你們醫(yī)生，這不讓吃，那不讓吃，還讓人“活”嗎？

大家是不是有這樣的怨言，醫(yī)生總是說很多“好吃的”會長胖，會升三高，會導致心腦血管疾病。

那么到底啥能吃，到底哪些食物能夠保護血管，保護心臟呢？

首先，我們澄清，王醫(yī)生在所有的科普中，沒有說過什么具體的食物不能吃，即使熏肉、大腸、肥腸、油炸食品、反式脂肪酸等等食物，都能吃。但不宜過量，不能總吃。

今天就分享7種能保護血管的食物：

一、粗糧

粗糧就是相對于精細糧而言的，也就是除了饅頭、餅、面條、米飯這些精細的米面主食，其他的主食都可以看作粗糧。

1、全谷類

比如玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等。

精細糧在制作過程中，去除了很多粗纖維和胚芽，那么谷物纖維、礦物質(zhì)和維生素大量流失。這樣就會導致精細糧進入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，從而增加糖尿病、高脂血癥等心血管疾病的風險。

粗糧含有大量的膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、磷、鈣、鎂、 鉀。利于預防和控制體重超標，預防和控制三高以及心腦血管疾病。

2、雜豆類

比如黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等。

豆類的特點和全谷物類似，而且含有植物蛋白質(zhì)，植物蛋白本身就有利于預防心血管疾病。同時豆類含有膳食纖維、不飽和脂肪等等都有利于預防心血管疾病。

《中國居民膳食指南》建議我們每天全谷物和雜豆類的量吃到50-150g，也就是2兩左右。

3、薯類

比如：紅薯、土豆、山藥、芋頭等。

不少人以為數(shù)量是菜，其實不然。薯類含有的主要成分是淀粉，所以薯類是主食。但這個主食和饅頭米飯不一樣，饅頭米飯屬于精細糧，吃到肚子后，很快地就會被吸收，那么血糖就容易升高，也就是精細糧更容易影響血糖和血脂，最終導致心腦血管疾病的風險增加。

而薯類雖然也含有淀粉，但同時含有大量的膳食纖維，進入體內(nèi)對血糖、血脂影響小。

《中國居民膳食指南》建議我們每天薯類50-100g，也就是1-2兩左右。

我們主食中的饅頭米飯等精細糧需要逐漸減少，為了健康，我們需要在每天中逐漸增加一些粗糧包括全谷類、雜豆類、薯類，最好能占到主食總量的1/3-1/2。

二、水果

全球因為心血管疾病導致的死亡原因中，飲食不健康占到36.9%。

而在飲食不健康的前三名中，粗糧不足、水果不足，占到兩席。

研究發(fā)現(xiàn)，與不吃水果或很少吃水果的人相比，適當多吃水果的人心血管病死亡下降了40%，冠心病死亡下降了34%！水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的重要來源。對降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。

有人說了，水果是甜的，吃了得糖尿病，這是錯覺！研究發(fā)現(xiàn)堅持每天吃兩份水果，比起那些每天吃不到半份水果的人，發(fā)生2型糖尿病的風險會降低36%。

當然，已經(jīng)發(fā)生糖尿病的人，也能吃水果，但一定要放在兩餐之間吃，且不宜過量，盡量選擇低升糖指數(shù)的水果吃。

《中國居民膳食指南》建議我們每人每天水果200-350g，也就是4-7兩左右，并提出天天有水果，而且大家注意果汁不能替代水果。

三、蔬菜

蔬菜含有大量的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)、鉀、鈣、鎂等多種元素。利于三高的預防，利于保護血管，保護心臟。

《中國居民膳食指南》建議我們每人每天蔬菜300-500g，也就是6兩-1斤的蔬菜，盡可能做到天天有蔬菜，頓頓有蔬菜，深色蔬菜占到1/2。

做菜的時候一定要少油少鹽，不要過度烹飪，以免營養(yǎng)丟失。順便提一句土豆絲、蓮藕、山藥這些都是淀粉含量高的，可以看做主食，不是蔬菜。

沒有具體的什么蔬菜或水果能直接保護血管，我們提倡的是水果蔬菜多樣化，要新鮮，這樣才健康。而不是每天吃一個蘋果，不用看醫(yī)生，也不是每天吃芹菜能降壓，更不是吃洋蔥木耳通血管，這些都是不靠譜的說法。

四、魚肉

有人說，心腦血管疾病就是大魚大肉吃多了。

說的有點對，這里指的是更多的加工肉、肥肉、豬牛羊肉等過多，不利于血管健康。

但說的也不對，因為魚肉，尤其是海魚含有歐米伽3脂肪酸，是利于血脂代謝，相對來說是保護血管，保護心臟的。

所以大魚大肉吃多了，增加心血管疾病，這句話只說對一半。

魚類所含的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪、維生素A、B2、B6、煙酸、鐵、鋅、硒較高。

魚類，尤其深海魚，含有多不飽和脂肪酸，其中ω-3脂肪酸同維生素、礦物質(zhì)一樣是人體的必需品。包括DHA和EPA，其中EPA利于血脂代謝，利于預防動脈粥樣硬化，從而利于預防心腦血管疾病。ω-3 多不飽和脂肪酸。

《中國居民膳食指南》指出增加魚類攝入可降低心腦血管疾病的發(fā)病風險。我們每周至少吃2次魚肉更合理。

一日三餐盡可能以魚肉、蝦肉、雞鴨肉等為主，減少豬牛羊肉，限制肥肉和內(nèi)臟，嚴格限制加工肉。

五、茶or咖啡

有人說得了三高能喝茶嗎，有心血管疾病能喝咖啡嗎？

首先告訴大家答案，能喝！

那么茶和咖啡對身體有什么好處？

研究發(fā)現(xiàn)，長期每天喝2~3杯咖啡和2~3杯茶，腦中風的風險降低32%，并且阿爾茨海默病（老年癡呆）降低28%。

阜外醫(yī)院研究發(fā)現(xiàn)，有喝茶習慣的人，比起那些從來不喝茶的人，發(fā)生心臟病和腦中風的風險降低20%。

《中國預防心血管疾病指南》建議：喝咖啡每天2杯左右為宜，喝茶每月50~250 g為宜。

當然，說到茶和咖啡并不是鼓勵大家喝，主要是看個人習慣，如果您有喝茶或咖啡的習慣，可以保持，因為適量的茶或咖啡并不會增加心血管疾病的風險。

但如果您平時不喜歡喝茶和咖啡，那就喝白開水也挺好的。

但個人覺得喝茶或咖啡更多的好處還在于心態(tài)，在于心平氣和，心態(tài)好對于心血管的保護不亞于吃任何東西。

六、堅果

說到堅果，有人肯定說堅果一吃一嘴油，怎么還能保護血管，保護心臟呢？

確實堅果油脂比較豐富，但油和油還是不一樣的，比如肥肉、紅肉、動物內(nèi)臟里面的油脂，大部分是飽和脂肪，當然除了魚油，上面我們說過了魚油所含的油也是不飽和脂肪。

我們吃的種子、堅果，大部分含的油都是不飽和脂肪，不飽和脂肪，適當?shù)財z入，利于身體健康。

有人說不吃油是不是最健康，當然不是，研究表明如果長期不吃油，比起那些適當?shù)某越】涤偷娜烁菀装l(fā)生心腦血管疾病。

《柳葉刀》發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，吃的脂肪食物過少，不但可能沒有好處，還有害處。脂肪攝入過少，還會導致死亡率增加。

適當?shù)臄z入單不飽和脂肪酸的脂肪，并不會增加高血脂和心血管疾病的風險，相反還利于血脂代謝，利于預防動脈粥樣硬化。比如橄欖油、茶籽油，花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油也含一些。

亞油酸也屬于多飽和脂肪酸，亞油酸也是利于血脂代謝，利于預防心腦血管疾病的，富含亞油酸的食物包括：玉米、胡桃、葵花籽、大豆、芝麻、花生、紫蘇、亞麻籽等。這也是吃適當堅果有好處的道理。

當然還是那句話，過猶不及，一定要適量。

《中國居民膳食指南》推薦我們每天每人一把堅果仁比較合理。

七、奶

有人說國人不能喝奶！

我反問，我們怎么就不能喝奶了？《中國居民膳食指南》推薦我們每天每人300g奶制品。

這個指南是權威的國人指南，為什么你就說不能了。

北京阜外醫(yī)院做了一項9萬人的觀察研究，結果顯示，每天多喝100 g的牛奶，能降低11%心血管病發(fā)生風險，降低9%的腦中風風險，降低11%的心血管病死亡風險。每天喝牛奶150-300 g 的人，心血管病發(fā)病率降低23%，死亡風險降低19%。如果每天喝牛奶超過300g，心血管病發(fā)病風險降低41%，死亡風險降低48%。

這就是中國人做的中國人的研究，不知道你們的不能喝奶的理論從何而來。

牛奶保護心血管的作用可能是含有的高蛋白、鈣和鉀有助于改善血脂異常、胰島素抵抗、血壓升高和腹部脂肪等心血管危險因素。

八、食物多樣化更重要

說了這么多，更主要的還是要食物多樣化，沒有任何一種具體的食物，能滿足人體所有營養(yǎng)素的需要，所以我們盡可能要食物多樣化。

《中國居民膳食指南》建議，我們每天吃到12種以上的食物，每周吃到25種以上的食物，其中：

全谷類、薯類、雜豆類的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上；

蔬菜、 菌藻和水果類的食物品種數(shù)平均每天有4種以上，每周10種以上;

魚、蛋、 禽肉、畜肉類的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上；

奶、大豆、 堅果類的食物品種數(shù)平均每天有2種，每周5種以上。

九、不健康的飲食習慣也不好

除了具體的飲食建議，很多人的飲食習慣也會導致不健康的結果，比如挑食，那么不喜歡吃的食物中的營養(yǎng)就可能會缺乏，甚至導致疾病發(fā)生。

胡吃海喝、狼吞虎咽、吃飯就酒、看電視吃飯、不吃早餐、晚飯?zhí)怼⒔?jīng)常點外賣、吃飯抽煙等等都會影響我們的健康。

總之，吃的健康，才是真的吃的好。

沒有提到的在很多人口中的高油高鹽高糖等等美食，沒有說不能吃，但一定要注意總量，不宜過多，不宜常吃。

精細糧過多，鹽過多，油過多，肥膩食物過多，飽和脂肪酸過多，反式脂肪酸過多，都會加重三高風險，產(chǎn)生更多的血管垃圾，加重血管斑塊，最終導致心腦血管疾病的高發(fā)。

所以，保護血管，保護心臟病先從健康飲食做起，健康飲食首選上述7種健康食物！

#謠零零計劃##高血壓請注意#