【原】糖尿病人能吃水果嗎？能吃哪些水果？能吃多少？

食與心 2022-06-30 發(fā)布于北京

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水果是最能給人帶來甜蜜和美好感受的天然食物之一，也是世界上大多數(shù)人喜歡的食物。但對于很多糖尿病人來說，水果有點讓人糾結(jié)，想吃又不敢吃。

那么，糖尿病人到底能不能吃水果？

國際上的研究答案能讓糖尿病朋友們釋然！美國糖尿病協(xié)會認為：對于糖尿病人來說，任何水果都是有益的，除非對這種水果過敏。

原因在于：水果中雖然含有碳水化合物，食用后能夠升高血糖，但是水果中還含有大量的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和抗氧化物質(zhì)，而這些是人體健康必需的營養(yǎng)物質(zhì)。

當(dāng)然并不是所有水果對糖尿病人同樣健康。那么，哪些水果對糖尿病更有利？什么樣的水果不利呢？

一. 怎樣選擇適合糖尿病人的水果

加工方式是關(guān)鍵——無添加糖的水果更適合

一般來說，新鮮的水果、冷凍的水果或者無任何添加的帶果肉型全果汁更加健康，營養(yǎng)物質(zhì)含量更高；而果脯、蜜餞、果醬、果醋、果汁飲料等則往往含有添加糖，防腐劑，缺少纖維和抗氧化物質(zhì)。

升糖指數(shù)是參考——低升糖指數(shù)的水果更適合

水果中含有碳水化合物（特別是果糖），人食用后會升高血糖，但是不同水果的升糖指數(shù)差異巨大。升糖指數(shù)低的水果更有助于糖尿病人控制血糖。

二. 哪些水果更適合糖尿病人

對于糖尿病人，低升糖指數(shù)，無添加糖的水果正確食用有益無害。比如以下6種水果(一份水果體積約一個拳頭大?。?/span>

漿果類，比如樹莓、黑莓、藍莓和草莓等。由于富含抗氧化物質(zhì)和膳食纖維，漿果被美國糖尿病協(xié)會認為是最適于糖尿病人的超級食物。
橙子，以及西柚等柑橘類水果。一份橙子熱量約為85卡路里，含有21.2克碳水化合物，其中包括4.3克膳食纖維，可滿足人一天103%的維生素C需求。
蘋果。一份蘋果熱量約為65卡路里，含有17.3克碳水化合物，其中包括3克膳食纖維，可滿足人一天6%的維生素C需求。
杏。一份杏熱量約為74卡路里，含有17.2克碳水化合物，其中包括3.1克膳食纖維，可滿足人一天15.5%的維生素C需求。
梨。一份梨子熱量約為80卡路里，含有21.3克碳水化合物，其中包括4.3克膳食纖維，可滿足人一天7%的維生素C需求。
西紅柿,一份西紅柿約熱量約為32卡路里，含有7克碳水化合物，其中2.2克為膳食纖維，可滿足人一天27%的維生素C需求。

三. 哪些水果糖尿病人應(yīng)該少吃或者避免

對于每個人來說，水果也是健康飲食必不可缺的組成部分，糖尿病人也不例外。但是對于那些迅速升高血糖的水果，糖尿病人避免更好，如果吃也一定要控制好量，這類水果主要有以下幾種：

升糖指數(shù)很高的新鮮水果可以少量吃，比如西瓜、哈密瓜、菠蘿、甜瓜和很熟的香蕉；
無添加的果干類可以少量吃，比如葡萄干、藍莓干和干棗等，一天不能超過2勺（總體積約大拇指大小）；
含有添加糖的水果類食物最好避免，比如果汁、水果罐頭、蜜餞等。

四. 糖尿病人每天能吃多少水果

目前大部分飲食指南都建議成年人每天食用5份蔬菜和水果，這條建議對于糖尿病人同樣適用。需要注意的是：

每餐餐盤的一半食物應(yīng)該是非淀粉類蔬菜，另一半為高蛋白食物和高纖維食物，比如豆類+全谷物/水果。
每餐應(yīng)攝入充足的有益脂肪酸，比如Ω-3脂肪酸（在深海魚、亞麻籽（油）和紫蘇籽（油）中富含），以增加飽腹感，促進抗氧化物質(zhì)和維生素吸收以及神經(jīng)健康。
高升糖指數(shù)的水果，食用時一定要控制好量。比如，果汁盡量不喝，如果喝每天最多不要超過半杯，果干（如藍莓干和葡萄干）每天最多不要超過兩勺。

有些朋友可能會疑惑：不同人的高矮胖瘦年齡不同，適用的份數(shù)也相同？也有人為難：標(biāo)準(zhǔn)的1份是多少，太難把握了，根本記不住。

有一個粗略但是特別方便適合個人的估算方法——用自己的手為標(biāo)準(zhǔn)。水果、主食和熟蔬菜一份約為一個拳頭大小，非淀粉類生蔬菜一份約為一捧（兩手），肉類約為一個手掌，堅果類約為一小把，油脂類一份約為食指一個指節(jié)大小，奶酪/花生醬等一份約為一個大拇指大小。

五. 食與心溫馨總結(jié)

正確吃水果對于糖尿病人有益無害，比如選擇無添加糖的新鮮水果或者冰凍水果，適量地吃水果。

需要強調(diào)的是：

水果可以作為糖尿病人每日主食的一部分，替代部分米、面等食物，而不是作為三餐外的額外加餐。由于一份水果的熱量往往小于一份主食（比如米飯/饅頭/面條），而抗氧化物質(zhì)和膳食纖維含量卻高于傳統(tǒng)主食，用水果替代部分主食對于糖尿病人更為有益。
果皮中含有相當(dāng)量的抗氧化物質(zhì)和膳食纖維，帶皮吃水果更健康。糖尿病人食用蘋果、桃子、梨子或者葡萄時，帶皮吃好處更多。
淀粉類蔬菜比如土豆、紅薯、山藥和蓮藕等應(yīng)該被計量為主食食用，作為蔬菜食用不利于血糖控制，比如醋溜土豆絲蓋飯，這是一頓超級碳水大餐，可能讓你的血糖爆表。
食用水果一定要考慮順序。研究發(fā)現(xiàn)，一份餐食中，要先吃蔬菜和高蛋白食物（雞蛋豆類肉食等），再吃主食，最后吃水果，可以顯著減少血糖負荷，反而不易引起餐后血糖驟升。
糖尿病人最好避免各種加工水果食品，比如果脯、蜜餞、果醬、果汁飲料和水果蛋糕等。不過偶爾吃一次也不必過于恐慌，控制好量同時結(jié)合其他健康食物即可。

在國際上，水果酸奶凍糕往往被作為糖尿病人的最佳早餐之一。具體做法是一層無糖酸奶覆蓋一層新鮮水果/冷凍水果，交替鋪多層，冷藏后食用。但在中國，很多人習(xí)慣把水果作為餐后點心，少有人把水果算作主食（或者說飯）的一部分，也少有人把水果的熱量納入每日攝取的熱量計算。

很多糖尿病朋友跟食與心交流的時候說“幾乎已經(jīng)忘記了水果的味道”，其實大可不必。因為他們并沒有把水果計算入餐飲全熱量之中，而只把水果當(dāng)餐余飯后的點心，這樣的思維是錯誤的，而且會導(dǎo)致血糖難以控制。國內(nèi)很多糖尿病患者為了更好控制血糖，不敢吃水果，這種飲食方法既痛苦收益又小。但如果能轉(zhuǎn)變思路，正確計算餐飲的量和營養(yǎng)量，別拿水果不當(dāng)飯，這樣不僅吃得開心，還能更好促進健康。

參考材料