俯臥撐是一項(xiàng)簡(jiǎn)單易做的健身運(yùn)動(dòng)方式，即使你沒(méi)有任何的器械，也不需要到健身房都能很好地鍛煉身體。

其實(shí)俯臥撐同時(shí)也是一個(gè)很好的鍛煉胸肌的動(dòng)作，即使是在健身房?jī)?nèi)進(jìn)行系統(tǒng)的鍛煉，你也不應(yīng)該放棄俯臥撐的練習(xí)。

它可以很好地激活肌肉，也能很好地發(fā)展你的胸肌不同的部位。

今天我們來(lái)看看10種不同變式的俯臥撐的正確做法，幫助你打造一個(gè)飽滿有型的胸肌。

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐是我們常練的一種俯臥撐。雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部，然后屈肘讓重心下降至胸部貼近地面，稍停，再集中胸大肌的力量推起。

●比較全面地鍛煉胸大肌。

窄距俯臥撐時(shí)，雙手間距與肩同寬或者略窄于肩寬。

●側(cè)重鍛煉胸大肌中縫和肱三頭肌。

寬距俯臥撐時(shí)，雙手間距比常規(guī)的俯臥撐雙手間距還要更寬。

●側(cè)重鍛煉胸大肌的外側(cè)和肩膀。

在常規(guī)俯臥撐基礎(chǔ)上，加入了抬肘的動(dòng)作姿勢(shì)。

●除了鍛煉胸肌外，還強(qiáng)化了對(duì)肩部、腹肌等的鍛煉，對(duì)強(qiáng)化鍛煉者的協(xié)調(diào)性也很有好處。

在進(jìn)行俯臥撐的同時(shí)，身體向前移動(dòng)，同時(shí)一只腳抬起向前提膝。

●側(cè)重鍛煉胸肌、腹肌。

將腿部墊高進(jìn)行俯臥撐。

●加強(qiáng)對(duì)胸肌上部的鍛煉。

將上半身墊高進(jìn)行俯臥撐。

●加強(qiáng)對(duì)胸肌下側(cè)的鍛煉。

先以俯臥撐的準(zhǔn)備姿勢(shì)開(kāi)始，腳尖著地，提臀至身體呈一定角度，盡量保持后背挺直，稍微彎曲膝蓋保證臀部肌肉的伸展，手肘向內(nèi)，保持動(dòng)作做俯臥撐。

●側(cè)重鍛煉胸肌上部、肩部、腹部。

在俯臥撐的動(dòng)作間歇中增加一個(gè)擊掌的動(dòng)作。

●鍛煉胸肌的同時(shí)，強(qiáng)化身體的爆發(fā)力訓(xùn)練。

讓身體筆直，并讓肩部保持水平，使用單手進(jìn)行俯臥撐，而且不要扭轉(zhuǎn)臀部。

●更加強(qiáng)調(diào)手臂的鍛煉，和核心力量的鍛煉。