跑步時(shí)，有時(shí)我們會(huì)感覺很輕松，有時(shí)會(huì)感覺很辛苦，有時(shí)大汗淋漓，有時(shí)胸悶氣短，這些主觀感受是身體對(duì)于天氣、配速、狀態(tài)的綜合反應(yīng)，跑步時(shí)我們身體內(nèi)部究竟發(fā)生什么？有沒有更加客觀精準(zhǔn)的指標(biāo)來幫助我們解讀跑步時(shí)身體發(fā)生的反應(yīng)？有的！這個(gè)指標(biāo)就是心率，心率是大眾可以接觸到的最客觀評(píng)價(jià)跑步強(qiáng)度、以及理解跑步對(duì)于身體的影響的指標(biāo)，心率雖然簡單，就是一個(gè)數(shù)字，但卻富含大量非常有用的信息，理解了這些信息，你對(duì)于跑步的理解其實(shí)已經(jīng)超越了90%以上的跑者。理解了心率，基本上你也算明白什么是科學(xué)跑步，今天就跟大家一起來全面解讀古老而實(shí)用的身體信息——心率。

一、理解心率從靜息心率開始

靜息心率在清醒、不活動(dòng)的安靜狀態(tài)下，每分鐘心跳的次數(shù)。一般正常范圍是60-100次/分，如果達(dá)不到安靜心率或者超過這個(gè)水平，則可能是心動(dòng)過緩，或者是心動(dòng)過速。不少高水平跑者安靜心率會(huì)低于60次/分，這是心臟功能增強(qiáng)的表現(xiàn)。但是心率絕不是越慢越好，過慢的心率容易引發(fā)房室傳導(dǎo)阻滯。通常情況下

熟睡心率＜晨起心率＜靜息心率

晨起心率也是一個(gè)非常重要評(píng)價(jià)身體疲勞的指標(biāo)，晨起心率是指早晨醒來，在起床之前測量自己的心率，它比靜息心率低，但比熟睡心率高，如果晨起心率相比以往每分鐘增加12次以上，常常表明前一天跑步帶來的疲勞沒有完全消除，或者提示身體過度疲勞。各位跑友下次跑完馬拉松后第二天晨起不妨測量一下晨起心率，看看馬拉松是否給身體帶來非常明顯的疲勞。

二、最大心率不是220減年齡那么簡單

最大心率當(dāng)然只會(huì)出現(xiàn)在極限強(qiáng)度劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，它是你本人能夠達(dá)到的心率最大值。通常用220減去年齡推算，比如20歲的小伙子最大心率是200次/分，而40歲的中年人最大心率則下降至180次/分。用220減去年齡推算最大心率是最常用的計(jì)算方法，但有研究表明誤差較大，推薦使用206.9－0.67×年齡來推算自己的最大心率，如果這樣計(jì)算20歲的小伙子最大心率為193，比220減去年齡值偏小，而40歲的人最大心率計(jì)算出來為180，跟220減去年齡基本一致。

當(dāng)然，無論哪種計(jì)算方式，這都是基于人群的平均最大心率推算出的結(jié)果，對(duì)于群體評(píng)價(jià)是正確的，但對(duì)于個(gè)體評(píng)價(jià)，這樣的計(jì)算誤差較大。事實(shí)上，最大心率存在很大個(gè)體差異，20歲的小伙子心跳跳到210次完全沒有任何問題，而對(duì)于60歲的老年人，心跳跳到160次恐怕就比較危險(xiǎn)了。通常情況下，最大心率會(huì)隨著年齡增長而下降，這是心臟功能逐步衰退的表現(xiàn)，而經(jīng)常鍛煉者，比如跑友正是因?yàn)殚L期堅(jiān)持跑步，最大心率下降更為緩慢，甚至不下降，也就是說一個(gè)40歲的跑者最大心率可能不是180，而是190甚至200，換句話說經(jīng)常鍛煉者可以長期保持心率，不會(huì)隨年齡增長下降，這恰恰是心臟功能良好的表現(xiàn)。

三、為什么了解自己最大心率如此重要

一些資深跑者善于用心率表來把控自己運(yùn)動(dòng)時(shí)的合理強(qiáng)度，有時(shí)總是懷疑自己跑步時(shí)心率太高，其實(shí)這很有可能是因?yàn)槟愕淖畲笮穆食^了220減去年齡造成的，如果你在高心率時(shí)沒有明顯的胸悶氣喘，那么心率高一點(diǎn)也沒有太大問題。

舉例來說，一名40歲的跑者，最大心率如果是180，那么他以90%最大心率跑步，這是心率應(yīng)該是162，這時(shí)你會(huì)以為是無氧抗乳酸跑，但如果這名跑者真實(shí)的最大心率在195，那么162的心率僅僅相當(dāng)于最大的心率的83%，這個(gè)強(qiáng)度其實(shí)仍然是有氧跑，心率并不高，所以準(zhǔn)確評(píng)估本人最大心率，對(duì)于制定訓(xùn)練計(jì)劃和設(shè)定真正適合你本人的心率區(qū)間至關(guān)重要。

因?yàn)橛霉酵扑阕约旱淖畲笮穆室纯赡芨吖雷畲笮穆?，要么可能低估最大心率。如果以理論上的最大心率作為依?jù)制訂跑步時(shí)的靶心率，那么就有可能存在兩種情況，要么強(qiáng)度太高，把自己置于過度疲勞的境地，要么強(qiáng)度偏低，達(dá)不到訓(xùn)練效果。這也提示廣大跑者，由于心率表默認(rèn)最大心率是220減去年齡，所以如果你知道自己的最大心率，在設(shè)定心率手表時(shí)一定要手動(dòng)設(shè)置最大心率，這樣才能更加準(zhǔn)確地進(jìn)一步設(shè)定你的心率區(qū)間。

四、如何才能準(zhǔn)確評(píng)估自己的最大心率呢？

方法1：3公里全力測試

場地：正規(guī)400米跑道

測試距離：3公里（7.5圈）

測量儀器：心率表

測試內(nèi)容：

1、先帶上心率表慢跑一圈檢查心率表能否正常工作，同時(shí)兼做熱身；

2、在400米跑道上連續(xù)跑七圈半，前五圈在保持第一圈輕松跑的基礎(chǔ)上強(qiáng)度逐漸提高，從第五圈開始，每一圈都需要提升速度并觀察和記錄自己的心跳數(shù)值，確認(rèn)自己的心率持續(xù)上升（若心跳沒有持續(xù)上升需繼續(xù)提速），并且在最后半圈用最大的速度進(jìn)行奔跑，沖出自己的最快速度；

3、結(jié)果：記錄心率表在最后半圈直到結(jié)束后10秒之內(nèi)的最高心率，此時(shí)的數(shù)據(jù)已經(jīng)非常接近你目前的實(shí)際最大心率；

方法2：多組800米測試

場地：正規(guī)400米跑道

測試距離：跑2-5個(gè)800米

測量儀器：心率表

測試內(nèi)容：

1、首先進(jìn)行熱身；

2、在400米跑道上全力跑2圈，也即跑800米，記錄達(dá)到終點(diǎn)即刻的心率；

3、休息3-5分鐘，不要超過5分鐘，進(jìn)行第2個(gè)800米全力跑測試，如果第2次心率高于第1次心率，則再進(jìn)行第3次測試，直到達(dá)到最大心率，如果第2次心率不及第1次心率或者與第1次心率齊平，那么這就是你的最大心率。通常情況下，經(jīng)過2-4個(gè)800米測試，就能找到你的最大心率。

五、跑步時(shí)怎樣把握心率，實(shí)現(xiàn)最佳運(yùn)動(dòng)效果

跑步時(shí)心率并不是一味高就好，或者一味低就好，而是要根據(jù)不同的目標(biāo)設(shè)定自己合理的心率區(qū)間，該高則高，該低則低。比如你希望減脂，那么你在跑步時(shí)的心率就不能太高，否則你會(huì)很快疲勞，達(dá)不到長時(shí)間跑步消耗脂肪的目的，而如果你在準(zhǔn)備馬拉松比賽，該進(jìn)行適當(dāng)?shù)目谷樗崤?、間歇跑，這時(shí)你就必須要充分調(diào)動(dòng)你的心率，達(dá)到盡可能高的心率才能保證你的訓(xùn)練是富有成效的。

這里有一個(gè)極為關(guān)鍵的概念——靶心率（TargetHeartRate，THR），也可以直譯為目標(biāo)心率，這是跑步時(shí)用來反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的核心指標(biāo)。靶心率顧名思義，就是要根據(jù)不同的跑步目的，讓自己的心率處于一個(gè)最佳區(qū)域，這個(gè)最佳區(qū)域就如同打靶一樣，只有心率介于這個(gè)靶向區(qū)域，才能取得你所需要的最佳跑步效果。否則，心率過高或者心率過低都有問題，費(fèi)了力氣，花了時(shí)間，卻效果不佳，事倍功半。下表表明了達(dá)到不同跑步目標(biāo)所需要的靶心率區(qū)間

靶心率與運(yùn)動(dòng)目標(biāo)的關(guān)系

下圖所示的5種配速跑，輕松跑強(qiáng)度最低，馬拉松配速跑速度比輕松跑略快，但仍然屬于有氧跑范疇，抗乳酸跑和間歇跑速度更快，而沖刺跑是速度最快的跑步方式。這五種速度的訓(xùn)練量則是金字塔組合，速度越慢的所占跑量最大，速度最快的沖刺跑所占跑量最小，不同速度跑有機(jī)組合，就能全面發(fā)展你的跑步能力。

5種配速跑步組合訓(xùn)練才能最大程度提高你的跑步能力

五種配速跑最佳靶心率區(qū)間

六、科學(xué)跑步的最終結(jié)果——提升心率儲(chǔ)備空間

所謂心率儲(chǔ)備空間，是指最大心率與安靜心率的差值，它其實(shí)代表了你從安靜狀態(tài)到極限運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，心率能夠上升的空間。

具體來說，同樣甲乙兩個(gè)人，年齡都是40歲，甲經(jīng)常鍛煉是資深跑者，而乙是伏案久坐缺乏運(yùn)動(dòng)人群。甲由于經(jīng)常鍛煉，安靜心率為55，最大心率為195，那么甲的心率儲(chǔ)備就是195－55＝140，而乙安靜心率為75，最大心率為175，那么乙的心率儲(chǔ)備就僅僅只有175－75＝100。

這是個(gè)什么概念呢？甲從安靜狀態(tài)到極限強(qiáng)度，心率可以上升140次，而乙只能上升100次，兩人如果同時(shí)運(yùn)動(dòng)，當(dāng)乙的心率上升了100次之后就完全筋疲力盡，而甲在此時(shí)還能再上升40次，同時(shí)可以預(yù)見的是，乙在運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳上升更快，而甲上升更慢?；蛘哒f，在同等強(qiáng)度下，乙的心跳比甲要更快。

事實(shí)上，長期堅(jiān)持跑步，特別是科學(xué)的跑步，使得心臟功能顯著增強(qiáng)，一方面使得安靜心率呈現(xiàn)下降趨勢，而最大心率則呈現(xiàn)上升趨勢，或者說最大心率不會(huì)像大多數(shù)人一樣隨年齡下降，這樣就有效提升了他們的心率儲(chǔ)備空間，這本質(zhì)就代表了更強(qiáng)的心臟儲(chǔ)備功能。

七、跑馬時(shí)保持心率比保持配速重要得多

馬拉松比賽時(shí)間超長，由于疲勞、大量出汗導(dǎo)致身體脫水、體溫升高等因素，基本不太可能全程保持心率平穩(wěn)，而是呈現(xiàn)越到比賽后程，心率越高的現(xiàn)象，這種現(xiàn)象又被稱為“心率漂移”，也就是說在馬拉松比賽后半程，即使配速不變，心率也會(huì)隨著時(shí)間推移而緩慢上升。

一位跑者參加半馬的心率數(shù)據(jù)顯示越到比賽后半程，心率越高

而在高心率下，心臟由于收縮期和舒張期明顯縮短，特別是舒張期的縮短使得心臟得不到休息，回心血量不足，這就導(dǎo)致“巧婦難為無米之炊”，回心血量不足自然導(dǎo)致心臟搏出量下降，這就意味著心臟拼命跳動(dòng)，但其實(shí)效率已經(jīng)明顯降低，成強(qiáng)弩之末。打個(gè)形象的比喻就是：一輛破舊的汽車，踩油門時(shí)發(fā)動(dòng)機(jī)拼命嘶吼，但就不見車加速往前跑。因此，跑馬過程中全程心率過高是導(dǎo)致跑友跑崩掉的重要原因。

因此，安全理性跑馬的一個(gè)重要策略是按照心率去跑馬，始終把心率控制在一個(gè)合理水平，當(dāng)心率和配速?zèng)_突時(shí)，應(yīng)當(dāng)優(yōu)先考慮心率。舉例來說，如果你跑馬時(shí)計(jì)劃配速為6:00，但是當(dāng)配速達(dá)到6:00時(shí)，你的心率已經(jīng)超過170次/分，你就應(yīng)該把配速降低，比如降為6:30甚至更慢，從而讓自己的心率降下來。當(dāng)然，這種情況下，意味著你無法按照預(yù)定配速完賽，你的完賽時(shí)間將長于計(jì)劃時(shí)間，但這樣可以避免你跑崩掉，避免引發(fā)安全問題。

對(duì)于初次跑馬者來說，我們建議全程平均心率不超過最大心率的80%，全程最高心率不超過最大心率的85%。對(duì)于資深跑者而言，心率區(qū)間可以適當(dāng)放寬，且允許后半程呈現(xiàn)一定的“心率漂移”，一方面資深跑者由于基礎(chǔ)較好，可以承受相對(duì)更高的心率水平，另一方面，資深跑者本身最大心率隨年齡增長而下降的幅度較小。

八、愛跑步的你怎么能沒有一塊心率手表

心率測量技術(shù)主要有兩種，一種是以心率帶為代表通過心電信號(hào)測量心率，一種是光電技術(shù)測量心率，市面上主流的心率表比如Suntto、佳明，兩種技術(shù)的手表都有，產(chǎn)品線很全。目前，兩種技術(shù)測量心率都是準(zhǔn)確的，沒有任何問題，主要看個(gè)人喜好購買，有的跑者覺得心率帶測量的心率更加穩(wěn)定準(zhǔn)確，而有的跑者不喜歡胸前被一根心率帶束縛，有一點(diǎn)，光電式心率表要求必須緊貼皮膚，表帶需要收得緊一些，避免晃動(dòng)。此外，雖然心率帶一般要求佩戴在胸前，事實(shí)上身體任何部位都可以測量心電信號(hào)，如果你覺得心率帶綁在胸前不適或是限制呼吸，可以適當(dāng)把心率帶朝腹部放一點(diǎn)，照樣可以測量心率。

對(duì)于沒有心率監(jiān)控裝備的普通跑友而言，其實(shí)簡單的搭脈搏方式也很容易測量心率，只是由于無法邊跑步邊搭脈搏，所以一般采用在跑步結(jié)束后即刻測量脈搏的方式，來反映跑步中的心率。要注意，由于運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，心率一般會(huì)越跳越慢，所以不能采用測量1分鐘的方式來反映運(yùn)動(dòng)中心率，而是采用測10秒脈搏乘以6或者測15秒脈搏乘以4來進(jìn)行計(jì)算。

跑友們都會(huì)搭脈搏的正確方式嗎？有兩種，一種是搭橈動(dòng)脈，一種是搭頸動(dòng)脈。用無名指、中指和食指觸摸前臂外側(cè)，就可以測量橈動(dòng)脈，為什么要用三個(gè)手指呢？這樣可以增加接觸面積，讓我們更容易找到自己的脈搏，用大拇指一根手指搭橈動(dòng)脈的方式是不對(duì)的喲！

對(duì)于脈搏比較弱的跑友而言，還可以通過搭頸動(dòng)脈的方式，由于頸動(dòng)脈更靠近心臟，所以搏動(dòng)更強(qiáng)烈。頸動(dòng)脈如何找呢？男性在喉結(jié)向兩邊凹陷處很容易摸到頸動(dòng)脈，女性喉結(jié)不明顯，在喉嚨正中間向兩邊2-3厘米處就可以捫及頸動(dòng)脈。要特別提醒，頸動(dòng)脈上有壓力感受器，因此不能過于用力地按壓頸動(dòng)脈，否則容易因過度刺激頸動(dòng)脈壓力感受器而引發(fā)減壓反射，引起暈厥。

九、關(guān)于跑步心率的總結(jié)

本文絕對(duì)是集跑步心率之大成的一篇文章，你值得收藏，本文信息量很大，請跑者細(xì)細(xì)閱讀，最后還是給大家總結(jié)提煉一下關(guān)于心率的核心知識(shí)點(diǎn)。

??經(jīng)常跑步者安靜心率偏低，最大心率偏高，這是心率儲(chǔ)備空間增大，心臟功能增強(qiáng)的表現(xiàn)；

??晨起心率加快是疲勞恢復(fù)不及時(shí)的表現(xiàn)，這時(shí)要注意休息，避免連續(xù)給予心臟過度負(fù)荷；

??經(jīng)常跑步者在同等配速下，心率更低，但在最高速度跑步時(shí)，心率則更高；

??如果在身體狀態(tài)不佳的情況下跑步，通常心率可能比平時(shí)更高，但也有可能更低，心率永遠(yuǎn)不會(huì)撒謊；

??能夠按照心率去跑步的跑者，都是真正理解科學(xué)跑步的理性跑者，在跑步時(shí)要根據(jù)不同的跑步目標(biāo)，設(shè)定自己合理的心率區(qū)間，并非越高越好或者越低越好；

??跑馬時(shí)如果能全程保持穩(wěn)定心率，這是耐力良好的體現(xiàn)，通常情況下，在后半程，大多數(shù)跑者會(huì)出現(xiàn)明顯的心率漂移現(xiàn)象。

在心率和配速間，選擇了心率，是不是擔(dān)心自己的完賽時(shí)間和計(jì)劃時(shí)間相差甚遠(yuǎn)。所以馬拉松備賽期，科學(xué)、有計(jì)劃且有效的訓(xùn)練少不了。