你認為土豆是主食還是蔬菜？

土豆可以算得上人們餐桌上的常客，價格便宜、耐儲存、做法也是多種多樣。但很多人吃土豆越吃越胖、血糖越吃越高，那是因為你吃錯了，換種吃法，讓土豆秒變血管軟化劑。

土豆

的營養(yǎng)可比它的價格高多了

大家都知道蘋果被叫做“健康果”，更有“一天一蘋果，醫(yī)生遠離我”的說法，其實土豆也可以稱為“埋在土里的蘋果”。

★高鉀：

鉀作為一種重要的礦物質(zhì)，對于心臟節(jié)律、肌肉收縮、神經(jīng)傳導(dǎo)都有很好調(diào)節(jié)作用。同時，鉀離子可以促進鈉離子排出、擴張血管、降低血壓、防止膽固醇在動脈沉積，從而達到保護血管的目的。

此前《美國心臟病學(xué)雜志》上發(fā)表的一項綜合研究顯示：人們從膳食中每多攝入1.6克鉀，中風(fēng)的幾率就會下降21%。

很多人都知道香蕉的鉀含量比較高，并認為香蕉是食物補鉀的最佳來源，事實上，同等重量的香蕉和土豆，香蕉鉀含量256毫克/100克，土豆鉀含量342毫克/100克，土豆的鉀含量更高，并且土豆的熱量比香蕉要低。

★ 抗性淀粉：

土豆作為根莖類的植物，淀粉含量可達8%~29%，這也是很多人把土豆當作主食的原因。但是這些淀粉中，很大一部分是抗性淀粉，這種淀粉能抵抗酶的分解，消化慢，升糖也慢，能夠增加飽腹感，還能具有減少血膽固醇和甘油三酯的特性。

生土豆中的抗性淀粉比例75%，剛煮熟的熱土豆中抗性淀粉比例降至3%，當把土豆晾涼后，抗性淀粉比例又升至12%。

★ 營養(yǎng)配比好

土豆看起來其貌不揚，但從營養(yǎng)配比和維生素含量方面卻不可小看。

維生素與蔬菜相當，土豆維生素C含量是蘋果的10倍，B族維生素是蘋果的4倍，前者抗氧化，后者有利于心血管健康。此外100g土豆能提供40mg磷元素、23mg鎂元素、342mg鉀元素，這些成分含量都高出很多常見蔬菜

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，低脂肪，你可能想不到土豆能成為蛋白質(zhì)的來源，一個烤熟的土豆能提供7.86克蛋白質(zhì)，但它又比肉蛋奶類蛋白質(zhì)來源脂肪含量低，新鮮土豆中脂肪含量僅有0.2%左右。

膳食纖維豐富，膳食纖維作為世界第七大營養(yǎng)素，在土豆中的含量很高，食用土豆后，大量的膳食纖維會讓你的血糖更平穩(wěn)，大米飯的升糖指數(shù)為83，土豆（煮）僅為66。而且你會發(fā)現(xiàn)吃土豆更容易增加飽腹感。

看完你會發(fā)現(xiàn)，土豆既有蔬菜的優(yōu)點，又有水果的營養(yǎng)，還有主食的能量供給，可以說是一種完美的食物。

土豆

換種吃法，身體更喜歡

土豆平時你愛怎么吃？

炒土豆絲、土豆燉牛肉、土豆泥、炸薯條...

在土豆多種多樣的烹飪方法背后，它們的健康指數(shù)也不一樣。同樣中等大小的土豆，蒸/煮/烤的烹飪方式，做熟的土豆熱量約為90千卡，而把土豆炸成薯條后，能量就超200千卡，如此大的對比，可能讓土豆由健康食品，變成了“垃圾食品”。

土豆還比較容易吸油，在土豆燉牛肉、土豆燒排骨的時候，肉類中的油脂很容易被土豆吸收，也會讓土豆中的能量大增。

其實中國人大多數(shù)時候還是把土豆做成菜來食用，但從健康角度來看，給土豆換個吃法，把它變成主食更合適。

烹飪方式：蒸、煮、烤，替代部分主食

樂普醫(yī)生給大家找到了幾種土豆的新吃法，好吃還健康，不妨學(xué)起來。

1

//  蒸土豆 配 小菜

選中等大小的土豆，隔水蒸熟，晾涼剝?nèi)ネ馄ぃ钆湫〔嘶蛘吣ㄉ厢u料，口感軟綿咸香。

2

//  土豆餅

準備材料：土豆、雞蛋、香菜、面粉、鹽

做法：

①土豆擦絲，用水淘洗1遍

②打入1個雞蛋，加入香菜碎、面粉和少量水攪拌成粘稠糊狀，放入食鹽調(diào)味

③平底鍋或電餅鐺刷油，微熱時倒入面糊，調(diào)整成圓餅狀

④定型后，翻面，小火煎至兩面焦黃上色即可

3

//  土豆饅頭

準備材料：土豆、面粉、酵母

做法：

①土豆洗凈、蒸熟、去皮備用

②用勺子將蒸熟的土豆碾碎，可放少許冷水攪拌成土豆泥

③土豆泥加入面粉攪拌均勻后放入酵母和水，揉成面團醒發(fā)

④醒發(fā)好的面團分成小份，揉成饅頭大火蒸15-20分鐘即可

4

//  洋芋擦擦

洋芋擦擦是一道西北小吃，也是一種很好的土豆烹飪美食。

準備材料：土豆、面粉、自己喜歡的調(diào)味料

做法：

①土豆去皮，擦成絲，清水浸泡15分鐘

②洗去土豆絲上的淀粉，撈出裝盤吸干水分，加入適量面粉，讓土豆絲均勻裹上一層面粉

③將處理好的土豆絲大火蒸15分鐘左右

④食用時，調(diào)入鹽、蒜泥、生抽、香醋、辣椒油、蔥熗清油等調(diào)味料拌著吃或蘸著吃