別拿馬鈴薯當(dāng)菜吃了

CAST-book 2016-07-01

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別在拿馬鈴薯當(dāng)菜吃了

　　2016-06-30 王英營(yíng)養(yǎng)師33評(píng)

　　2016新版膳食指南中推薦，每天攝入谷薯類食物250～400克，其中薯類50～100克，其中常吃的薯類食物就是馬鈴薯，馬鈴薯又叫土豆、洋芋。馬鈴薯個(gè)頭不大，本事可不小呦。馬鈴薯好處多多，更適合做主食！用馬鈴薯做主食，減少粳米白面的攝入量，更有利于身體健康！

　　馬鈴薯富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

　　馬鈴薯中含有多種人體需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。馬鈴薯的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，馬鈴薯的蛋白質(zhì)含有18種氨基酸，其品質(zhì)相當(dāng)于雞蛋的蛋白質(zhì)，容易消化、吸收，優(yōu)于其他作物的蛋白質(zhì)。

　　馬鈴薯富含維生素和礦物質(zhì)

　　馬鈴薯塊莖含有多種維生素和無(wú)機(jī)鹽。特別是維生素C可防止壞血病，刺激造血機(jī)能等，在日常吃的大米、白面中是沒(méi)有的，馬鈴薯可提供維生素c。塊莖中還含有維生素A(胡蘿卜素)、維生素B1，(硫胺素)、維生素B2(核黃素)、維生素pp(煙酸)、維生素E(生育酚)、維生素B3(泛酸)、維生素B6(吡哆醇)、維生素M(葉酸)和生物素H等。還含有多種礦物質(zhì)：鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鋅，錳等，都是人體健康和幼兒發(fā)育成長(zhǎng)不可缺少的元素。

　　馬鈴薯是所有糧食作物中維生素含量最全的，其含量相當(dāng)于胡蘿卜的2倍、大白菜的3倍、番茄的4倍，B族維生素更是蘋果的4倍。特別是馬鈴薯中含有禾谷類糧食所沒(méi)有的胡蘿卜素和維生素C，其所含的維生素C是蘋果的10倍，且維生素含在淀粉中，耐高溫，做熟后維生素?fù)p失少。

　　馬鈴薯可防病

　　馬鈴薯具有很多大米和面粉所沒(méi)有的優(yōu)點(diǎn)：雖說(shuō)土豆的淀粉含量相對(duì)較高，但卻是貨真價(jià)實(shí)的低脂肪高纖維食品，它的脂肪含量還不到 0.5%，比面粉還要低。土豆中的淀粉在體內(nèi)吸收較慢，不會(huì)導(dǎo)致血糖過(guò)快上升，對(duì)于糖尿病人來(lái)說(shuō)，吃土豆比吃粳米白面更適合。另外，土豆中的膳食纖維含量較高，可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，降低結(jié)腸癌的患病幾率。

　　土豆中的鉀含量也很高，每100 克土豆的鉀含量高達(dá) 300 毫克，是蔬菜和水果中鉀含量比較高的，而鉀能排除人體內(nèi)多余的鈉，有助于降低血壓。

　　馬鈴薯可減肥

　　馬鈴薯熱量低，一個(gè)人如果每天吃半斤的新鮮土豆，就能產(chǎn)生 100 多千卡的熱量，而且吃土豆后人會(huì)產(chǎn)生很好的飽腹感，十分耐餓，很難吃過(guò)量，不宜使人肥胖。

　　馬鈴薯的推薦吃法

　　馬鈴薯蒸著吃：洗干凈，隔水蒸熟，扒皮就可以吃。

　　馬鈴薯餅：馬鈴薯擦成絲放入面粉，鍋燒熱放油，和好的面放入鍋里，用鍋鏟壓成餅，兩面金黃即可出鍋。

　　馬鈴薯泥：蒸熟的馬鈴薯壓成泥，加入調(diào)料即可。

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