▲“吊單杠”過程中，頸部狀態(tài)與站立狀態(tài)相差不大

長期“吊單杠”運動，由于重力的作用，胸椎和腰椎在重力的作用下，實現了拉伸，就像腰椎做了個牽引治療一樣，能拉伸胸腰部的肌肉以及胸椎和腰椎，在放松胸腰部肌肉的同時，能拉開一部分椎間隙擴大椎間孔，有助于減少椎間盤的壓力，有助于突出的椎間盤回納以及重吸收，特別是對于“腰椎間盤突出”的人群有著良好的幫助緩解癥狀、改善疼痛的作用。

對于輕度脊柱側彎的人群，重力的牽引作用，可以一定程度幫助改善脊柱的側彎。

▲“吊單杠”狀態(tài)下的胸椎和腰椎得到拉伸

而對于一部分肩部存在發(fā)育異常的人而言，吊單杠運動則更是“弊大于利”，稍有不慎，就容易導致肩袖損傷，引起痛癥。

▲“吊單杠”狀態(tài)下的肩部受到壓力增大

在吊單杠的時候，除了需要用到我們肩膀和手臂的力量，還有一個地方的力量不可忽視，就是雙手握住單杠的握力。

當我們雙手握單杠的時間過長或用力過度時，就容易導致肌肉、韌帶及肌腱等位置的損傷，特別是對于一些筋骨退化的中老年人來說，因手部和腕部用力過猛、緊繃時間過長引起病癥的情況十分常見，包括腕管綜合征、屈指肌腱腱鞘炎（“彈響指”）、手指關節(jié)炎等。

而對于手部和腕部已經出現健康問題、存在以上病癥的人來說，就更不宜選擇吊單杠作為鍛煉方式，以免導致癥狀加重。

因此，吊單杠方法鍛煉腰部，但其對肩關節(jié)、腕部、手部的力量及筋骨平衡性、協調性要求很高，各位朋友需量力而行，若是為了練腰而壞了肩、傷了手，那就是揀了芝麻丟了西瓜，得不償失了。

那么吊單杠的正確姿勢應該怎么做呢？

吊單杠一般以雙手握持單杠而將身體懸垂在杠上，吊單杠時雙手緩緩發(fā)力使雙腳緩緩離地，高度以腳尖微微離地為宜，一般離地10-15厘米即可。

兩手握杠，兩手之間的距離稍大于肩寬，上臂持續(xù)用力，使肌肉保持在收縮狀態(tài)，減少肩關節(jié)骨骼、韌帶收到的負荷，有余力的可同時做引體向上的練習。

▲正確的吊單杠姿勢

吊單杠時，上下單杠動作不宜過大、過猛，特別是有些朋友喜歡跳躍上下單杠，這樣的動作在上單杠時對手臂及肩膀的沖擊力可能會導致手臂以及肩膀的肌肉和韌帶拉傷，得不償失。

同時，在下單杠時實施跳躍下地，會由于自身重力的影響形成對膝蓋和腰部一個較大的沖擊力，這樣可能不僅不能起到鍛煉保健的作用，甚至可能會導致疼痛的進一步加重。

正確的方法應該是腳尖著地后緩緩下來。

▲“跳躍下地”可能會損傷腰部！

尤其要警惕的，是過程中肩膀完全放松，雙腳完全離地，就像衣服掛在晾衣桿上一樣，我們稱之為“晾衣服”。

▲“晾衣服”式吊單杠

肩關節(jié)是人體中最不穩(wěn)定的關節(jié)，平常動作都是靠韌帶和肌肉互相作用來固定或產生動作。

如果肩膀肌肉完全放松，單靠韌帶固定肩膀，很容易拉傷肩部的肌肉和韌帶，甚至導致骨頭的損傷。

對于肩關節(jié)既往有外傷脫臼病史的人，還會有發(fā)生肩關節(jié)脫臼的風險。

吊單杠對于腰椎疾病有良好的鍛煉保健作用，但也有它的弊端所在。

吊單杠運動針對部分適應證的患者而言，能夠起到一定的治療效果，但其對于鍛煉者的身體素質及相關條件有特殊要求，不建議輕易嘗試。

對于有頸椎和腰椎疾患的人群，還有很多可供選擇的、安全健康的放松方式。

由林定坤教授所創(chuàng)編的上肢練功動作“立位蛙泳式”，動作簡單，平時可以邊走路邊練習，同樣可以達到放松肌肉、緩解肩頸不適的效果。