俗話說，新手練胸，老手練背，大神級(jí)的練腿，今天我們就一起當(dāng)大神，來練腿。

小魚建議練習(xí)之前，先在跑步機(jī)慢跑上10分鐘，用于熱身，防止受傷。

廢話不說，開練

 一、杠鈴深蹲 4組*8-12RM

動(dòng)作要領(lǐng)

1、兩腳平放于地面，與肩同寬，兩腳腳尖向外斜30度。舉重桿架于斜方肌上，抬頭挺胸、收腹、挺背、肩胛向后收縮、目視前方，雙手握距略寬于肩寬（如果肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度不足，可以選擇更寬的握距開始訓(xùn)練），肘部?jī)?nèi)收處于桿的正斜下方，小臂應(yīng)該盡量垂直于杠鈴，這樣會(huì)更加穩(wěn)定，手腕也不易受傷。（想象手兩側(cè)將桿向外拉可以更好的保持上背部緊張）

2、目視前方，保持后背挺直，深吸氣同時(shí)彎曲膝蓋控制下蹲，像要坐在椅子上一樣。過程中保持腳后跟不要離開地面，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，努力的外展大腿，可以增加支撐時(shí)的扭矩，讓身體更穩(wěn)定。過程中不要翹臀，收腹挺胸。在做深蹲時(shí)應(yīng)該收緊全身的肌肉，讓身體幫你承擔(dān)體重。

3、壓低身體直到大腿與地面平行，但是不要過低。 讓體重均勻分配在大腿和腳后跟上，保持靜止1-2秒。

4、從腳跟開始，大腿發(fā)力，同時(shí)呼氣，整個(gè)蹲起過程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動(dòng)；身體直立會(huì)到初始位置。整個(gè)過程杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡是直上直下，始終在腳的中心位置。

二、坐姿腿彎舉 2*4組*8-12RM

動(dòng)作要領(lǐng)

1、根據(jù)身高調(diào)整器械杠鈴，坐在器械上，后背靠在后背墊子上。

2、將處于低處的那條腿的后部置于墊桿上（小腿下方幾公分處），確保墊板圈抵著大腿，在雙膝上方。然后抓住器械兩邊的把手，腳趾指向前方，確保雙腿在身前完全伸直。這是動(dòng)作的起始位置。

3. 在呼氣的同時(shí)，盡可能遠(yuǎn)的朝你大腿后部牽拉器械桿，彎曲雙膝。保持軀干始終不動(dòng)。在肌肉最緊張的位置停留1-2秒。

4、 在吸氣的同時(shí)，慢慢回到起始姿勢(shì)。

5、重復(fù)動(dòng)作至推薦的重復(fù)次數(shù)。

注意：在這項(xiàng)練習(xí)中，不要使用太多重量，搖擺或突然猛拉都可能造成下背部受傷以及腘繩肌撕裂。

三、臥式腿彎舉 2*4組*8-12RM

動(dòng)作要領(lǐng)

1、俯臥在一個(gè)腿彎舉器上，膝蓋正好剛剛超過俯臥板的末端。調(diào)整阻力滾墊以使腳踝后面正好卡在滾墊下。抓住手柄并深吸氣。

2、保持軀干平直，收縮股二頭肌使?jié)L墊朝臀部運(yùn)動(dòng)，當(dāng)動(dòng)作到達(dá)中點(diǎn)時(shí)，開始呼氣。在動(dòng)作的頂端，努力擠壓股二頭肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

3、勾起重量時(shí)小腿不宜超過垂直面，還原時(shí)股二頭肌要用力控制，兩腿不完全伸直，保持張緊狀態(tài)，動(dòng)作過程不能靠慣性。如出現(xiàn)這一情形說明負(fù)重過輕，應(yīng)適當(dāng)增加試舉重量，并注意控制動(dòng)作節(jié)奏，如向心收縮稍快，離心收縮稍慢。

4、股二頭肌收縮用力時(shí)臀部不可抬起，避免借力。如出現(xiàn)這一情形說明負(fù)重過重，應(yīng)減輕試舉重量，意念要集中在主動(dòng)肌的收縮和伸展上。

四、腿舉 4組*8-12RM

動(dòng)作要領(lǐng)

1、將倒蹬機(jī)座位調(diào)整到適當(dāng)?shù)奈恢?，踏板起始位置調(diào)整到最高點(diǎn)。平穩(wěn)地坐在座位上，保持身體左右平衡。腰背部挺直，穩(wěn)固地靠在座位背板上。屈膝，雙腳蹬住踏板，調(diào)整好足間距。股四頭肌稍用力，雙腳踏緊踏板，使用膝蓋的力量去支撐重量，但不要將踏板蹬起，吸氣，做好準(zhǔn)備；此時(shí)保持你的膝關(guān)節(jié)一直是打開的，且膝蓋和腳尖在同一方向。

2、抬頭挺胸，讓你的脊柱保持良好的姿勢(shì)。松開踏板支撐杠，呼氣時(shí)股四頭肌用力，向前上方蹬起踏板，至兩腿微彎接近伸直；在運(yùn)動(dòng)過程中不要移動(dòng)盆骨讓腰椎承受重量。

3、將踏板逐漸還原，在還原過程中，腿部持續(xù)發(fā)力，嚴(yán)禁慣性自由向下，同時(shí)吸氣，直到膝關(guān)節(jié)彎曲大約90°，大腿約平行于腳的踏點(diǎn)。

4、重復(fù)上述動(dòng)作。

5、此動(dòng)作還可以單腿來做，不僅能調(diào)節(jié)花樣增加興趣，還可以彌補(bǔ)較弱一側(cè)腿的股四頭肌。

 練完之后，記的要進(jìn)行拉伸，否則第二天會(huì)走不了路。

好了，今天的內(nèi)容就到這了。感謝您的收看，看完的朋友們反饋一下，哪些地方您覺得可以改進(jìn)，任何看的不舒服的地方都可以提，非常歡迎大家留言、關(guān)注和分享。