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糖尿病患者正確運(yùn)動(dòng)的4個(gè)要點(diǎn)！

 姜太公人生如夢(mèng) 2021-11-12

*僅供醫(yī)學(xué)專業(yè)人士閱讀參考

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運(yùn)動(dòng)有訣竅，控糖更高效

 
“得了糖尿病，平時(shí)除了吃藥有什么辦法能控制好血糖嗎？”

“管住嘴，邁開腿！”這短小精悍的6個(gè)字，聽起來容易，做起來真是……
 
運(yùn)動(dòng)到底對(duì)糖尿病患者有哪些好處呢？又該如何正確運(yùn)動(dòng)呢？一起來看看四川大學(xué)華西醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科糖尿病專職教育護(hù)士古艷和歐青給大家?guī)淼脑敿?xì)解析！

但在學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)前，得知道這個(gè)運(yùn)動(dòng)對(duì)糖尿病影響的“底層邏輯”！

運(yùn)動(dòng)能夠增加葡萄糖的利用，降低血糖；

運(yùn)動(dòng)能夠改善胰島素敏感性，從而更好地控制血糖；
運(yùn)動(dòng)還能降低血脂血壓水平；
運(yùn)動(dòng)還可以改善心肺功能，增加心臟應(yīng)激能力；
運(yùn)動(dòng)甚至還可以改善不良情緒，增加骨密度；
據(jù)說還可以減少某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)……
這就是運(yùn)動(dòng)影響血糖的底層邏輯！那應(yīng)該怎么運(yùn)動(dòng)？下面這四個(gè)要點(diǎn)需要掌握！
 
一、運(yùn)動(dòng)前這些準(zhǔn)備必須做好

首先，“道理千萬條，安全第一條”。安全意識(shí)不能少，得先進(jìn)行運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估。

不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)會(huì)增加低血糖的發(fā)生率，加重糖代謝紊亂，其次還會(huì)增加運(yùn)動(dòng)損傷，誘發(fā)糖尿病并發(fā)癥，加重已有的糖尿病合并癥。所以運(yùn)動(dòng)需要在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。
 
糖尿病患者要嚴(yán)格掌握以下運(yùn)動(dòng)禁忌癥，在這些情況下，就不要輕易運(yùn)動(dòng)了。

  • 血糖波動(dòng)大，頻發(fā)低血糖；

  • 急性感染；

  • 嚴(yán)重糖尿病慢性并發(fā)癥；

  • 心、腎功能不全；

  • 高血壓未被控制（血壓>180/120mmhg）。


除了以上禁忌癥，運(yùn)動(dòng)時(shí)還有以下注意事項(xiàng)：

1、最好在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后監(jiān)測(cè)血糖：

  • 若血糖>13.9mmol/l，且出現(xiàn)酮體，應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)；

  • 若血糖>16.7mmol/l，但未出現(xiàn)酮體，應(yīng)謹(jǐn)慎運(yùn)動(dòng)；

  • 若血糖<5.6mmol/l，應(yīng)攝入額外的碳水化合物。


2、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)相對(duì)固定；
3、注射胰島素的患者，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)避免將胰島素注射在運(yùn)動(dòng)部位；
4、運(yùn)動(dòng)可引起食欲增加，應(yīng)根據(jù)血糖合理安排進(jìn)食及運(yùn)動(dòng)時(shí)間；
5、結(jié)伴出行，告知家人運(yùn)動(dòng)地點(diǎn)；
6、每次運(yùn)動(dòng)前要注意檢查鞋內(nèi)有無異物，鞋內(nèi)有無破損；
7、運(yùn)動(dòng)后，要仔細(xì)檢查足部有無紅腫或受壓情況；
8、隨身攜帶足夠的水，病情卡和糖及水果；
9、切記不要光腳走。
二、有氧+抗阻YYDS

“然而，說起運(yùn)動(dòng)，我只會(huì)走……”

別著急，小編慢慢給您講。運(yùn)動(dòng)方式主要有有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)，兩種運(yùn)動(dòng)缺一不可，而且對(duì)血糖的影響有所區(qū)別，間斷高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)短時(shí)間內(nèi)可增加血糖，而持續(xù)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可使血糖降低。有氧運(yùn)動(dòng)可以降低我們的脂肪，改善心肺功能，而抗阻運(yùn)動(dòng)則可以增加我們的肌肉，提高新陳代謝，大家要注意哦，有氧+抗阻運(yùn)動(dòng)才是最佳運(yùn)動(dòng)組合。

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有氧運(yùn)動(dòng)


有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度低，有節(jié)奏，有大肌肉參與，且持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。常見的有氧運(yùn)動(dòng)有健步走、慢跑、騎行、跳繩。
 
因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)有恒定的強(qiáng)度，心率自然保持在靶心率內(nèi)，而靶心率內(nèi)的活動(dòng)是無法大幅提高我們的心肺能力。所以單純的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)了反而會(huì)容易導(dǎo)致肌肉流失。
 
那要怎么辦呢？
 
我們可以進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）和變速健步走。
 
“高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練”指進(jìn)行多次短時(shí)間、高強(qiáng)度的訓(xùn)練，兩次高強(qiáng)度訓(xùn)練之間進(jìn)行較低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)或休息（注意，這里的高強(qiáng)度主要是針對(duì)運(yùn)動(dòng)者而言，沒有具體的指標(biāo)）；而健步走可以利用“變速健步走”的形式，把HIIT融入進(jìn)步行中，用快-慢-快-慢交替的形式進(jìn)行，強(qiáng)調(diào)健步走達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，30min即可。每天一口氣6000步足矣。
 

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但需要注意的是，不是所有患者都適合健步走，所有膝關(guān)節(jié)病變和退化的人群，包括體重過大的肥胖患者、中老年婦女、下肢血管病變和神經(jīng)病變的患者，均不建議長(zhǎng)時(shí)間的健步走、慢跑、跳繩等運(yùn)動(dòng)。對(duì)于不適合健步走且運(yùn)動(dòng)能力稍強(qiáng)的中年、青年，推薦拳擊。
 
驚不驚喜？意不意外？

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這是因?yàn)槿瓝粝牧看螅瑴p輕下肢負(fù)擔(dān)，鍛煉腰腹核心肌群，克服了抗阻運(yùn)動(dòng)枯燥單調(diào)的缺點(diǎn)。尤其適用于不宜長(zhǎng)久步行、跑步或者有向心性肥胖的患者。

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抗阻運(yùn)動(dòng)



抗阻運(yùn)動(dòng)指肌肉克服阻力完成的運(yùn)動(dòng)，分為自重運(yùn)動(dòng)和負(fù)重運(yùn)動(dòng)?？棺柽\(yùn)動(dòng)能通過增加肌肉質(zhì)量而增加胰島素的敏感性，改善肥胖患者的血糖及心血管疾病患者的血脂代謝，降低相關(guān)并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。
 

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從左至右為：斜面俯臥撐、直立俯臥撐、靠墻半蹲


以上的動(dòng)作分別動(dòng)員了我們的上肢、驅(qū)趕和下肢的大部分肌肉群。

除了以上簡(jiǎn)單的自重抗阻動(dòng)作，還可以借助啞鈴、彈力帶、瑜伽球等進(jìn)行負(fù)重抗阻運(yùn)動(dòng)。
 

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借助啞鈴、彈力帶、瑜伽球
三、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的評(píng)估

有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的評(píng)估是不同的。

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有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的評(píng)估有3種



▎1、根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度評(píng)估

心率=（220-年齡）x 60%～70%
簡(jiǎn)易計(jì)算法：脈率=170-年齡

注意：使用了影響心率的藥物，或者有心率異常等疾病的人群此法不推薦。
 
▎2、主觀自我感覺評(píng)估（Borg運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度表）

  • 感覺費(fèi)力-中等強(qiáng)度；

  • 感覺吃力-高強(qiáng)度；

 
▎3、談話試驗(yàn)評(píng)估

  • 順暢說話-低強(qiáng)度；

  • 呼吸急促、斷斷續(xù)續(xù)說話-中等強(qiáng)度；

  • 不能完整說話-高強(qiáng)度；


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抗阻運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的評(píng)估


有以下要點(diǎn)：

  • 一般重復(fù)10～15次

  • 重復(fù)<10次，說明強(qiáng)度太大

  • 重發(fā)>15次，說明強(qiáng)度太輕

四、啥時(shí)候運(yùn)動(dòng)好？運(yùn)動(dòng)多久好？

推薦糖尿病患者們運(yùn)動(dòng)的時(shí)機(jī)為：從吃第一口飯算起，在飯后1h左右，且運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)要相對(duì)固定。注意，空腹運(yùn)動(dòng)需注意預(yù)防低血糖的發(fā)生，另外正午陽光暴曬、寒冷的早晨、早晨濃霧還未散去時(shí)都是不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)。
 
運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間從每次5min逐漸增加到30min。每周運(yùn)動(dòng)頻率逐漸增加到5次。幾個(gè)月后，運(yùn)動(dòng)時(shí)間每周至少達(dá)到150min，分5天進(jìn)行，每次運(yùn)動(dòng)30～60min。
 
每次的運(yùn)動(dòng)前后需要有熱身整理運(yùn)動(dòng)，不可以突然開始運(yùn)動(dòng)，也不能立馬結(jié)束運(yùn)動(dòng)！
 
除此之外，每天進(jìn)行一定的體力活動(dòng)也是對(duì)身體有益的。
 
最后，給糖尿病患者們一些長(zhǎng)期行為改變的小技巧。比如充分考慮現(xiàn)有條件，將運(yùn)動(dòng)融入日常生活中，選擇貼近生活規(guī)律和興趣的運(yùn)動(dòng)，這樣運(yùn)動(dòng)才不會(huì)成為額外負(fù)擔(dān)，堅(jiān)持下來的可能性才更大哦～
 
專家簡(jiǎn)介

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歐青

  • 四川大學(xué)華西醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科糖尿病教育護(hù)士

  • 07年獨(dú)立從事糖尿病教育工作至今

  • 曾到北京、南寧等地接受相關(guān)培訓(xùn)，獲四川省糖尿病?？谱o(hù)士、糖尿病看圖對(duì)話輔導(dǎo)員、中華醫(yī)學(xué)會(huì)-中國(guó)糖尿病教育者資格認(rèn)證

  • 獲糖尿病運(yùn)動(dòng)處方培訓(xùn)證、中國(guó)國(guó)家職業(yè)健身教練培訓(xùn)證

  • 負(fù)責(zé)四川省糖尿病?？谱o(hù)士、四川省看圖對(duì)話輔導(dǎo)員及糖尿病教育者實(shí)習(xí)基地的培訓(xùn)和帶教工作，具有豐富的糖尿病教育經(jīng)驗(yàn)

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古艷

  • 四川大學(xué)華西醫(yī)院專職糖尿病教育護(hù)士

  • 全國(guó)健康傳播十大金牌講師

  • 全國(guó)JJDI糖尿病教育者資格認(rèn)證

  • 中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病分會(huì)糖尿病教育者資格認(rèn)證

  • 中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病分會(huì)胰島素泵師高級(jí)師資

  • 四川省糖尿病防治協(xié)會(huì)健康教育專委會(huì)委員

  • 四川省糖尿病專科護(hù)士培訓(xùn)師資

  • 糖尿病看圖對(duì)話輔導(dǎo)員

本文首發(fā)丨醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道
本文作者丨大頭蝦
本文審核丨歐青，古艷
責(zé)任編輯丨曹前

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