俯臥撐，它是徒手四大項(xiàng)最基礎(chǔ)的訓(xùn)練動(dòng)作之一，完成的數(shù)量越多，對(duì)應(yīng)的肌肉耐力和爆發(fā)力越強(qiáng)。長(zhǎng)期訓(xùn)練俯臥撐，還能提升上肢肌肉力量，尤其是肱三頭肌和肩部前束肌肉。

如果將下放速度放慢，還可以增加胸肌圍度，同時(shí)也能讓核心力量變得更強(qiáng)。

下面介紹一套俯臥撐的鍛煉方法：

動(dòng)作1：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

雙手手掌貼于地面，雙手間距略比肩寬，兩側(cè)手臂略微外旋，雙腿并攏腳尖撐地。

下頜微收，眼睛看向地面，收緊腹部和臀部，側(cè)面身體軀干在一條直線。

屈肘下壓，同時(shí)兩側(cè)手臂向外打開，底部上臂與地面平行停止，略微停頓3秒，再撐起身體回位重復(fù)動(dòng)作。

注意：雙手間距不能太寬，避免肩關(guān)節(jié)壓力太大。雙手間距不能太窄，避免手臂提前力竭。始終保持腹部收緊，避免踏腰和膝蓋著地的現(xiàn)象。

建議做5組*12次。

動(dòng)作2：夾肘俯臥撐

雙手撐于地面指尖朝向正前方，雙手間距與肩同寬，兩側(cè)上臂貼緊身體軀干，雙腿并攏伸直腳尖撐地。

將背部挺直，讓身體軀干呈現(xiàn)一條直線，屈肘下壓至低位，肘部略微上抬高于肩部時(shí)停止，再用力撐起身體回位重復(fù)動(dòng)作。

注意：這種方法會(huì)更加側(cè)重于手臂發(fā)力，底部對(duì)肱三頭肌刺激更多。

此時(shí)雙臂不能外旋，上臂需要緊貼身體兩側(cè)，動(dòng)作速度越慢效果越好。

建議做5組*10次。

動(dòng)作3：TRX俯臥撐

雙手支撐在TRX兩側(cè)的把手上，雙腿向后伸直分開，屈肘下壓時(shí)，兩側(cè)手臂向外打開，盡力做到最低位，讓肘部和肩部平齊，再向上撐起身體回位重復(fù)動(dòng)作。

注意：使用TRX訓(xùn)練，身體呈現(xiàn)上斜角度，當(dāng)兩側(cè)手臂向外打開時(shí)，可以最大化拉伸胸肌，向上撐起身體時(shí)對(duì)核心肌群刺激更多。

建議做5組*8次。

動(dòng)作4：窄距集中俯臥撐

將雙手貼于圓球的兩端，此時(shí)雙手呈現(xiàn)小與肩寬的窄距姿勢(shì)，雙腿向后伸直略微分開，調(diào)整身體軀干呈現(xiàn)一條直線。

收緊腹部并穩(wěn)定核心，屈肘下壓至胸肌貼于球面時(shí)停止，再向上撐起身體回位重復(fù)動(dòng)作。

注意：使用圓球訓(xùn)練，更需要身體的平衡性，需要手臂、肩部、背部、核心肌群等全身肌肉協(xié)同配合穩(wěn)定，同時(shí)雙手間距縮短后，底部可以將兩側(cè)胸肌向內(nèi)收縮，能夠鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)。

建議做4組*8次。

動(dòng)作5：?jiǎn)问滞星蚋┡P撐

一手撐于地面，另一手貼于圓球上端維持穩(wěn)定，雙腿向后伸直分開，收緊核心，屈肘下壓至低位時(shí)，再向上撐起身體。重復(fù)數(shù)次后，再換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

注意：如果直接做單手俯臥撐，一側(cè)手臂力量薄弱，容易直接趴在地面造成受傷。

此時(shí)用單手托球的方式，可以抬高另一側(cè)身體，使得動(dòng)作更加穩(wěn)定，必要時(shí)可以借力操作，經(jīng)過(guò)反復(fù)訓(xùn)練后，可以快速提升單側(cè)手臂力量。

建議左右兩側(cè)各做4組*6次。

結(jié)語(yǔ)：

上面介紹的5個(gè)動(dòng)作中，標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐可以提升綜合力量，夾肘俯臥撐可以強(qiáng)化肱三頭肌，TRX俯臥撐能夠鍛煉胸肌以及核心肌群，窄距集中俯臥撐更加側(cè)重胸肌內(nèi)側(cè)，單手托球俯臥撐側(cè)重鍛煉單側(cè)手臂力量，難度最高。

建議從標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐開始訓(xùn)練，再逐漸增加難度，熟練后可以每天交替練1個(gè)動(dòng)作，如此便能夠達(dá)到理想的效果。