單腿前蹲

　　目標(biāo)鍛煉部位：股四頭肌

　　后腿是輔助腿：可以鍛煉其小腿肌群，特別是對(duì)比目魚(yú)肌的鍛煉效果比較明顯

　　前腿是訓(xùn)練腿：主要鍛煉其股四頭肌，對(duì)股二頭肌、臀大肌也有鍛煉效果

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.雙手各拿一只啞鈴，雙手臂自然的下垂或者肩負(fù)杠鈴，重量不易太大，兩腳分開(kāi)，前后站立(一腳在前一腳再后)，目視前方，然后挺胸收腹緊腰。

　　2.髖部向下沉，同時(shí)后腿屈膝向下蹲一直到膝關(guān)節(jié)接觸到地面，稍做停頓，再蹲起，在下蹲的過(guò)程中膝關(guān)節(jié)要與踝關(guān)節(jié)保持在同一垂線上，這樣能夠把重量均勻的分布在兩條腿上;重復(fù)。

　　3.完成一組后，雙腿交換位置。

　　下面是注意事項(xiàng)與其它與此相關(guān)的動(dòng)作：

　　1.上身要始終保持正直，讓重心垂直向下，動(dòng)作過(guò)程中注意身體平衡。

　　2.前后腿跨距不可太小以免重心不穩(wěn)，腿部動(dòng)作受限而得不到鍛煉;分腿跨距越大越偏重于股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時(shí)鍛煉，跨距越小則越集中鍛煉股四頭肌。

　　3.為增強(qiáng)對(duì)訓(xùn)練腿(前腿)鍛煉強(qiáng)度，可以將后腳用木凳托墊，這樣重心更多落在前腿

　　4.器械上單腿前蹲：

　　5.類似動(dòng)作：?jiǎn)瓮葌?cè)蹲

　　杠鈴深蹲

杠鈴深蹲對(duì)鍛煉大腿的股四頭肌效果非常明顯，這個(gè)動(dòng)作屬于自由式的深蹲。杠鈴深蹲根據(jù)杠鈴位置的不同又分為頸后杠鈴深蹲、支撐杠鈴深蹲、頸前杠鈴深蹲等。一般情況下頸后杠鈴深蹲，比較安全，相對(duì)也可以挑戰(zhàn)大重量。

　　目標(biāo)鍛煉部位：股四頭肌 (對(duì)股二頭肌、臀大肌也有鍛煉效果)

　　杠鈴深蹲是唯一的能夠全面的刺激鍛煉到股四頭肌的四個(gè)區(qū)域，只需要一個(gè)比較適當(dāng)強(qiáng)度就能夠讓肌肉得到最大訓(xùn)練。在下蹲到最低點(diǎn)的過(guò)程中，股直肌和內(nèi)側(cè)頭發(fā)力并且需要控制著身體的不同關(guān)節(jié)的彎曲程度;

　　而在杠鈴深蹲這個(gè)動(dòng)作上升過(guò)程中，內(nèi)側(cè)頭、外側(cè)頭、股直肌這三個(gè)部分的肌肉都需要發(fā)力，并且需要借助脛骨肌的助力來(lái)完成整個(gè)動(dòng)作。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.準(zhǔn)備姿勢(shì)：抬頭挺胸目視前方，將腰部挺直;然后背部肩胛收縮后，將杠鈴的橫杠放在頸后的斜方肌和三角肌后束上，最好使用比較柔軟的墊子來(lái)緩沖一下壓力;雙手臂從側(cè)面抬起握住杠鈴杠起穩(wěn)定作用;兩腳間距的間距保持與肩同寬，雙腳應(yīng)呈30~45度角的站立姿勢(shì);腳跟下方需要墊一片厚約3厘米左右的杠鈴片。

　　2.下蹲：當(dāng)做好了準(zhǔn)備姿勢(shì)以后，深吸氣同時(shí)緩緩的屈膝來(lái)控制下蹲(下蹲不可速度過(guò)快，應(yīng)當(dāng) 緩慢的進(jìn)行)，下蹲的時(shí)候膝關(guān)節(jié)的方向要與雙腳腳尖的方向保持一致，一直蹲至大腿能夠和地面平行或者能夠稍低于膝。

　　3.保持靜止：下蹲至最低處的時(shí)候要保持1-2秒，然后再次蹲起。肌肉被拉長(zhǎng)后能夠有明顯的時(shí)間效應(yīng)，越長(zhǎng)的時(shí)間那肌肉的力量下降越多。所以停頓2秒蹲起的重量要偏小，但是下肢的腿部肌群的實(shí)際受力卻并沒(méi)有減小，并且能夠相對(duì)的安全些。

　　4.蹲起：深蹲訓(xùn)練的最有價(jià)值的部分就是蹲起階段，此時(shí)需要將意識(shí)和注意力集中在腿部用力，同時(shí)呼氣;抬起頭，心中想象蹬腿用力使頭部能夠向上頂，然后當(dāng)腿部完全站立起來(lái)以后再直腰;

　　在整個(gè)蹲起進(jìn)行的過(guò)程中一定要保持重心穩(wěn)定，腳不可亂移動(dòng);身體直立起來(lái)以后，股四頭需要繼續(xù)的用力，達(dá)到一個(gè)極度收縮的狀態(tài)，使膝關(guān)節(jié)保持過(guò)伸的趨向1-2秒。

　　下面是注意事項(xiàng)，這個(gè)動(dòng)作相對(duì)比較難做一定不能出現(xiàn)下面的情況：

　　1.動(dòng)作過(guò)程控制杠鈴穩(wěn)定，不要盲目加重，否則容易出現(xiàn)低頭、含胸、弓腰等，杠鈴重心偏前在腰背上，容易受傷和駝背，而腿部鍛煉效果減弱。

　　2.應(yīng)同步加強(qiáng)腰背肌群力量，否則會(huì)限制腿部肌肉的增強(qiáng);此外自我保護(hù)也很重要，最好有舉重腰帶，練習(xí)時(shí)請(qǐng)別人“把腰”和“托杠”保護(hù)。

　　3.站立時(shí)膝關(guān)節(jié)最好保持微屈，目的是讓大腿保持持續(xù)張力，使更多的肌纖維參與工作，并可減輕膝關(guān)節(jié)受力，防止膝關(guān)節(jié)損傷。若因踝關(guān)節(jié)僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可適當(dāng)把腳后跟抬高或下墊杠鈴片。因肩部負(fù)重后，重心后移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動(dòng)前移，才能還原成穩(wěn)定的支撐狀態(tài)，重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時(shí)受力增加。

　　4.掌握下蹲的深度：下蹲過(guò)深，在負(fù)重大的情況下，易導(dǎo)致受傷。當(dāng)然膝蓋健康的人采用全蹲能更深刺激股四頭肌則應(yīng)注意選擇合適重量。

　　5.改變雙腳的間距和角度可以給整個(gè)動(dòng)作提供不同程度的刺激：

　　(1)較寬的站位主要鍛煉大腿內(nèi)側(cè)，可使你蹲得更低，腰腹力量要求高;較窄的站位主要鍛煉大腿外側(cè)，但給膝蓋壓力大些。

　　(2)腳尖朝外主要刺激大腿內(nèi)側(cè);腳尖朝內(nèi)主要刺激大腿外側(cè)。

　　常規(guī)姿勢(shì)一般采用站距與肩同寬，腳尖稍朝外：所有腿部肌肉都可最大限度參與。

　　7.其他形式的杠鈴深蹲

　　(1)頸前杠鈴深蹲(Front Squat)：更好地側(cè)重于股四頭肌

　　頸前杠鈴深蹲需要背部在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中一直要挺直，杠鈴重量集中在腿的前部肌群——股四頭肌，而使股二頭肌和臀大肌的參與降低到最小。

　　頸前深蹲對(duì)橫杠放置的部位要求精確，對(duì)關(guān)節(jié)的柔韌性要求更高。如果剛開(kāi)始嘗試這個(gè)動(dòng)作，負(fù)重不可盲目加重，掌握平衡最重要。

　　(2)支撐杠鈴(Sissy Squat)：形象也稱為過(guò)頂深蹲

　　能有效發(fā)展相關(guān)關(guān)節(jié)的柔韌性和力量，增加肩、肘等關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性;能有效發(fā)展全身肌肉的力量，鍛煉的部較多，有利于身體勻稱協(xié)調(diào)地發(fā)展;培養(yǎng)、提高上下肢協(xié)調(diào)用力的能力。塑造體型也大有好處。支撐過(guò)程中肘關(guān)節(jié)伸直，上肢和肩等部位用力多、消耗大，杠鈴對(duì)下肢肌肉的刺激不集中，影響效果，因此在健美訓(xùn)練中一般較少采用支撐深蹲。

坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸鍛煉股四頭肌孤立的動(dòng)作之一，能夠有效的刻畫(huà)股四頭肌的形狀和線條動(dòng)作，用此動(dòng)作鍛煉能夠讓大腿前側(cè)的肌肉線條更加的清晰。在夏天穿短褲的時(shí)候，股四頭肌可以給整個(gè)人的形體增添不少的光彩。

　　目標(biāo)鍛煉部位：股四頭肌(單獨(dú)刺激和雕塑股四頭肌，尤其是股直肌)

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.端會(huì)在腿屈伸機(jī)上，雙腿自然的屈膝下垂，利用雙腳腳背勾住橫杠，上身的腰背靠緊靠板，雙握扶把。

　　2.股四頭肌發(fā)力收縮然后伸小腿將重量挑起舉起,一直到最高點(diǎn)讓股四頭肌充分收縮，稍做停頓。然后慢慢的再次屈膝將下放重量，一直下降到起始位置再次重復(fù)。

　　下面是注意事項(xiàng)：

　　1.股四頭肌用力收縮時(shí)背部不能離開(kāi)靠板，臀大肌不宜抬起借力，否則會(huì)使主動(dòng)肌受力減少，鍛煉效果欠佳。因此練習(xí)負(fù)荷要適當(dāng)，動(dòng)作要領(lǐng)標(biāo)準(zhǔn)為前提。

　　2.動(dòng)作過(guò)程始終勾起腳尖，如果沒(méi)有勾起腳尖，股四頭肌得不到徹底收縮。

　　3.每次練完深蹲后，再進(jìn)行坐姿腿屈伸的練習(xí)，這樣讓孤立動(dòng)作(坐姿腿屈伸)和綜合性動(dòng)作(杠鈴深蹲)搭配起來(lái)鍛煉股四頭肌效果更好。

　　史密斯機(jī)深蹲

　　杠鈴深蹲需要能夠平衡的來(lái)控制身體的運(yùn)動(dòng)軌跡，因此被稱之為自由深蹲，杠鈴深蹲你需要保證有足夠的精力和力量并且還需要保證身體不受到傷害。它的優(yōu)點(diǎn)在于能夠調(diào)動(dòng)更多的肌肉纖維來(lái)維持器械的穩(wěn)定性保讓訓(xùn)練質(zhì)量，杠鈴深蹲的增肌效果比組合器械的效果要好。

　　史密斯機(jī)深蹲(Smith-machine Squat)在整個(gè)的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中是進(jìn)行著身體垂直面的運(yùn)動(dòng)軌跡并且這個(gè)運(yùn)動(dòng)軌跡是由史密斯機(jī)固定，增加了安全性。比自由深蹲能夠挑戰(zhàn)更多的重量，并且能夠大膽放心地將身體重心后移并且不需要去擔(dān)心身體失去平衡，這樣能夠更好地刺激股四頭肌，并且是單獨(dú)的。

　　目標(biāo)鍛煉部位：股四頭肌 (也涉及股二頭肌、臀大肌)

　　這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作主要鍛煉股四頭肌，通過(guò)調(diào)整雙腳所站的位置，調(diào)整深蹲對(duì)臀大肌、股四頭肌、股二頭肌之間的受力比例。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　深蹲的動(dòng)作軌跡是唯一的，最經(jīng)常采用的是頸后杠鈴深蹲，不再詳述。

　　下面是注意事項(xiàng)：

　　1.史密斯機(jī)的絕妙之處在于其多功能性。改變雙腳向前的位置，可以對(duì)大腿的各肌肉進(jìn)行不同程度的鍛煉，來(lái)打造股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。

　　(1)雙腳與杠鈴在同一垂直面，或者身體重心更靠后時(shí)，主要鍛煉股四頭肌，而把對(duì)股二頭肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度;

　　(2)隨著并攏的雙腳向前移，鍛煉刺激逐漸向股二頭肌和臀大肌轉(zhuǎn)移。

　　2.雖然自由負(fù)重深蹲常被認(rèn)為是增大腿部肌肉塊的最佳動(dòng)作，但如果在常規(guī)訓(xùn)練中配合上史密斯機(jī)深蹲和腿舉效果會(huì)更好。

仰臥腿舉

仰臥腿舉(Leg Press)和負(fù)重深蹲這兩個(gè)動(dòng)作都對(duì)股四頭肌進(jìn)行集中訓(xùn)練的非常經(jīng)典動(dòng)作，效果很好。深蹲因?yàn)樵谙露椎倪^(guò)程中腰部的壓力也很大，但是斜臥負(fù)重腿舉則可以不讓腰部受壓力，因此用這個(gè)動(dòng)作來(lái)沖擊大重量是最合適的。

　　仰臥角度應(yīng)該保持在不小于45度的范圍內(nèi)，如果這個(gè)角度偏小的話會(huì)造成阻力損耗較大，那在這個(gè)時(shí)候就可以用水平蹬腿?，F(xiàn)在很多的臥腿舉機(jī)都是45度，不過(guò)也會(huì)有90度的仰臥推舉。

　　目標(biāo)鍛煉部位：股四頭肌、臀大肌(股四頭肌中尤其是鍛煉內(nèi)側(cè)頭、其次外側(cè)頭，而股直肌基本不參與)

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.坐在仰臥腿舉器械上，將髖部上以部位靠住斜背靠墊，雙腳踏在腳臺(tái)上，雙腳的間距與肩同寬，然后雙腿發(fā)力將腳臺(tái)蹬起并抓住手柄和釋放安全栓。在動(dòng)作的開(kāi)始過(guò)程中膝關(guān)節(jié)需要保持微彎曲，不可完全伸直。

　　2.吸氣的過(guò)程中緩緩的下降低負(fù)重，一直下降到大腿與小腿中間的夾角為90度的時(shí)候停止下降。然后稍作一下停留，然后利用大腿的力量將重量迅速的蹬起，在上推舉的過(guò)程中呼氣。

　　下面是注意事項(xiàng)和單腿的做法：

　　1.練習(xí)時(shí)不應(yīng)養(yǎng)用推膝借力或雙臂交叉胸前限制動(dòng)作的距離等不良習(xí)慣。此外，動(dòng)作還原時(shí)兩腳不要完全伸直，膝關(guān)節(jié)呈微屈狀態(tài)。

　　2.腿舉重量必須大大高于深蹲，才能真正達(dá)到效果。腿舉訓(xùn)練量也必須高于其他項(xiàng)目，訓(xùn)練量標(biāo)準(zhǔn)是：直到完全移動(dòng)不了器械為止。因?yàn)橥扰e是固定運(yùn)動(dòng)軌跡的項(xiàng)目，難以刺激肌肉深層，而且腿舉非常安全。

　　3.健美愛(ài)好者一般開(kāi)始就認(rèn)真練習(xí)深蹲和腿舉兩個(gè)動(dòng)作。千萬(wàn)不要認(rèn)為：深蹲已經(jīng)足夠了，不需要腿舉了。認(rèn)真練習(xí)腿舉，不僅能增大你的股四頭肌，還能增大你全身各部位的肌肉。練此動(dòng)作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重壓時(shí)再腿舉。

　　4.綜合調(diào)整腿舉的雙腳間距、動(dòng)作幅度、傾斜角度，鍛煉肌肉效果不同：

　　(1)雙腳間距：大于肩寬，股四頭肌、股二頭肌、臀部的受力較為均衡;小于肩寬，則集中鍛煉股四頭肌。

　　(2)動(dòng)作幅度：雙腿收回時(shí)膝角30度，接近于深蹲全蹲。腿舉膝角還可繼續(xù)小于30度，進(jìn)一步繼續(xù)擠壓大小腿肌肉，從而強(qiáng)化股四頭肌一些平時(shí)很難訓(xùn)練到的肌纖維。實(shí)際上腿舉是提高臀部力量的最好方法。

　　(3)傾斜角度：上斜角度在45-75度之間，壓力主要集中于股四頭肌;在75-90度之間，壓力則在很大程度上集中于臀部。

　　5.還可以單腿來(lái)做，一方面調(diào)節(jié)花樣增加興趣，另一方面可以單獨(dú)彌補(bǔ)較弱一腿的股四頭肌。

　　 負(fù)重登凳

負(fù)重登凳也是鍛煉股四頭肌比較不錯(cuò)的方法，并且這個(gè)動(dòng)作對(duì)增強(qiáng)彈跳力有很大的幫助，負(fù)重登凳已經(jīng)被歐美田徑運(yùn)動(dòng)員廣泛采用。

　　目標(biāo)鍛煉部位：股四頭肌、臀大肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.雙后各握一只啞鈴垂于身體兩側(cè)或者肩上負(fù)杠鈴，面對(duì)平凳的一側(cè)站立。

　　2.然右腿上跨步，踩在平凳上面;右腿發(fā)力向下蹬，將整個(gè)身體都帶動(dòng)起來(lái)一直到凳上雙腳平踏凳面;然后接著左腿向下跨步，讓整個(gè)身體回到原來(lái)的位置;然后再換左腿跨步，雙腿來(lái)交替進(jìn)行。

　　下面是注意事項(xiàng)和側(cè)登凳的方法：

　　1.上身要直，支撐在方凳上的腿要充分伸直，最后做提鍾動(dòng)作時(shí)，另一腿盡量少用力蹬身。

　　2.類似動(dòng)作：側(cè)登凳

　　哈克深蹲

哈克深蹲是訓(xùn)練腿部力量的最佳動(dòng)作之一，它和史密斯機(jī)深蹲都?xì)w類于固定器械的深蹲。所以哈克深蹲是不需要維持身體的平衡，就能夠使用較窄的站距，如此的話力量能夠沿直線向上傳遞，所以哈克深蹲對(duì)提高股四頭肌的力量是非常有效果的。并且能夠盡可能的蹲的深一些，比如(低于水平面)這樣的話能夠給股二頭肌和臀大肌也達(dá)到訓(xùn)練效果。在自由深蹲中這一方法就不是很有效果了。

　　目標(biāo)鍛煉部位：股四頭肌 (也涉及股二頭肌、臀大肌)

　　哈克深蹲主要是針對(duì)訓(xùn)練的部位股四頭肌，特別是外側(cè)頭和股直肌。同時(shí)對(duì)臀大肌、股二頭肌也有一部分的訓(xùn)練效果。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　因?yàn)槭枪潭ㄆ餍瞪疃?，?dòng)作是唯一的直上直下，所以這里就不再詳述。深蹲基本要求遵循杠鈴深蹲

　　下面是注意事項(xiàng)與該動(dòng)作的動(dòng)畫(huà)：

　　1.哈克深蹲作為提高極限力量的有力武器，應(yīng)該被放置在最前線。練習(xí)哈克深蹲的目標(biāo)是提高極限力量，因此應(yīng)該使用比杠鈴深蹲更大的重量，因?yàn)樗膭?dòng)作比杠鈴深蹲更穩(wěn)定。作為力量訓(xùn)練的一條黃金原則，你總是應(yīng)該用動(dòng)作受限的動(dòng)作來(lái)做大重量少次數(shù)練習(xí)，用自由動(dòng)作來(lái)做高次數(shù)練習(xí)。這樣才能安全地突破力量極限。

　　2.哈克深蹲作為受限的固定深蹲，應(yīng)搭配一些輔助項(xiàng)目。一般來(lái)說(shuō)，自由動(dòng)作的輔項(xiàng)既可是自由動(dòng)作，也可是受限動(dòng)作，而受限動(dòng)作的輔項(xiàng)最好也是受限的動(dòng)作。不同形式的哈克深蹲可以互為輔項(xiàng)，如果你把后向傾斜的哈克深蹲作為主項(xiàng)，就可以把豎直的哈克深蹲和前向傾斜的哈克深蹲作為輔項(xiàng)，反之也是一樣。此外，腿舉、腿屈伸、腿外展都可以作為哈克深蹲的輔項(xiàng)。

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