上周我講了什么是憤怒、憤怒的后果很嚴(yán)重以及應(yīng)對(duì)憤怒的五大誤區(qū)。為了解決憤怒情緒，你需要一個(gè)分析模型，就是標(biāo)題上顯示的ABC方法。

ABC方法的正式名稱叫做“理性情緒行為療法”，由著名心理學(xué)家阿爾伯特·埃利斯（Alber Ellis）提出。

理性情緒行為療法并不是什么神奇的公式或高深的理論，它是一種解決實(shí)際問題的方法，能讓效果更加令人滿意。

ABC方法的基礎(chǔ)是：

1. 作為治療師，埃利斯多年使用傳統(tǒng)的心理分析方法治療來訪者，不僅效果不佳，而且浪費(fèi)時(shí)間和金錢。從1953年開始，他開始尋找更有效的方法。

2. 埃利斯通過臨床研究和實(shí)踐中創(chuàng)建了理性情緒行為療法的準(zhǔn)則，并得到幾百個(gè)實(shí)驗(yàn)研究的證實(shí)。

3. 理性情緒行為療法不僅源自心理學(xué)理論，也源自哲學(xué)原理。

理性情緒行為療法是一種專業(yè)方法，如果你的情緒問題較嚴(yán)重，你需要尋找專業(yè)治療師幫助你。一般來說你問題不太嚴(yán)重，你可以自己學(xué)習(xí)、自我治療。

你需要一個(gè)前提認(rèn)知：你通過絕對(duì)化、命令式的思維方式，在很大程度上形成了憤怒情緒。如果你了解如何察覺和控制自己的想法，就可以有效地減輕毀滅性的憤怒情緒。

憤怒是強(qiáng)烈的負(fù)面情緒，并非只有大吵大鬧、勃然大怒才算憤怒，生氣是更常見的憤怒。

假設(shè)你遇到這么一個(gè)情況：

這時(shí)候，你怎么辦，如何處理自己的憤怒情緒？

常見的辦法可能有：

1. 你忍了。

   李雷和韓梅梅是你多年的好友，你沒辦法發(fā)作。但是，隱藏在你心底的憤怒，極大影響了你們的友誼，還會(huì)影響你做其他事情。

   顯然，忍著解決不了任何問題?！叭獭弊中纳弦话训?，這辦法行不通。

2. 說清楚。

   你當(dāng)面跟他們說清楚，坦率說出你的感受：“你們?cè)趺纯梢赃@樣對(duì)我！咱們說好的，我負(fù)責(zé)找房子、買家具，你們一起住。要是一開始你們不同意合租，我根本就不會(huì)去做這些事。你們太過分了！你們太不像話了！你們還當(dāng)我是朋友嗎？我可從來沒有這樣對(duì)你們！你們對(duì)我這樣，對(duì)別人好得了嗎！我真不知道你們能有什么朋友！”

   說出心中的憤怒，你可能會(huì)使李雷和韓梅梅明白，他們這樣對(duì)你確實(shí)不對(duì)。但你譴責(zé)的不只是他們的行為，你還譴責(zé)了他們的為人。他們一定不肯接受你的譴責(zé)，他們進(jìn)行辯解，生氣地還擊你。

   不要忘記：李雷和韓梅梅可能會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的自責(zé)心理，你指出他們的錯(cuò)誤，他們的感覺很糟糕，比你希望他們感到的還要糟糕。不管你怎樣措詞，你的責(zé)備會(huì)讓朋友感到非常內(nèi)疚，他們自然也反過來想讓你內(nèi)疚。

   所以，說出內(nèi)心真實(shí)的憤怒，只會(huì)傷害朋友和你自己，解決不了任何問題。

3. 寬恕。

   你采用基督式的寬恕態(tài)度，人家打你右臉，你把左臉也給他打。

   但在現(xiàn)實(shí)社會(huì)，這種方法不切實(shí)際。老話說：“人善被人欺，馬善被人騎?！比绻阌鍪聦捤?，別人就會(huì)覺得你懦弱，進(jìn)一步利用你的善良與忍讓。你或許覺得自己行為很高尚，但這并不意味著別人會(huì)尊重你，更不要指望別人用同樣的方式對(duì)待你。

如果你這樣解決憤怒，或許某些時(shí)候有些幫助，但無法適用所有情況。因此，你需要更有效的方法，幫你應(yīng)對(duì)困難處境，讓你在不需要撒謊、不會(huì)受到他人的怨恨和反擊、不會(huì)遭受更多的不公平對(duì)待的前提下，得到你想要的結(jié)果。

當(dāng)然，應(yīng)對(duì)憤怒情緒的完美方法并不存在。不過，通過提升認(rèn)知、掌握常用技巧，經(jīng)過不斷練習(xí)之后，你一定能學(xué)會(huì)有效地控制憤怒情緒。

你容易理解，ABC方法的三個(gè)字母都是英文縮寫。

先看C，結(jié)果。準(zhǔn)確地說，情緒或行為的結(jié)果（Emotional or Dehavioral Consequence）。什么結(jié)果？當(dāng)然是你的憤怒情緒。

再看A，它的意思是誘發(fā)體驗(yàn)或逆境（Activating Experience or Adversity）。

一眼看去，你自然會(huì)覺得：A造成了C。因?yàn)槔罾缀晚n梅梅不遵守與你的約定，所以你生氣了嘛！

但是且慢！李雷和韓梅梅不遵守約定作為誘發(fā)事件，確實(shí)直接影響了你的情緒結(jié)果，但它并不是你憤怒的真正原因。

你慢慢回味一下：朋友沒有遵守約定，給你帶來不便、讓你很失望，因?yàn)樗麄冏屇銦o法得到你期待的結(jié)果。但僅僅是他們不遵守約定這一點(diǎn)，并不一定使你生氣。其實(shí)，他們的做法很難讓你生氣！

你可能還沒有完全理解。它的邏輯是：如果C（憤怒）是由A（朋友不遵守約定）直接導(dǎo)致的，那么，無論何時(shí)你碰到誘因A，就一定會(huì)產(chǎn)生情緒C。就像水在100℃一定會(huì)沸騰、在0℃一定會(huì)結(jié)冰，這是一個(gè)確定的規(guī)律。

但是人類很奇怪，很少遵守確定的規(guī)律。例如，有些受害者不但不與警察合作，將罪犯繩之以法，反而幫助他們躲過法律制裁。正所謂“人上一百，形形色色”，同一種犯罪的100名受害者，有的采取寬恕態(tài)度，有些要求罪犯受到最嚴(yán)厲的懲罰，大部分則處于這兩種極端反應(yīng)的中間。

同樣地，情緒結(jié)果受到誘發(fā)事件的影響，但誘發(fā)事件不是情緒結(jié)果的直接原因。

在相當(dāng)程度上，你會(huì)選擇和控制自己對(duì)各種情況的反應(yīng)。也就是說，在A和C的中間存在著你的信念(B, Belief)，關(guān)于A的信念很大程度上決定了你的反應(yīng)。

所以，越是深入了解關(guān)于A的信念，你就越可能做出有利于實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的選擇；越是仔細(xì)考慮A的處境，你就越不不會(huì)做出沖動(dòng)或愚蠢的反應(yīng)。

不幸的是，你很少慎重考慮問題，因此你很難對(duì)反應(yīng)和行為作出調(diào)整和改善。

和任何人一樣，你已經(jīng)形成一套幫助你作出判斷和評(píng)價(jià)的信念體系。它確實(shí)屬于你，但又不完全屬于你，你的很多信念受到家庭和社會(huì)文化的強(qiáng)烈影響，并且在不斷變化的社會(huì)中不斷調(diào)整甚至徹底改變自己的信念。

說到這里，你可能做出恍然大悟的樣子：啊，原來是信念B在中間搗亂，產(chǎn)生了憤怒C！

確實(shí)，B會(huì)極大地影響你的反應(yīng)，但B不能單獨(dú)決定C。沒有A，B不會(huì)主動(dòng)“站出來”引發(fā)C。所以應(yīng)該說：A與B是乘法關(guān)系，A和B共同造成了結(jié)果C。

那么：A來自外因，你無法對(duì)A產(chǎn)生影響，它卻決定了你的體驗(yàn)。你出自本能地覺得，渴望的、喜歡的體驗(yàn)是“好”的，不喜歡的體驗(yàn)是“壞”的。你對(duì)A進(jìn)行評(píng)估，就產(chǎn)生了信念B，你的信念就決定了你對(duì)A的感受和行為。

也就是說，憤怒情緒是由A階段的負(fù)面體驗(yàn)而來，你的信念B嚴(yán)重影響了你在C階段的感受。也就很容易理解：

• 有的信念使你產(chǎn)生憤怒的負(fù)面感受，你可以叫它非理性信念。

• 有的信念讓你感到遺憾、失望，而不是憤怒，你可以叫它理性理念。

生活中發(fā)生讓人不快的事情，你就會(huì)產(chǎn)生負(fù)面情緒。負(fù)面情緒并不都是“壞”的：

• 健康的負(fù)面情緒：如失望、遺憾、挫敗感。健康的負(fù)面情緒和行為能夠幫助你克服障礙、實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，讓你開心地生活，有所成就，免受不必要的挫折和痛苦。

• 不健康的負(fù)面情緒：如抑郁、恐慌、憤怒、自憐、低挫折容忍力。不健康的負(fù)面情緒會(huì)阻礙我們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

同時(shí)，你的信念也可以分為兩大類：

• 建設(shè)性的信念，或稱理性信念（RB）；

• 毀滅性的信念，或稱非理性信念（IB）。

如果在A階段發(fā)生了不好的事情，在C階段你就會(huì)感受情緒結(jié)果，這時(shí)你同時(shí)具有理性信念和非理性信念。如果理性信念勝過非理性信念，你就不會(huì)感到困擾；如果非理性信念勝過理性信念，你會(huì)深受困擾。

在前文的示例中，朋友不遵守約定(A)，你感到很生氣(C)。你可能會(huì)產(chǎn)生這樣的想法(B)：“他們這樣做太過分了。這兩個(gè)卑鄙的家伙，對(duì)我太不公平了，他們實(shí)在太糟糕了！”這種想法貌似合理，但仔細(xì)想想就會(huì)發(fā)現(xiàn)，你其實(shí)包含兩個(gè)相互矛盾的想法：

• “他們這樣做太過分了！他們讓我的計(jì)劃泡湯了，不僅給我?guī)順O大不便，而且把我置于尷尬境地。這太不公平了！”——朋友對(duì)你做了很過分的事，這種想法看似很有道理。

• “這兩個(gè)卑鄙的家伙，對(duì)我太不公平了，他們實(shí)在太糟糕了！”——他們的做法不僅“過分”，而且“糟糕”。這種結(jié)論是非理性的：

1. 以“糟糕”形容他們的行為，代表你認(rèn)為他們的做法是完全錯(cuò)誤的，錯(cuò)得不能再錯(cuò)了。這種說法夸大事實(shí)，他們其實(shí)沒錯(cuò)到那個(gè)地步。

2. 你在強(qiáng)調(diào)，他們的行為太過分，絕對(duì)不應(yīng)該發(fā)生，他們沒有權(quán)利這么做。而實(shí)際上，他們的不公平行為已經(jīng)發(fā)生、確實(shí)發(fā)生了。關(guān)鍵是，他們有權(quán)做錯(cuò)事情，不管多錯(cuò)得多離譜，他們有做錯(cuò)事的自由。

3. 你認(rèn)為朋友做了很不公平、很糟糕的事情。這本來沒錯(cuò)，但你說他們是卑鄙的家伙，意思是他們現(xiàn)在是、以后也是卑鄙的。這未免以偏概全、過于夸張！

4. 你把朋友往壞處想、指責(zé)他們的人品，產(chǎn)生的結(jié)果是：你將自己置于難堪的處境。你感到很憤怒，可能還會(huì)做些傻事，而且你的反應(yīng)很可能會(huì)激怒他們，最后給大家?guī)砀蟮牟挥淇臁?/p>

你有沒有發(fā)現(xiàn)，你的過激反應(yīng)會(huì)帶來嚴(yán)重的不利后果？

如果非理性信念占了上風(fēng)，你會(huì)無視現(xiàn)實(shí)，缺乏邏輯思維，引起不必要的麻煩，產(chǎn)生不明智的情緒、導(dǎo)致不恰當(dāng)?shù)男袨椤?/p>

所以，除非你意識(shí)到自己的非理性信念、并在行動(dòng)上作出改變，否則你很難控制憤怒，很難正確處理讓你困擾的情緒。這確實(shí)需要很多技巧以和方法。但基礎(chǔ)認(rèn)知是，如果你希望改變自己的情緒和行為，必須從改變信念體系入手。

在上述示例中，朋友沒有遵守約定(A)，但是：

• 如果你運(yùn)用理性信念，你會(huì)想：“我不喜歡這樣。真希望他們沒有這樣不公平地對(duì)我?！?/p>

• 在C階段，你的情緒結(jié)果更健康，你感到失望、不開心、不舒服。

• 你的理性信念：“我不喜歡事情變成這樣?！?/p>

• 你的健康負(fù)面情緒：失望、沮喪、遺憾。

所以，如果想在C階段不表現(xiàn)出不健康的情緒結(jié)果，你就需要找到導(dǎo)致憤怒的非理性信念。

為了發(fā)現(xiàn)和根除非理性信念，你需要引入質(zhì)疑方法(D)，發(fā)現(xiàn)不現(xiàn)實(shí)、不合邏輯的非理性信念。

導(dǎo)致人們憤怒、甚至產(chǎn)生殺人念頭的四大非理性信念是：

1. 他們?cè)趺纯梢圆豢紤]我的感受、對(duì)我這么不公平，這簡(jiǎn)直糟透了！

2. 我無法忍受他們這樣對(duì)待我！

3. 他們絕對(duì)不應(yīng)該、不可以這么過分！

4. 他們太壞了、太糟糕了！他們不配過好的生活，應(yīng)該受到懲罰！

你發(fā)現(xiàn)沒有，這些自尋煩惱的信念都將別人的“不良”行為與人品掛鉤，其中隱含著這樣的想法：只有“好人”才會(huì)做好事，那些“壞事”都是由“壞人”干的。由此推導(dǎo)出更加離譜的想法：一個(gè)人如果做了“壞”事，那么他就是“壞人”；“好人”不會(huì)做任何壞事，因?yàn)樗恰昂萌恕?，只?huì)做“好事”；“壞人”不會(huì)做任何“好事”，因?yàn)樗恰皦娜恕?，只?huì)做“壞事”。

顯然，這是極其幼稚的邏輯，是以偏概全的思維方式。

在前面的示例中，你對(duì)李雷和韓梅梅很生氣，認(rèn)為他們是壞人，因?yàn)樗麄冏隽藟氖?。你發(fā)現(xiàn)自己不健康的情緒結(jié)果，源于你將他們不負(fù)責(zé)任的行為與他們的人品掛鉤，因?yàn)樗麄兊男袨槎l責(zé)他們的人品。如果你理性地思考問題，你就會(huì)認(rèn)為他們對(duì)你很不公平，但不會(huì)因此把他們貶低為“糟糕的家伙”。

如果你認(rèn)為李雷和韓梅梅的行為很討厭，他們不守約給你造成很大不便，你就會(huì)明智地做出決定：以后不再和他們做任何約定。當(dāng)你不再感到憤怒時(shí)，才可能與他們重新建立良好的關(guān)系，因?yàn)槟氵€是認(rèn)同他們身上的其他優(yōu)點(diǎn)的。你沒有完全否定他們，他們會(huì)意識(shí)到你處理這件事的公正立場(chǎng)，進(jìn)而尊重你、今后會(huì)更公平地對(duì)待你。