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50歲以后,吃哪些食物可以增強(qiáng)腦力?

 快樂(lè)英平 2022-04-02
腦力是保養(yǎng)出來(lái)的,每一口食物都要精心挑選。

人們都知道飲食營(yíng)養(yǎng)均衡有利于身體健康。但其實(shí)飲食對(duì)大腦也有很大影響。人腦中大約60%都是脂肪。因此吃對(duì)脂肪對(duì)大腦運(yùn)作至關(guān)重要。

飲食攝入過(guò)多反式脂肪和動(dòng)物性飽和脂肪,患上認(rèn)知癥,抑郁癥和認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)也越高。而多吃不飽和脂肪則有助于降低精神健康方面的患病風(fēng)險(xiǎn),并且能改善認(rèn)知功能。

多吃魚,有助預(yù)防抑郁癥

脂肪豐富的魚類——野生鮭魚,沙丁魚和鯡魚等,能夠提供大腦活化所需的Omega-3必須脂肪酸。除了維護(hù)和促進(jìn)腦細(xì)胞發(fā)育外,Omega-3還能有效降低患認(rèn)知癥,抑郁癥和認(rèn)知衰退的風(fēng)險(xiǎn),能夠幫助改善記憶力和注意力。

由于人體無(wú)法自行合成必須脂肪酸,因此必須從飲食中攝取。其中又以富含EPA和DHA的魚類為最佳來(lái)源。這兩種脂肪酸較難從植物中獲取。蝦蟹貝類通常也富含確保神經(jīng)組織和腦細(xì)胞健全的維生素B12。這種人體所需營(yíng)養(yǎng)素有助于預(yù)防抑郁癥。
各國(guó)精神疾病的比較研究顯示,魚類食用量最高的人口族群在其他精神健康方面——認(rèn)知癥,抑郁癥和季節(jié)性情緒失調(diào)的比例最低。

多吃核桃,減緩大腦衰老

堅(jiān)果種子類富含維生素E和除自由基抗氧化物,已被證實(shí)可增強(qiáng)大腦認(rèn)知功能。由于核桃植物性O(shè)mega-3脂肪酸含量高,因此其被譽(yù)為堅(jiān)果之首。

2011年一份研究報(bào)告顯示,連續(xù)八周食用57克核桃香蕉面包的大學(xué)生,相較于只吃香蕉面包的受試者,推理認(rèn)證能力有所進(jìn)步。

而神經(jīng)科學(xué)學(xué)會(huì)的其他調(diào)查則發(fā)現(xiàn),膳食中包含2%,6%(每份重量約28克)或9%(42克)的核桃量,可以逆轉(zhuǎn)大腦衰老和認(rèn)知障礙。

牛油果和橄欖 改善記憶力

牛油果和橄欖(以及二者榨取的油)都富含單元不飽和脂肪。單元不飽和脂肪有助于維護(hù)腦細(xì)胞膜的構(gòu)造,促進(jìn)健康血液流動(dòng),將更多氧氣輸送到腦部并降低血壓。調(diào)查研究顯示,食用牛油果油和橄欖油能夠改善記憶力,防止認(rèn)知衰退。

在一項(xiàng)針對(duì)6200名65歲以上女性所做的研究發(fā)現(xiàn),相較于從玉米油和植物油攝取多元不飽和脂肪的女性們,平均來(lái)說(shuō),大量攝取單元不飽和脂肪的受試者們,在認(rèn)知實(shí)驗(yàn)中成績(jī)最佳。此外,飲食中攝入較多飽和脂肪的女性,大腦比實(shí)際生理年齡老了5-6歲。而大量攝取單元不飽和脂肪者,則年輕了5-6歲。

對(duì)記憶力很重要

蛋能提供富含氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),這對(duì)于神經(jīng)傳導(dǎo)物的合成至關(guān)重要。同時(shí)蛋也富含維生素E和膽堿。膽堿是合成乙酰膽堿的前身,這種神經(jīng)傳導(dǎo)物對(duì)記憶力很重要。研究證實(shí)它能改善長(zhǎng)期記憶和持續(xù)專注力,減少認(rèn)知癥發(fā)生概率。

建議一:優(yōu)質(zhì)脂肪份量不用多

食用堅(jiān)果,種子,牛油果和橄欖油等富含健康脂肪的食物時(shí),要記得它們的熱量也很高,要適量食用。(堅(jiān)果類一次28克,牛油果一次四分之一個(gè),橄欖油一次一湯匙)
做飯時(shí),不要一次性全加入。這樣脂肪含量會(huì)急劇暴增。

建議二:鮭魚比金槍魚好 野生勝過(guò)養(yǎng)殖

最好選擇阿拉斯加鮭魚或紅鮭魚。除了可攝取到其他魚類所不及的大量Omega-3,還可以避免接觸到旗魚、金槍魚及其他大型魚類偏高的含汞量。
選擇阿拉斯加野生鮭魚或紅鮭,有助于避開(kāi)其他鮭魚常見(jiàn)的多氯聯(lián)苯,比如人工養(yǎng)殖的鮭魚。盡量以水煮、炙烤或烘烤方式烹調(diào)鮭魚,總之不要用油炸的。
若是不喜歡魚或鮭魚,可改吃富含EPA和DHA的Omega-3保健品。

建議三:蝦蟹貝類也不錯(cuò),但別用炸的

蝦蟹貝類的海鮮跟意大利面及米食非常搭。不妨試試意式燉海鮮湯或西班牙海鮮飯,配料常見(jiàn)蝦類和其他富含維生素B-的海鮮,例如貽貝、牡蠣和扇貝。
在沙拉里添加蝦,或食用一整碗清蒸的新鮮蛤蜊。海鮮盡量不要油炸,因?yàn)闀?huì)含不健康的反式脂肪。

建議四:從點(diǎn)心到早餐,來(lái)點(diǎn)堅(jiān)果吧

堅(jiān)果吃法有很多,不妨參考以下建議
點(diǎn)心:一把核桃或種子加上一片水果,就是一份高纖且維生素和礦物質(zhì)豐富的營(yíng)養(yǎng)均衡點(diǎn)心。
沙拉:在沙拉上撒1、2湯匙的碎核桃或富含膽堿的葵花籽。
早餐:在玉米片、燕麥片和脫脂希臘優(yōu)格上,加一湯匙的碎核桃或富含Omega-3的亞麻籽粉。(優(yōu)格是由牛奶制成的,可預(yù)防骨質(zhì)疏松癥)
三明治:喜歡花生醬果醬三明治的人,可以把花生醬換成核桃醬。大膽地自創(chuàng)口味吧!
配菜:把核桃和種子加到蔬菜、餡料和焗烤菜里。
甜點(diǎn)和烘焙食品:熱愛(ài)甜點(diǎn)或面包的人,盡量選擇含有核桃、芝麻的制品。

建議五:高溫烹調(diào)用酪梨油,低溫料理用橄欖油

意大利面食、焗烤菜和地中海食物經(jīng)常活用橄欖入菜。使用牛油果油或特級(jí)初榨橄欖油,盡可能自制沙拉淋醬。特級(jí)初榨橄欖油是純度最高最健康的一種橄欖油。
在奶昔里加1/4杯或半杯牛油果,口感更滑順,也可用來(lái)取代三明治里的美乃滋,或作為沙拉的點(diǎn)綴。

需高溫烹調(diào)比如熱炒時(shí),請(qǐng)使用牛油果油,低溫料理如低溫嫩煎,就用橄欖油。

建議六:若無(wú)高血脂問(wèn)題,別怕吃蛋

可在早餐時(shí)享用1、2顆炒蛋,或午餐時(shí)來(lái)1顆水煮蛋。
過(guò)去蛋曾因膽固醇含量高而名聲不佳,不過(guò)近期研究顯示,健康飲食不可缺蛋,而且蛋并不會(huì)造成高血脂,動(dòng)物性飽和脂肪和反式脂肪才會(huì)。沒(méi)有高血脂困擾的人,吃蛋不用擔(dān)心。

建議七:發(fā)揮創(chuàng)意,將補(bǔ)腦食材入菜

將大腦所需的營(yíng)養(yǎng)成分,做成各含獨(dú)特食材的開(kāi)胃小點(diǎn)或小菜,開(kāi)心享用吧。
比如鮭魚壽司卷裹芝麻、燒烤蝦串、牛油果醬、魔鬼蛋、橄欖醬,以及調(diào)味核桃。舉辦共享餐會(huì)教導(dǎo)親朋好友制作強(qiáng)健大腦的餐點(diǎn),每個(gè)人都運(yùn)用一種補(bǔ)腦食材來(lái)入菜,最后可能會(huì)創(chuàng)出嶄新美味的食譜。

內(nèi)容來(lái)源:50plus【整理摘編:時(shí)英平】

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