昨天為你講述了《控制憤怒》這本書的第二個重點，“理性情緒行為療法”讓憤怒成為可以控制的情緒。下面來為你說說最后一個重點：掌握認知方法、情緒方法和行為方法，學會如何控制憤怒。

理性行為情緒療法有別于其他解決憤怒情緒的方法。它是把認知、行為、情緒三個方面結(jié)合起來，一起使用的實踐方法。

在認知、行為、情緒三者相互作用下，通過認知來建立自己的一套情緒和行為方式，再用認知和行為的模式去影響情緒，最后用認知和情緒去引導行為的發(fā)生。

我們先來聽聽如何從認知方面控制憤怒的方法。

第一，避免災難性思維，凡事不要往糟糕和不利的方向去想。

比如孩子一次成績沒考好，你就擔心他不愛學習了，將來考不上大學怎么辦？或者說早上堵車了，你就會擔心遲到了會扣獎金，還會被領(lǐng)導訓，萬一因此留下不好的印象丟了工作怎么辦？這樣的思維模式就像失火的現(xiàn)場，火勢會不斷的蔓延開。你的情緒也會因為這些不斷升級的想法而被控制，導致產(chǎn)生焦慮和壓力，最后成為憤怒。

第二是避免強迫性思維，也就是前面我們提到的“必須”。

這種強迫性思維會將人的思維固化，沒有了成長和發(fā)展的空間。一旦思維僵化，思考問題會出現(xiàn)非黑即白的決定，看待他人和事物也會覺得只有黑白兩種思路。

比如，這次工作合作中，同事沒有幫我，這個同事就是壞人，他不懷好意，故意讓我出丑。實際上，也可能是同事愛莫能助，認為做好自己分內(nèi)的事情就是在幫你了。

理性行為情緒療法告訴我們，學會坦然面對和接受發(fā)生的人和事，正視自己的缺點和差距，然后從中找到自己的潛力。

在面對不公平的待遇、糟糕的人或者事情的時候，可以學會選擇不交往，但是不要認為自己太倒霉或者對方真該死。在我們的頭腦中，建立“他們最好不要這樣做”的意識，避免“他們絕對不應該這樣做”的想法。

接下來，我們再來講講從情緒方面控制憤怒的方法。

這個方法最基本的原則是通過關(guān)注情緒、感受或者自己的期望，來改變憤怒。

在這里，最富有挑戰(zhàn)性的就是學會接受，接受他人對你的各種評價，但是自己內(nèi)心卻不會因為這些評價患得患失；接受自己做的事情和決定，并且不會去責備自己。

甚至在自己做錯的時候，也能不沉溺于自責和懊悔中，留下力氣去思考如何才能減少損失和解決問題。

這種方法，需要花幾周的時間去進行刻意的練習。通過想象自己曾經(jīng)憤怒的事情，來體驗和區(qū)分這些憤怒中的理性信念和非理性信念部分，然后把非理性信念部分轉(zhuǎn)化為理性信念。也可以嘗試通過給自己一些小獎勵來調(diào)動自己練習的積極性。

經(jīng)過一段時間的練習，你在情緒方面會更愉悅地去面對發(fā)生的事情。可能這些事情曾經(jīng)讓你憤怒到窒息，但是現(xiàn)在卻不會有那么強烈的感受了。

“理性行為情緒療法”理論，鼓勵每個人接納和肯定自己的情緒和感受，但是不代表要把這些情緒和感受都真實地表達或者表現(xiàn)出來，我們可以讓自己更多的力量，使用在非健康的負面情緒轉(zhuǎn)化為健康的負面情緒上面，然后有所行動。

最后，我們再來聽聽從行為方面控制憤怒的方法。

行為方面的做法和前面講的情緒方法有點類似，但是行為方面不會需要強大的內(nèi)心力量。行為方面是多采取一些積極的方式，促進自己獲得更多正能量的信念，增強自己的信心。

比如在你的信念里，覺得自己是一個很差勁、一無是處的人，做什么事情都不可能成功。這個時候你可以試著學一項體育項目或者一種樂器。就拿打網(wǎng)球來說，開始學打網(wǎng)球你可能會發(fā)現(xiàn)自己的確很差勁，這似乎印證了你內(nèi)心這種非理性信念。

但是，你要堅持打下去，即便是自己打得很爛，也堅信自己一直這樣練習下去總會有進步的一天。在日積月累的練習中，你的打球水平慢慢地開始有了提高和進步，你內(nèi)心的非理性信念隨之也會開始動搖。

直到有一天，你發(fā)現(xiàn)自己真的學會了打網(wǎng)球，并且可以打得很好時候，你的信念體系就會被刷新，建立你可以學會并且能做好的信念。通過自己的行為去改變自己的認知，逐漸搭建起理性信念的思維體系。

這就是理性行為情緒療法中，通過認知形成正向的情緒和行為模式，利用認知和行為去催化情緒的改變，使用認知和情緒指引行為。

說到這里，我們今天聊的內(nèi)容就差不多了，讓我們來回顧一下今天我們所說的要點。

首先，我們講到了: 人們付出了慘重代價，依然控制不住憤怒。

在憤怒的情緒下導致我們說出的語言、做出的決定和行為常常會失去理性思考，即使事后再去試圖挽回，也會給對方的心中留下一根刺。憤怒情緒破壞了人際關(guān)系、影響了工作前途，長期處于憤怒狀態(tài)下還會引發(fā)心臟病，影響身體健康。

其次，我們講到了：理性情緒行為療法讓憤怒成為可以控制的情緒。

理性情緒行為療法認為，人們的憤怒并不是發(fā)生的事情或者人造成的，而是看待這件事情或者人的看法和觀念引發(fā)地情緒波動。因此看待事物的信念分為理性信念和非理性信念，理性信念可以讓我們減少憤怒，得到成長，促進事情順利的解決；而非理性信念則會引起憤怒的情緒，事情也無法得到最好的解決。

最后，我們講到了：掌握認知方法、情緒方法、行為方法三種治療方法，學會控制憤怒。

用健康的情緒和良好的行為去建立理性信念，然后用理性信念和良好的行為去影響情緒，最后用理性信念和情緒引導行為。

在工作生活中，從認知、情緒和行為三個方面去避免絕對化、概括化、負面化地看待和處理事物。當我們面對不公平感到無法忍受的時候，可以告訴自己：“盡管這樣不好，但還不至于很糟糕”；當別人冒犯我們時候，我們可以選擇提出抗議或者反擊但不是發(fā)泄情緒。

通過認知、情緒、行為三方面的練習，搭建屬于自己的理性信念體系，從而減少非健康負面情緒的形成，解決長期處于憤怒狀態(tài)的問題，提高工作效率和生活品質(zhì)。

《控制憤怒》到這里就解讀完了，希望對你有所幫助，謝謝喜歡關(guān)注。