小荒告訴你——那肯定是不行啦?。。?/p> 今天就來和大家聊一聊健身后補充糖分的小知識啦 （全程干貨，建議點贊收藏~~~）  按結(jié)構(gòu)來說，糖類分為 單糖（如葡萄糖、果糖、半乳糖等） 雙糖（蔗糖、麥芽糖、乳糖、海藻糖等） 多糖 (淀粉、糖原和纖維等) 寡糖（棉子糖、水蘇糖等） 首先我們先來探究為什么不能用糖代替米面？ 1）米面除了提供碳水化合物，還提供一些其他不可或缺的營養(yǎng)物質(zhì)。  吃米飯時，吃下去的碳水化合物其實只占米飯的1/4。 剩下的3/4里，含有大量水、少量蛋白質(zhì)和脂肪， 以及維生素B2、維生素B3和各種礦物質(zhì)。有的面條還含有維生素E。 而精制糖，基本全是碳水化合物。 100克白砂糖，含有99.9克碳水化合物和0.1克灰分。 維生素等營養(yǎng)素基本是不存在的。  2）若只看碳水化合物，精制糖提供的碳水化合物也和米面的碳水化合物有很大不同，不能用來替代米面。  含淀粉的米面主食是一種結(jié)構(gòu)復雜的巨大多糖分子。 在體內(nèi)的消化速度，還受到膳食纖維等諸多因素的掣肘。 因此，人體消化系統(tǒng)消化吸收米面主食的速度明顯比糖要慢。 所以，被消化成單糖后入血過程也非常溫和緩慢， 對人體血糖代謝形成的壓力也相對溫和。  而精制糖提供的碳水化合物只是單糖或者雙糖。 消化所需時間幾乎可以忽略，吸收入血非常迅速， 因此，吃精制糖不僅基本沒有飽腹感，還會給血糖代謝造成巨大壓力。  PS : 就升糖指數(shù)而言，米面飯類主食也并非是最佳的碳水化合物攝入選擇 相較之下，其他類型的主食（如膳食纖維含量更高的薯類、糙米燕麥等谷物類作物）升糖指數(shù)更低 對血糖水平的影響更小，在滿足身體對糖的需求下，更能帶來飽腹感，適合作為減肥的食物。  接著我們來認識下機體”糖“調(diào)節(jié)的重要性 什么是“血糖波動”？ “血糖波動”是指血糖水平在峰值和谷值之間震蕩的非穩(wěn)定狀態(tài)。 劇烈的“血糖波動”有什么危害： 1）多項基礎(chǔ)研究及臨床研究結(jié)果均表明： 血糖波動是糖尿病慢性并發(fā)癥的獨立危險因素， 過度血糖波動甚至會產(chǎn)生比持續(xù)高血糖更嚴重的危害。  2）血糖波動可導致線粒體電子鏈過度生成過氧化物，進而催化氧化應激反應， 對內(nèi)皮細胞產(chǎn)生損害，造成內(nèi)皮細胞功能紊亂，最終加速大血管及微血管病變。  哪些人需要重點關(guān)注血糖波動？ 餐后血糖高 胰島功能差、在使用胰島素或胰島素的類似物 低血糖風險高的、病程比較長的、老年的糖尿病患者 血糖波動比較大 “糖”調(diào)節(jié)受損的表現(xiàn)： 糖調(diào)節(jié)受損是指血糖升高但還未達到糖尿病的診斷標準， 主要包括糖耐量減低(IGT)和空腹血糖受損OFG)兩種。 這兩類人群應高度重視，采取必要的預防措施以避免進入糖尿病階段。 糖耐量減低(IGT) 是指個體的糖耐量超過正常范圍但低于糖尿病的診斷標準， 即負荷后 2 小時血糖 > 7. 8 mmol / L(140 mg/ dl ), < 11. 1 mmol / L(200 mg/ dl )。 此類患者是 2 型糖尿病的高危人群。 空腹血糖受損(IFG) 是指空腹血糖高于正常但低于糖尿病診斷標準， 即空腹血糖 > 6. l mmol/L (110 mg/ dl )，< 7. 0 mmol /L(126 mg/ dl )。  最后，重點來了！??！ 那我們?nèi)粘Ｉ钊绾慰茖W攝入“糖分” 以及力量訓練后如何補充糖分呢？  《中國居民膳食指南(2016)》建議：碳水化合物食物來源多樣，谷類為主。 主食類食物包括谷類、薯類、雜豆，是平衡膳食的重要特征。 在日常生活中 小荒建議成年人每天攝入谷薯類250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克,薯類50～100克。 此外，調(diào)整膳食順序——“將碳水放在最后進食”可以有效降低餐后血糖。 也就是說,進餐時要先吃蔬菜肉蛋魚蝦類，最后吃米飯饅頭等主食。 在力量訓練后 1）訓練后即刻 飲用葡萄糖，35-50克葡萄糖，或者運動功能飲料，如佳得樂、寶礦力， 同時還可以搭配20-25克蛋白質(zhì)（乳清蛋白粉）混合后服用。 PS : 不使用運動飲料的朋友，也可以簡單地攝入一根中等尺寸的香蕉，亦或者是一兩片純粹的白面包。 2）訓練后40-60分鐘 正餐時刻，可以分成【離睡覺還有2-3小時】和【離睡覺還有4-6小時】兩類情況 【離睡覺還有2-3小時】：搭配200-300克白米飯/白面條等淀粉主食，配合20-30克低脂肪蛋白質(zhì)食物 【離睡覺還有4-6小時】：搭配200-300克糙米飯/紅薯/全麥意面等富含膳食纖維的主食，配合20-30克低脂肪蛋白質(zhì)食物 好啦~今天就普及到這，你們學習了嗎？！ |
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