當股內(nèi)側(cè)肌無力或受傷后，股外側(cè)肌會把髕骨的位置往外牽扯，導致髕骨外移，從而在膝關(guān)節(jié)屈伸活動時發(fā)生疼痛，臨床上這種癥狀被稱為髕股關(guān)節(jié)綜合征。此外，很多研究表明VMO對于前十字韌帶斷裂、髕骨軟化以及髕腱炎都有很大的關(guān)系。

很多喜歡跑步運動的朋友都會發(fā)生以上的問題，而對于膝關(guān)節(jié)炎患者、膝關(guān)節(jié)術(shù)后的患者來說，發(fā)病率就更高了。小編最近就遇到一位ACL術(shù)后一年余的叉友，他非常困惑的是為什么每天都堅持鍛煉，可就是肌肉恢復不來呢？

這是很多人的通病，原因是鍛煉方法不具有針對性。

在完整的運動范圍內(nèi)進行股四頭肌鍛煉可以激活股內(nèi)側(cè)肌，而股內(nèi)側(cè)肌的肌肉刺激發(fā)生在最后20度。

如何鍛煉股內(nèi)側(cè)??？

1、VMO Floor Extension

保持肩膀、背部、臀部靠墻，左膝彎曲至胸前（如下左圖），呼氣并把右腳抬離地面，保持5-10秒（如下右圖）；吸氣并把右腳放置地面。重復3-5組，每組10-15次。換另外一只腳，如此重復。

如果你無法抬起腳，不要氣餒，這是很常見的，說明你的VMO無力，這時可以用手放置左腳膝蓋上，進行靜力性收縮，隨著鍛煉的進展你是可以抬起腳的。

2、Lateral Heel Drop

右腿置于一臺階，膝蓋微彎曲，不要超過腳尖哦，并收緊核心，左腿放在地面（如下左圖）；呼氣并伸直右膝，左腳離開地面；吸氣并繃緊左側(cè)股四頭肌緩慢降落在起始位（如下右圖）；重復3-4組，每組15次。更換另一側(cè)腿，如此重復。

注意臺階的適宜高度是不讓膝蓋疼痛。

3、Leg Extension

使用股四頭肌設備（如下左圖），呼氣并伸直膝蓋；吸氣并繃緊股四頭肌，將腿墊將至30度左右（如下右圖），你可以很明顯的感受到VMO的收縮。重復3-4組，每組10次。

你也可以選擇是單腿進行鍛煉，并試著改變腳尖方向，會有不一樣的效果哦。

4、Single Leg Raises

仰臥位，左膝屈曲置于墊上，右膝伸直并抬高約2英寸，確保背部不要拱起（如下左圖）；吸氣并收縮右側(cè)股四頭肌將腿抬高于左大腿，保持5-10秒；呼氣并緩慢將右腿將至起始位（如下右圖）；重復3-4組，每組15次。換另一只腿進行。

注意：剛開始練習時可以不用沙袋，隨著力量的增強循序漸進的加負荷。

5、TKE

借助彈力帶，將一端固定于墻上，另一端綁在右膝蓋上方，走幾步將彈力帶拉緊，保持左腿伸直，右膝稍屈曲（如下左圖）；呼氣將右膝伸直，右腳跟著地；吸氣將右膝緩慢屈曲至起始位（如下右圖）；重復3-4組，每組15次。換另外一只腿如此重復。

關(guān)于彈力帶阻力選擇請咨詢你的康復師。

練習視頻：