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對于一些人來說，在患有焦慮癥狀的同時練習冥想是很困難的。如果你有焦慮癥狀，你可能會發(fā)現(xiàn)自己很難安靜地坐著或聽從引導，所以你會猶豫到底要不要嘗試冥想練習。其實，冥想已經(jīng)幫助許多人控制了他們的焦慮癥狀。如果你現(xiàn)在也處于焦慮當中，現(xiàn)在可能是時候看看它是否也對你有用。一般來說，冥想是一種將你的思想集中在特定思想、對象或活動上的技術(shù)和實踐。例如，有一種冥想形式是“專注于自己呼吸的節(jié)奏”。冥想通常還涉及目標，例如“平靜下來”、“提高自我意識”以及“管理你的情緒和思想”。自1960年以來，有大量的科學研究揭示了冥想練習的獨特好處，包括減輕壓力和緩解焦慮癥狀的能力。盡管對冥想作為焦慮癥一線治療的循證支持有限，但研究確實表明，這種方法作為一種補充療法可能是有效的。2020年的一項研究表明，長時間練習冥想的人，他們大腦中調(diào)節(jié)壓力和焦慮反應(yīng)的區(qū)域發(fā)生了變化。具體來說，前額葉皮層和海馬體表現(xiàn)出增加的活動。此外，參與戰(zhàn)斗、逃跑或凍結(jié)反應(yīng)的杏仁核顯示出活動減少。根據(jù)結(jié)果和分析得出，所有這些都表明了冥想對情緒調(diào)節(jié)有所改善。但也有研究表明，不需要長期練習冥想來體驗這些大腦變化和緩解焦慮。例如，2016年的一項研究還發(fā)現(xiàn)，這些與改善情緒調(diào)節(jié)相一致的大腦功能和結(jié)構(gòu)變化，僅在基于冥想的練習方法實踐8周后出現(xiàn)。對基于冥想練習的其他系統(tǒng)評價，例如集中注意力和基于正念的認知療法，也表明這些方法可以減少焦慮癥狀。2018年的一項試點研究發(fā)現(xiàn)，在19-22歲的大學生中，他們練習引導冥想的時間越長，他們所經(jīng)歷的壓力和焦慮就越少。然而，每天練習5-12分鐘就足以看到結(jié)果。新概念心理&催眠專家榮新奇教授，通過多年的臨床經(jīng)驗和數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，基于催眠療法的冥想練習已被證明可有效減少焦慮、抑郁和壓力。有各種方式可以進行冥想練習，來緩解你的焦慮。如何選擇最佳冥想方式，關(guān)鍵在于你個人的喜好和需求問題。以下是一些易于進行的焦慮冥想方式，你無需任何正式培訓即可自行進行。正念冥想植根于佛教教義，是最著名和研究最多的冥想方式之一。順其自然，而不是抗拒你內(nèi)在和外在發(fā)生的事情；這種方式涉及不同的技術(shù)，其中可能包括：呼吸練習、想象練習、集中注意力等。正念冥想已被證明可有效減少焦慮的身體和精神癥狀，它可以幫助你總體上感覺更平靜，還可以幫助你預(yù)防和應(yīng)對焦慮癥。事實上，一些研究發(fā)現(xiàn)，獨立的正念練習可能對焦慮和抑郁癥狀產(chǎn)生積極的影響。為了感受它的好處，你可以練習這種冥想方式1分鐘或1小時。你可以自己練習這種冥想方式，或者你也可以尋求擅長這種冥想方式的專業(yè)人士的指導和幫助。如果你想嘗試一下，以下是針對焦慮的正念冥想的一些簡單步驟：第2步：如果你愿意，請在手機上設(shè)置計時器。如果你剛剛開始，則可能只需5-10分鐘。第4步：自然呼吸并將注意力集中在呼吸上，這可能包括空氣進出鼻孔的感覺或腹部的運動。第5步：如果這對你來說更容易，請從每次吸氣和呼氣時開始在心中數(shù)數(shù)——你可以在吸氣時，從1數(shù)到4，然后在呼氣時再次從1數(shù)到4。當你熟悉這種節(jié)奏時，停止數(shù)數(shù)，試著專注于空氣本身進出你的身體。第6步：想法自然會進入你的腦海。不加判斷地注意它們，然后將注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上。第7步：當你準備好時，敞開心扉，專注于你現(xiàn)在的身體感覺。你有沒有注意到你的身體會感到焦慮？事實上，我們的身體會表現(xiàn)出焦慮，具體表現(xiàn)為胃部緊繃或不適、拳頭緊握或肩部緊張。身體掃描冥想，也稱為漸進式放松，可幫助你在精神上掃描身體中這些不舒服或緊張的感覺，以便你釋放它們。要做到這一點，你會從身體的一端開始，慢慢地“掃描”到另一端。例如，如果你從腳開始，接下來將移動到腿，然后是腹部、背部、手臂、頭部等。嘗試在身體的每個部位停下來，注意是否感到任何緊張、疼痛或不適。如果有不適的感覺，請專注于這些感覺約30秒。然后，注意它們給你的感覺。與其對自己的身體感覺做出反應(yīng)，不如放下判斷并接受它——如果你的身體累了，試著接受它；如果你感到痛苦，請接受它……接受對于放手很重要。當你這樣做時，你可以開始有意識地努力放松和緩解任何的不適。例如，你可以專注于自己的呼吸，感受每一次呼吸如何提供一定程度的緩解。然后，你可以將注意力轉(zhuǎn)移到身體的其他部位，并重復練習。完成后，你可以坐幾分鐘，專注于你的整個身體及其新感覺。當你準備好時，再睜開眼睛。2019年的一項研究發(fā)現(xiàn)，在8周內(nèi)，每天進行20分鐘身體掃描冥想的參與者顯示出較低水平的壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇（高水平的皮質(zhì)醇與許多疾病有關(guān)，包括焦慮和抑郁）.坐禪冥想或慈心坐禪，是一種源于佛教的冥想方式，旨在幫助你培養(yǎng)對自己和他人無條件的仁慈接納和平靜放松。因此，它可以幫助你管理與人際沖突和內(nèi)疚或羞恥感相關(guān)的焦慮癥狀。這種練習包括有意識地重復旨在表達積極情緒的短語。例如，“愿你快樂，愿你幸運，愿你被愛”等等。第5步：當你重復你的短語時，專注于你自己或其他人。這種冥想方式可以通過可視化來完成——背誦你的短語時，你可以想象其他人（或你自己）正在經(jīng)歷這些短語。例如，想象自己快樂、幸運和平靜。 
你可能想知道當你感到焦慮時，你應(yīng)該如何安靜地進行冥想。事實上，你可能會發(fā)現(xiàn)冥想練習一開始很困難。但隨著時間和練習，它會變得更容易、更好，而且這些好處對你來說可能是值得的。當你處于焦慮狀態(tài)時，以下是一些冥想技巧：·放下期待。第一次嘗試時，你可能不會安靜地坐一個小時，這沒關(guān)系。·提前給自己做一些準備工作。這可能意味著在你坐下前幾分鐘開始放慢你的呼吸，或者如果你正在做慈心坐禪冥想，就寫下你的短語。·你可能想從3分鐘的身體掃描冥想開始，以釋放任何身體緊張。·你可能會經(jīng)歷侵入性或持續(xù)性的想法。你不需要對它們進行批判或深入解讀，你只需要站在旁觀的角度看著它們，讓它們自然地離去，并嘗試重新專注于你的練習。·如果你很難在沒有判斷的情況下釋放你的想法，請嘗試將它們“附加”到一個假想的氣球上。然后放開它，看著它慢慢消失在天空中。·從小處著手。你可以從1分鐘的冥想開始，然后逐步加長時間。如果你的日程安排很忙，或需要快速做一些事情來防止焦慮或驚恐發(fā)作，你可以隨時隨地練習冥想。你可以通過以下幾種方法快速冥想，以預(yù)防或緩解焦慮：·從1數(shù)到4時，通過鼻子深深地、緩慢地吸氣；然后再從1數(shù)到4時，通過嘴巴深而緩慢地呼氣……重復這個過程，只要你需要，專注于同時數(shù)數(shù)和呼吸。·在你的手機或口袋里放一張平靜的照片（如流水或森林）。當你感到焦慮時，拿出來看看它，專注于它并嘗試剖析它的每一個細節(jié)，就好像你試圖發(fā)現(xiàn)圖片中隱藏的“彩蛋”一樣。·做一個快速的身體掃描冥想。在感到壓力時，專注于經(jīng)常收緊的身體部位，例如肚子或肩膀。·當你緩慢地呼吸時，想象你的壓力隨著你的呼氣正在離開你的身體；想象它通過你的腳移動到地面上，然后離開你。·以慈愛與自己對話，像對自己的孩子或其他你非常關(guān)心的人一樣交談——“沒關(guān)系，你做得很好。”
無論你是偶爾出現(xiàn)焦慮癥狀，還是患有焦慮癥，冥想都是一種有效的、全天然的緩解方式。冥想練習和其他任何新的活動或習慣一樣需要練習，但它可能值得你付出努力。如果你不確定如何開始，或者一開始覺得很難，試著每天只做3-5分鐘，然后慢慢加長時間。你最終可以努力向上，并發(fā)現(xiàn)你做的時間會越來越長，你的感覺也會越來越好。
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