凱格爾運(yùn)動(dòng)于1948年被美國(guó)的阿諾·凱格爾醫(yī)師提出，最早是為了減小產(chǎn)后女性尿失禁的發(fā)生概率，逐步發(fā)現(xiàn)了它的附加屬性：

治療和預(yù)防女性陰道脫垂、子宮脫垂，

改善男女尿失禁，提高雙方性生活質(zhì)量，

治療男性的前列腺等等功能。

男性如何進(jìn)行凱格爾鍛煉

01

?定位PC機(jī)?

想要找到 PC 肌位置，你可以嘗試在尿尿的過(guò)程里中斷尿尿，或者是非常想要放屁的時(shí)候憋著不放，那個(gè)讓你能把尿尿中斷了，把屁憋住了的肌肉，就是 PC 肌，位置大致在陰囊和肛門之間。

找到了這個(gè)肌肉的位置之后，就可以開始在各種體位下鍛煉它了，當(dāng)然，最開始最輕松的鍛煉姿勢(shì)，是躺著來(lái)。但是，切忌緊繃腹、臀及腿部的肌肉，這樣會(huì)讓凱格爾訓(xùn)練失去意義。

【鍛煉前】

排空尿液，不要憋尿訓(xùn)練；做幾次深呼吸，保持全身放松，將精力集中在PC肌。

【開始鍛煉】

呼氣時(shí)收緊PC肌，這種感覺像中斷排尿的感覺；吸氣放松PC肌。

01：快收快放練習(xí)，快速收縮PC肌，然后再快速放松。初學(xué)者收緊1秒，放松1秒，累計(jì)收緊放松10秒后，持續(xù)放松10秒。逐步提升至鍛煉1分鐘，放松10秒鐘。

02：持續(xù)收緊練習(xí)，初學(xué)者持續(xù)收緊2~3秒，放松2秒，累計(jì)收緊放松30秒后，持續(xù)放松10秒。逐步提升至持續(xù)收縮時(shí)間逐步提升至10秒以上。

【頻率】

建議前2種方式交叉鍛煉，初學(xué)者一次鍛煉15分鐘左右，一天3次，每次鍛煉間隔3小時(shí)以上，一周鍛煉5~6天，休息1~2天。

雖然說(shuō)凱格爾運(yùn)動(dòng)是可以提升性能力的一個(gè)方式，但并不意味著練習(xí)越多就越好，不要期望一兩天的瘋狂練習(xí)然后帶來(lái)質(zhì)的飛躍，而應(yīng)該慢慢來(lái)，也有人反映過(guò)一天練習(xí)幾百次，結(jié)果去診斷出前列腺炎，所以，要在一個(gè)恰當(dāng)?shù)膹?qiáng)度內(nèi)練習(xí)，要聽從自己身體的反饋，當(dāng)你的PC出現(xiàn)酸脹、痛感、不適感，不要強(qiáng)迫自己繼續(xù)下去。