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本文來源：科普中國 ID（Science_China） 在人們的日常飲食中，豆?jié){和牛奶可謂是重要角色。 豆?jié){油條、牛奶面包也成為了早餐的經(jīng)典搭配。 當(dāng)然， 每個人都有自己的選擇。 有的人喜歡豆?jié){，有的人偏愛牛奶。對于豆?jié){、牛奶營養(yǎng)價值的高低，大家也有不同的看法。 圖片來源：Pixabay 那么，到底是喝豆?jié){好還是喝牛奶好呢？怎么選才是最適合自己的？ 首先，我們通過一個表格來看看豆?jié){和牛奶中最主要的營養(yǎng)特點(diǎn)分別是什么，二者有何區(qū)別。 營養(yǎng)成分 豆?jié){100g 牛奶100g 能量 31kcal 54kcal 蛋白質(zhì) 1-3g 3-3.8g 碳水化合物 1.2g 3.4g 脂肪 1.6g 3.2g 鈣 5mg 104mg 鉀 117mg / 鈉 3.7mg 37.2mg 上述圖表羅列了豆?jié){和牛奶在7個主要營養(yǎng)成分上的數(shù)據(jù)，我們可以看出，豆?jié){和牛奶在營養(yǎng)價值上各有千秋。 #01 能量 由于豆?jié){和牛奶都屬于液體食物，二者能量差異并不大。 按照《中國居民膳食指南》2016的推薦量，建議中國人每天飲用300g左右的牛奶。 圖片來源：Pexels 這300g不論是喝牛奶還是喝豆?jié){，在總能量攝入方面其實(shí)差異并不大，不會由此給身體帶來額外負(fù)擔(dān)。 #02 蛋白質(zhì) 目前市面上的牛奶蛋白質(zhì)含量普遍高于3.0g/100g，甚至有的產(chǎn)品高達(dá)3.8g/100g。 而豆?jié){由于生產(chǎn)技術(shù)的改進(jìn)，市售預(yù)包裝豆?jié){的蛋白質(zhì)的含量也有達(dá)到3g/100g。 圖片來源：Pexels 但是由于不是所有的豆?jié){都是預(yù)包裝的，因此受各方面因素的影響； 大家實(shí)際喝到的每100g豆?jié){中蛋白質(zhì)含量從1g-3g皆有，波動較大。 #03 碳水化合物 豆?jié){中的碳水化合物含量很低，且以低聚糖為主，幾乎可以忽略。 而牛奶中的碳水化合物是以乳糖為主。 據(jù)報道，中國漢族人不同程度乳糖不耐受的比例高達(dá)90%以上。 乳糖不耐受雖然不會顯著危害人體健康，但其不適感確實(shí)會給很多人帶來心理和身體上的負(fù)擔(dān)。 不過我們有很多好的方法可以避免乳糖不耐受的發(fā)生。 圖片來源：Pexels 例如少量多次飲用、替換成無乳糖牛奶、搭配主食一起飲用等措施，都可以減少乳糖不耐受對身體的影響。 #04 脂肪 牛奶中的脂肪高于豆?jié){。 而牛奶中的脂肪則是以飽和脂肪酸為主，豆?jié){中的少量脂肪則以不飽和脂肪酸為主。 因此，對于肥胖、血脂異?；蚧加行哪X血管疾病的中老年人來說，在飲用牛奶時，建議選擇脫脂或部分脫脂的牛奶。 圖片來源：Pixabay #05 鈣 鈣是日常飲食中非常重要的營養(yǎng)素。 相比于豆?jié){，牛奶中的含鈣量是碾壓級別的。 牛奶也是營養(yǎng)學(xué)界公認(rèn)的人類獲取鈣質(zhì)的最佳來源，這一點(diǎn)豆?jié){是無法與牛奶相提并論的。 其實(shí)營養(yǎng)師的角度出發(fā)，不論是蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物； 還是后面要提到的鉀和鈉，這些營養(yǎng)素即便不喝牛奶和豆?jié){，也是可以很容易通過其他食物補(bǔ)充到的。 但是在補(bǔ)鈣方面，牛奶確實(shí)是天然食物中不可缺少的補(bǔ)充渠道。 圖片來源：Pexels 按照每天300g牛奶算，它可以為人體補(bǔ)充每天需要的40-50%左右鈣質(zhì)。 如果缺失了這部分牛奶，只靠其他日常食物，很難滿足人體每天對鈣的需求。 #06 鉀、鈉 豆?jié){中含鉀較為豐富，而牛奶中幾乎沒有鉀，牛奶中的含鈉量則高于豆?jié){。 鈉和鉀對于維持體液平衡起到重要作用。 尤其是熱愛運(yùn)動、容易出汗的朋友，在運(yùn)動前或運(yùn)動結(jié)束后； 不論喝牛奶還是豆?jié){都是很好的補(bǔ)充，有助于維持身體保持良好的水合狀態(tài)。 圖片來源：Pexels 而對于有血壓高的人來說，豆?jié){中的鉀離子有助于排除體內(nèi)多余的鈉離子； 因此經(jīng)常喝豆?jié){對于維持血壓有一定幫助。
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