，每天攝入蛋白質(zhì)的標準有所不同，對沒有飲食禁忌的一般成人來說，在減肥增肌期間：

計算標準蛋白質(zhì)的每日攝入量=理想體重（千克）×1.2~1.5克

其中，理想體重（千克）的計算方法為：身高（厘米）-105（60歲以下人群）或100（60歲以上人群）

※ 從來不運動人群=理想體重（千克）×1克

※ 輕度活動量人群=理想體重（千克）×1.4克

※ 一周固定運動3~4次的健身人群=理想體重（千克）×1.7克

2.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)該達到一天所需蛋白質(zhì)的1/2到2/3

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)指蛋白質(zhì)中含有較齊全的、吸收率高的人體必需氨基酸。下面提供8種生活中常見的優(yōu)質(zhì)蛋白食物，大家可以交替選擇。

圖片出自于康、李寧教授編著的圖書《減脂增肌餐，一盤搞定》