【原】這4種運(yùn)動(dòng)人人都要做，少一種都虧
食栗派
2022-03-18
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根據(jù)世界衛(wèi)生組織、美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)、美國(guó)心臟協(xié)會(huì)等機(jī)構(gòu)的指南，成年人最好能規(guī)律進(jìn)行4種形式的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練：有氧運(yùn)動(dòng)、肌肉訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練。每天能跳跳廣場(chǎng)舞當(dāng)然比一晚上坐著刷小視頻、打麻將好；但運(yùn)動(dòng)形式太單一了。廣場(chǎng)舞屬于有氧訓(xùn)練，建議老年人在有氧運(yùn)動(dòng)之外，再增加平衡和肌肉訓(xùn)練。這些運(yùn)動(dòng)能幫助老年人保持身體機(jī)能，預(yù)防跌倒；力量訓(xùn)練可以改善肌肉力量，改善血壓、血脂和胰島素敏感性。30歲左右，骨量、肌肉量達(dá)到峰值，之后就開(kāi)始緩慢流失。所以年輕人也該趁早了解、開(kāi)始這4種運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)還能舒緩情緒，有利于精神健康。一起來(lái)看看，這些運(yùn)動(dòng)具體該怎么安排吧~有氧運(yùn)動(dòng)可以刺激心臟和肺部，加強(qiáng)心肺功能，提高身體利用氧氣的能力。規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)可以改善2型糖尿病患者的胰島素敏感性、血壓、血脂等指標(biāo)。建議每周150~ 300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或者每周75~150分鐘較高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或兩者的組合。這些運(yùn)動(dòng)屬于有氧運(yùn)動(dòng)：快走、跑步、健行、游泳、跳舞、健美操、騎自行車(chē)、游泳、打球等。如果你覺(jué)得自己每天下班回到家沒(méi)時(shí)間、沒(méi)體力運(yùn)動(dòng)，那么白天工作時(shí)間提醒自己并有意識(shí)地減少久坐行為。肌肉訓(xùn)練不僅有助于改善肌肉力量，還可以改善骨密度、血壓、血脂和胰島素敏感性。
建議每周至少2次肌肉訓(xùn)練；有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練相結(jié)合，優(yōu)于只做其中一種類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)。特別虛弱的老年人可能無(wú)法達(dá)到推薦的最低活動(dòng)水平，但即使是適度的活動(dòng)和肌肉強(qiáng)化也能起到幫助。這些運(yùn)動(dòng)屬于肌肉訓(xùn)練：?jiǎn)♀彙椓?、靠墻深蹲、坐姿抬腿等?/span>柔韌性訓(xùn)練，有助于改善關(guān)節(jié)的靈活性。靈活性是整體身體健康的首要條件，也是進(jìn)行日常生活活動(dòng)的必要條件，比如穿鞋、伸手拿頭頂?shù)奈矬w、轉(zhuǎn)身將車(chē)倒出車(chē)道等等。這些看似平常的能力，也需要做專(zhuān)門(mén)的運(yùn)動(dòng)去維護(hù)。
建議每周進(jìn)行2次，太極、瑜伽等都可以；柔韌性訓(xùn)練一般用于運(yùn)動(dòng)前后的熱身、 拉伸。平衡訓(xùn)練對(duì)老年人來(lái)說(shuō)尤為重要。平衡訓(xùn)練可以提高身體穩(wěn)定性，防止跌倒，減少與跌倒有關(guān)的傷害。建議每周進(jìn)行2-3次的平衡訓(xùn)練。很多下半身的肌肉訓(xùn)練，都屬于平衡訓(xùn)練。患有慢性疾病的人，最好提前咨詢(xún)醫(yī)生，了解自己適合做哪些運(yùn)動(dòng)、哪些情況不適合運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中如何保護(hù)自己等，避免傷害自己。比如，有糖尿病足病的人要注意保護(hù)雙腳。避免長(zhǎng)時(shí)間徒步、慢跑、以及過(guò)度訓(xùn)練平衡力的運(yùn)動(dòng)，盡量選擇騎車(chē)、游泳等運(yùn)動(dòng)。每天都要檢查雙腳，并確保運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的鞋襪舒適度和干燥度；有條件的話(huà)，可以穿專(zhuān)門(mén)的醫(yī)用鞋子運(yùn)動(dòng)。
不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷
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