|
“高gi的食物要少吃，容易胖”——這句話減肥中的大多數(shù)寶貝都有聽過吧。然后就是羅列出一個表或者清單，寫著哪些高哪些低。吃了高的血糖就biu~的上去，biu~的下來，刺激胰島素...blabla...然后你就肥了，你就糖尿病了。關(guān)注食物GI的同時可以直接關(guān)心一下自己的血糖值是否平穩(wěn)。要知道自己的血糖值，就買個血糖儀測一段時間，也就幾十塊錢，具體怎么測后面會說。發(fā)現(xiàn)自己曲線波動很小，驗證了自己很健康，開心！發(fā)現(xiàn)自己上下波動很大的，說明日常習慣不好，甚至已經(jīng)出現(xiàn)了糖代謝損傷，警惕！尤其注意年紀大、大體重、孕期以及平時飲食習慣很差的朋友血糖必須保持一定的水平才能維持體內(nèi)各器官和組織的需要。不能高也不能低，過高就是受損~糖尿?。〝?shù)值如下圖），過低就是低血糖（低于2.8，輕則頭暈乏力心慌，情緒暴躁甚至莫名哭，重則昏迷，甚至死亡）。就是說糖代謝正常的人，一下子吃75g糖都能承受得住（當然不是鼓勵你這么吃，畢竟測試用的也是簡單粗暴），更不用說是復(fù)合碳水以及配上菜肉這些了（我們的減肥餐單次安排20-70g復(fù)合碳水，再配肉菜，糖尿病和孕期也可以吃，只是監(jiān)測需要更仔細些，以便調(diào)整）。所以真的不用擔憂你們的血糖的波動，擔心就買個血糖儀值測一下。買個血糖儀，空腹狀態(tài)測一下，餐后1小時和餐后2小時測一下。餐后1小時指的是開始吃第一口飯過后1小時，即比如12點吃飯，12點15吃飽，那餐1就是1點測，餐2就是2點測。通常食物吃進去半小時到一小時會出現(xiàn)峰值，不同人時機會有不同，一開始可以測半小時一小時兩小時三個時間點。另外不同人即使吃一樣的食物出來的數(shù)值也不一樣，所以真的很推薦測一下自己常吃的搭配。 我自己之前測了幾個月，常吃的都測過，一開始也是測3個時間點。 空腹4.5左右 正常吃飯（70g干重主食+60g左右肉蛋+200g左右蔬菜）峰值6.5左右，餐2：5.5左右 還算平穩(wěn)吧。 （下面的食物數(shù)值說的都是峰值） 主食選擇白米白面還是糙米全麥面差值在20%左右，即0.3-0.5的數(shù)值差，不算很大，因為有肉類和大量的蔬菜，已經(jīng)大大拉低了反應(yīng)值。 有時候忙/懶，單獨吃2份白饅頭+低糖酸奶，會到7左右，吃1份不超過6。 吃油條和豆?jié){會到7+。 單獨吃一份水果（下午加餐）會是6左右； 吃市售雪糕/蛋糕/餅干等含糖高的甜品糕點（1-1.5份碳水量）會超過7.5。自己做的低糖低油版和正常吃飯一個反應(yīng)。 奶，堅果，蔬菜不值一提，本身碳水含量低，而且也不怎么單獨吃（和主食、水果一起吃，拉低血糖反應(yīng)）。 8以上的搭配沒出現(xiàn)過，畢竟我一天也就吃240g左右的碳水，還分成了3+2次吃 。
1. 務(wù)必保證營養(yǎng)，不要出現(xiàn)營養(yǎng)不良的情況，營養(yǎng)不均衡的情況下身體各個系統(tǒng)會更容易崩潰。2. 分餐均勻，可少食多餐：比如一天是吃600g米飯，分4餐吃，每次吃150g，那全天最低和最高的差值可能就差2-3。反過來如果早午兩餐直接吃完，晚上不吃，那早午那兩次因為碳水量大，血糖值就會升高一些，而晚上因為沒有攝入，就又會低下來，一天的血糖高低值差可能就會有5+，糖代謝不好的差值可能更大，越這樣刺激，糖代謝系統(tǒng)越容易崩潰。3. 盡量不要單獨吃碳水（主食水果），尤其帶糖的（飲料甜品零食），配著菜肉一起吃就不會高。如果要單獨吃，分量需要控制。腸胃功能正常且條件允許可以替換部分粗糧。4. 注意油的控制，尤其動物性脂肪（油條這種屬于油炸碳水，屬于3+4）；5. 進餐順序：胃口小的先吃兩三口蔬菜再一口主食一口肉一口菜這樣吃，胃口大的可以先吃一碗菜，再一口主食一口肉兩三口菜這樣吃。6. 規(guī)律運動，有氧和力量都需兼顧，都能讓血糖更穩(wěn)定，尤其肌肉量對血糖的控制也很厲害哦。
|
